Vyberte stranu

Nepreferujeme dávať naším radám v stravovaní a diéte, ktorú vám predstavíme, žiadne nálepky. Je založená na vedeckom výskume, nie na etike, náboženstve alebo predpokladanej predstave o tom, čo by mala byť zdravá výživa a čo nie.

Ale ak to celé chcete nejako označiť, nazývame túto diétu „Low-Carb, alebo Real-Food“ (LCRF).

Čo znamená „Low-Carb, Real-Food“?

Dovoľte mi začať vysvetlením našej terminológie.

Diéta s nízkym obsahom sacharidov minimalizuje obsah cukrov a škrobov a nahradzuje ich potravinami bohatými na bielkoviny a zdravé tuky.

„Skutočné jedlo“ znamená výber potravín, ku ktorým mali ľudia prístup počas celej evolúcie. Spracované, neprirodzené potraviny s umelými chemikáliami sú tými, ktorými by sme sa mali vyhnúť.

LCRF nie je „strava.“ Je to spôsob, ako jesť, zmena spôsobu života založenú na nepriestrelných vedeckých dôkazoch.

Je to spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na potraviny, ktoré ľudia používali stovky tisíc rokov, ešte pred poľnohospodárskymi a priemyselnými revolúciami.

Je preukázané, že tento druh stravy funguje lepšie ako diéta s nízkym obsahom tukov, odporúčaná po celom svete.

Čo nejesť?

Mali by ste obmedziť nasledujúce potraviny.

Nezdravé jedlo ako:

  • Cukor: Pridaný cukor je návykový a je hlavnou príčinou chorôb ako je obezita, cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.
  • Zrná: Vyhýbajte sa im, ak potrebujete schudnúť. Za zrná považujeme aj výrobky z nich vrátane chleba a cestovín.
  • Rastlinné oleje: sójový olej, kukuričný olej a niektoré ďalšie. Ide o spracované tuky s vysokým obsahom Omega-6 mastných kyselín, ktoré sú nadmerne škodlivé.
  • Trans-tuky: Chemicky modifikované tuky, ktoré sú pre zdravie mimoriadne zlé. Tie nájdeme v niektorých spracovaných potravinách.
  • Umelé sladidlá: napriek tomu, že sú bez kalórií, pozorovacie štúdie dokazujú koreláciu s obezitou a príbuznými chorobami. Ak používate sladidlá, vyberte si Stéviu.
  • Výrobky „diétne“ a „nízkotučné“: Väčšina z týchto „zdravých potravín“ nie je vôbec zdravá. Majú tendenciu byť vysoko spracovávané a zaťažené cukrom alebo umelými sladidlami. Agavový sirup je rovnako zlý ako cukor.
  • Vysoko spracované potraviny: Potraviny, ktoré sú vysoko spracované, majú zvyčajne nízky obsah živín a vysoké množstvo nezdravých a neprirodzených chemikálií.

Vždy si čítajte zoznamy zložiek na etiketách výrobkov. Budete prekvapení množstvom „zdravých potravín“, ktoré môžu obsahovať cukor, pšenicu a iné škodlivé zložky.

Zdravé jedlo, ktoré by ste mali jesť

Mali by ste jesť prírodné a nespracované jedlo, na ktoré sú ľudia geneticky uspôsobení. Nedávne výskumy ukázali, že takéto jedlo výrazne zlepšuje naše celkové zdravie.

V prípade, že trpíte nadváhou alebo nejakými metabolickými poruchami (nízky HDL, alebo vysoký LDL cholesterol a pod.), mali by ste obmedziť vysoko sacharidové jedlá.

  • Mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a pod. Ľudia jedli mäso stovky tisíc rokov. Nespracované mäso je zdravé, najmä ak zvieratá jedli prírodné potraviny.
  • Ryby: Ryby sú skvelé. Veľmi zdravé, plné vitamínov a bohaté na omega-3 mastné kyseliny a iné živiny. Mali by ste konzumovať ryby (najlepšie mastné ryby ako losos) aspoň raz za týždeň.
  • Vajcia: Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. Žĺtok je najvýživnejšia a najzdravšia časť. Najlepšie sú vajíčka obohatené o Omega 3.
  • Zelenina: Obsahuje vlákninu a mnoho živín, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo. Jedzte zeleninu každý deň.
  • Ovocie: Zvýšte rozmanitosť ovocia ktoré jete, má skvelú chuť, ľahko sa pripravte a je bohaté na vlákninu a vitamín C. Pozor! stále však obsahuje veľké množstvo cukru, preto by ste ho mali jesť s mierou, ak potrebujete schudnúť.
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka atď. Sú bohaté na rôzne živiny, ale majú veľmi vysoký obsah kalórií. Jedzte ich s mierou, ak potrebujete schudnúť.
  • Zemiaky: Koreňová zelenina ako zemiaky a sladké zemiaky sú zdravé, ale stále majú vysoký obsah sacharidov. Jedzte ich, rovnako ako ovocie, len občas, a to hlavne v prípade, že chcete schudnúť.
  • Mlieko s vysokým obsahom tukov: syr, smotana, maslo, plnotučné jogurty atď. Sú bohaté na zdravé tuky a vápnik. Kravské mlieko je bohaté na vitamín K2, ktorý je veľmi dôležitý pre naše zdravie.
  • Tuky a oleje: Olivový olej, maslo, masť, atď. Na pečenie pri vysokej teplote alebo vyprážanie si vyberajte nasýtené tuky, sú stabilnejšie aj pri vysokých teplotách.

Čo by sme mali piť?

  • Káva: Káva je zdravá a veľmi bohatá na antioxidanty, hoci ľudia, ktorí sú príliš citliví na kofeín, by sa jej pitiu mali vyhnúť. Taktiež sa vyhýbajte káve neskoro večer, pretože váš spánok nebude tak kvalitný.
  • Čaj: Čaj je zdravý, bohatý na antioxidanty a má oveľa menej kofeínu ako káva.
  • Voda: Počas celého dňa by ste mali piť vodu a hlavne okolo tréningu. Nie je dôvod piť celé litre naraz, smäd je dosť spoľahlivý indikátor, snažte sa však vypiť približne 2,5l za deň. .
  • Sóda bez umelých sladidiel a farbív je absolútne v poriadku.

Zdravotné prínosy nízko sacharidovej stravy

Je to bežným nedorozumením, dokonca aj medzi zdravotníckymi pracovníkmi, že nízko sacharidová diéta je pre zdravie nevhodná. Ľudia, ktorí majú takéto tvrdenia, sa samozrejme neobťažovali pozrieť na vedecké výskumy.

Ich hlavným argumentom je, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je zlá, pretože pri nej prijímame vysoké množstvo nasýtených tukov, čo zvyšuje cholesterol a spôsobuje srdcové choroby.

Nedávny výskum však naznačuje, že tieto tvrdenia sú mylné.

Faktom je, že nasýtený tuk nespôsobuje srdcové choroby. Ide jednoducho o mýtus, ktorý nikdy nebol preukázaný.

Nízko sacharidová diéta skutočne vedie k väčšej strate hmotnosti a ďalšiemu zlepšeniu rizikových faktorov v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov.

  • Telový tuk: diéta s nízkym obsahom sacharidov, pri ktorej jete až do pocitu nasýtenia, zvyčajne spôsobuje väčšiu stratu tuku ako diéta s nízkym obsahom tukov, ktorá je obmedzená na počítanie kalórií.
  • Krvný cukor: Jednou z charakteristických znakov cukrovky a metabolického syndrómu je zvýšená hladina cukru v krvi, ktorá je dlhodobo veľmi škodlivá. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov znižujú hladinu cukru v krvi.
  • Krvný tlak: Ak je krvný tlak vysoký, má tendenciu klesať pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
  • Vysoké triglyceridy: Ide o tuky, ktoré cirkulujú v krvi a sú silným rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne choroby. Low-carb diéty znižujú množstvo triglyceridov oveľa viac ako nízkotučné diéty.
  • HDL (dobrý) cholesterol: Všeobecne povedané, mať viac „dobrého“ cholesterolu znamená, že máte nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení. Diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyšujú HDL cholesterol oveľa viac než diéty s nízkym obsahom tuku.

Čo z toho vyplýva?

Zdá sa, že nízko sacharidová diéta je lepšia ako diéty s nízkym obsahom tukov, pravdepodobne preto, že nie je potrebné počítať kalórie ani hladovať, čo je pravdepodobne najhorší vedľajší účinok diéty.

Ukážkový jedálniček

Toto je vzorový jedálny plán na jeden týždeň, ktorý obsahuje menej ako 50 gramov sacharidov denne.

  • Deň 1 – pondelok:

Raňajky: Omeleta s rôznou zeleninou, vyprážaná masle alebo kokosovom oleji.

Obed: Nesladený jogurt s čučoriedkami a hrstkou mandlí.

Večera: Cheeseburger (bez chleba), podávaný so zeleninou a omáčkou.

  • Deň 2 – utorok:

Raňajky: Slanina a vajcia.

Obed: zvyšky burgrov a zeleniny z predošlej noci.

Večera: Losos s maslom a zeleninou.

  • Deň 3 – streda:

Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané na masle alebo kokosovom oleji.

Obed: Krevetový šalát pokvapkaný olivovým olejom.

Večera: Grilované kuracie mäso so zeleninou.

  • deň – štvrtok:

Raňajky: Omeleta s rôznou zeleninou vyprážaná na masle alebo kokosovom oleji.

Obed: Smoothie s kokosovým mliekom, bobuľami, mandľami a proteinovým práškom.

Večera: Steak a zelenina.

  • deň – piatok:

Raňajky: Slanina a vajcia.

Obed: Kurací šalát pokvapkaný olivovým olejom.

Večera: Bravčové kotlety so zeleninou.

  • Deň 6 – sobota:

Raňajky: Omeleta s pestrou zeleninovou oblohou.

Obed: Grécky jogurt alebo tvaroh, kokosové vločky a hrsť vlašských orechov.

Večera: Mäsové guľôčky so zeleninou.

  • deň – nedeľa:

Raňajky: Slanina a vajcia.

Obed: Smoothie s kokosovým mliekom, trochu smotany, proteínového prášku a bobúľ, proteín s príchuťou čokolády.

Večera: Grilované kuracie krídla so surovým špenátom ako príloha.

Snažte sa, aby ste mali vo svojej strave čo najpestrejšie druhy zeleniny. Ak chcete zostať pod 50g sacharidov denne, môžete bez obáv zjesť 1 kus ovocia alebo nejaké bobule denne.

Ekologické a domáce potraviny sú najlepšie, ale len ak si ich môžete ľahko dovoliť. Ak tomu tak nie je, postačí vám snaha zvoliť si vždy čo najmenej spracovanú možnosť v rámci vášho rozpočtu.