Vyberte stranu

Jesť mäso alebo nejsť mäso, táto otázka už skrsla v hlavách mnohých ľudí. Zlé zaobchádzanie potravinárskeho priemyslu so zvieratami, škody spojené s výživou zvierat a životným prostredím, náboženské presvedčenie a túžba chrániť a rešpektovať zvieratá sú niektoré z dôvodov zvýšenia počtu ľudí konzumujúcich vegetariánsku stravu. Mnoho ľudí vyjadruje záujem o konzumáciu vegetariánskej stravy, našťastie existuje veľa skvelých zdrojov, ktoré vám pomôžu začať. Kľúčom k tomu, aby táto strava bola pre vás prospešná, je pochopiť, aké živiny chýbajú v bezmäsitých potravinách a naučiť sa, ako ich nahradiť.

Druhy vegetariánskych diét

Vegánstvo:

Využíva výhradne rastlinnú stravu.

Jedlo, ktorému sa vyhýbate zahŕňa: mäso, hydinu, ryby, mlieko, vajíčka, syr, med

* Vyhnite sa tiež: koži, kožušine, hodvábu, vlne, mydlám a kozmetike získanej z živočíšnych produktov.

Lacto- vegetarián:

Základ tvorí opäť rastlinná strava, naviac mlieko, mliečne produkty, syry a jogurty.

Vyhýbajte sa: vajciam, mäsu, hydine a rybám.

Lacto-ovo vegetarián

Stravuje sa rastlinnou stravou, naviac mlieko, mliečne produkty, syry, jogurty a vajcia.

Vyhýba sa: mäsu, hydine a rybám.

Flexitarian (polo vegetarián):

Príležitostne konzumujú alebo spotrebúvajú v obmedzenom množstve niektoré alebo všetky z týchto potravín: mäso, hydina, ryby …

Zvieratá sa konzumujú v obmedzenom množstve alebo frekvencii.

Na čo si dať pozor pri prechode na vegetariánstvo?

Prestať jesť mäso nie je všetko, čo musíte spraviť pri prechode na vegetariánsku stravu. Musíte mať na pamäti, že kedykoľvek vynecháte zo stravy určitú skupinu potravín, môžete sa potenciálne pripraviť o niektoré základné živiny. Všetky druhy vegetariánskej stravy môžu byť nutrične vyvážené, ale vegetariánstvo bude vyžadovať plánovanie. Mnohé štúdie ukázali, že zlé plánovanie jedla je príčinou podvýživy. Vyvážená vegetariánska diéta bola schválená pre všetky životné štádiá, vrátane tehotných a dojčiacich žien, detí, dospievajúcich, staršej populácie a športovcov.

Obrázok: 178253876

Živiny, ktorých budete mať zrejme nedostatok, budú závisieť od potravín, ktoré ste vynechali. V tomto článku vám predstavíme základné živiny, ktoré by ste si mali pri vegetariánskej strave dopĺňať.

Ktoré živiny je nutné dopĺňať?

Omega 3 mastné kyseliny

Americká Heart Association odporúča konzumáciu rýb (hlavne mastných rýb) aspoň dvakrát týždenne. Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny spomaľujú vývoj aterosklerózy, znižujú hladinu triglyceridov, pôsobia ako protizápalové činidlá a pravdepodobne pomáhajú s depresiou a inými poruchami osobnosti.

Hoci neexistujú oficiálne tabuľky o tom, ako koľko dopĺňať omega-3 mastné kyseliny vo vegetariánskej strave, existujú niektoré odporúčania, ktoré môžete dodržiavať:

Používajte mikroala olej ako náhradu za konzumáciu mastných rýb.

Použite ľanový olej alebo ľanové semienko (mleté alebo drvené) ako zdroj ALA. Olej nezohrievajte, ak je to možné a používajte ho v prirodzenej forme.

Znížte príjem omega-6 mastných kyselín nahradením rastlinnými olejmi ako olivovým olejom alebo repkový olejom.

Vitamín B12

Nedostatok vitamínu B12 spôsobuje množstvo negatívnych príznakov vrátane slabosti, únavy, zápchy, straty chuti do jedla, straty hmotnosti, zlej pamäte, demencie, depresie, problémov s rovnováhou a i. Môžu sa tiež vyskytnúť problémy s nervovou sústavou, ako sú necitlivosť a mravčenie v rukách a nohách.

Vitamín B12 sa nachádza v morských rybách, mliečnych výrobkoch, vajciach a mäse. Najväčšie riziko jeho nedostatku hrozí u vegánskej diéty. Našťastie však existuje veľa potravín, ktoré sú obohatené vitamínom B12.Odporúčania na dosiahnutie potrieb vitamínu B12 sú nasledovné:

  • Konzumujte potraviny obohatené vitamínom B12 dvakrát až trikrát denne.
  • Ak ho nedokážete konzumovať dostatočné množstvo vo vašej strave, alebo ak máte zvýšené potreby na vitamín B12 (starší a tehotné a dojčiace ženy) užívajte tento vitamín vo forme doplnku výživy.

Pozor! Nepoužívajte nadmerné množstvo doplnkov folátu, pretože tie môžu maskovať nedostatok vitamínu B12.

  • Nechajte sa predom vyšetriť vaším lekárom.

Vápnik

Najznámejším zdrojom vápnika sú mliečne potraviny, ktoré sú vo vegetariánskej strave často vynechané alebo výrazne obmedzené a vo vegánskej strave sa nenachádzajú vôbec. Náhradné potraviny, ktoré poskytujú vápnik, sú tofu so zvýšeným obsahom vápnika, niektorá koreňová zelenina a strukoviny a určité množstvo obsahuje aj sójové mlieko.

Odporúčania pre konzumáciu vápnika:

  • Konzumujte dve porcie mliečnych výrobkov denne a zároveň 200 mg vápnika pochádzajúceho z iných zdrojov potravy.
  • Vegáni by mali denne konzumovať šťavy obohatené o vápnik alebo sójové mlieko, potraviny bohaté na vápnik, a to po celý deň a dbať na každodenné doplnenie vápnika.
  • Váš príjem vápnika by mal byť rovnomerne rozložený počas dňa, aby sa dosiahla jeho optimálna absorpcia. Telo nie je schopné vstrebať viac ako 500 mg naraz, takže nie je potrebné snažiť sa konzumovať zbytočne vysoké množstvá v jednom jedle.

Vitamín D

Nedostatok vitamínu D sa stal celosvetovou epidémiou. Ľudia, ktorí vylúčia zo stravy ryby a mliečne výrobky môžu byť ešte citlivejšie na nedostatok tohto vitamínu. Existuje mnoho výhod, ktoré nám poskytuje dostatočný príjem vitamínu D vrátane zníženia výskytu a závažnosti kardiovaskulárnych ochorení, zníženia krvného tlaku pri hypertenzii, prevencie a liečenia depresie, zníženého rizika diabetu typu 2, prevencie osteoporózy a osteopénie, zníženého zápalu, znížených zubného kazu, znížené rizika alergií u detí a adolescentov atď.

Jediný spôsob, ako zistiť, či máte dostatok vitamínu D, je vyšetrenie krvi. Odporúča sa, aby si ľudia, ktorí prešli na vegetariánsku stravu, toto vyšetrenie spravili, a to najmä deti. Opaľovanie pokožky na slnku po dobu 10 až 15 minút, bez opaľovacích krémov, niekoľkokrát za týždeň je možnosťou, ktorá u niektorých ľudí úplne postačí, aby splnili svoje potreby vitamínu D. Keď však nemáte možnosť pravidelne sa opaľovať, môžete tiež využiť účinné doplnky pri prevencii nedostatku tohto významného vitamínu.

Železo

Železo je nevyhnutné pre zdravie a prepravu kyslíka v našom tele. Nedostatok železa spôsobuje únavu a zníženie imunitnej funkcie. Existujú dve formy železa: heme a nonheme. Železo heme sa nachádza v živočíšnych potravinách, zatiaľ čo železo nonheme je v tých rastlinných. Železo zo živočíšnej stravy má oveľa lepšiu absorpciu, preto ľudia na vegetariánskej strave často trpia jeho nedostatkom.

Našťastie existujú spôsoby, ako zvýšiť vstrebávanie nonheme železa a splniť tak odporúčaný jeho príjem:

  • Konzumácia vitamínu C (citrusové plody, šťava z nich, červená paprika) súčasne s konzumáciou potravín s nonheme železom zvyšuje jeho vstrebávanie.
  • Konzumácia mäsových bielkovín súčasne s konzumáciou nonheme železa zvyšuje jeho absorpciu.
  • Vápnik, taníny a fytáty tiež vplývajú na vstrebávanie železa. Taníny sa nachádzajú v čaji a káve. Fytáty nájdeme v celých zrnách a strukovinách. Ak jete akékoľvek doplnky obsahujúce vápnik alebo potraviny obsahujúce vápnik, triesloviny alebo fytáty, podajte si ich oddelene od času, kedy konzumujete potraviny bohaté na železo alebo železité supplementy.

Vegetariánska a vegánska potravinová pyramída

Obrázok: 275952926

Je dôležité si uvedomiť, že pri prechode na vegetariánstvo alebo vegánstvo je veľmi ľahké nechcene konzumovať príliš veľa kalórií. Príliš veľa potravín môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zdravotným problémom spojeným s nadváhou. Súčasťou zaradenia vyváženej stravy do vašej dennej rutiny je zmiernenie.

V žiadnom prípade sa zdravými potravinami neprejedajte. Či už ide o zdravé alebo nezdravé potraviny, v prehnanom množstve budú pre naše telo záťažou, a to uloží prebytočnú energiu vo forme tuku. Pozor si dávajte aj na dostatočný príjem vody a pravidelnú fyzickú aktivitu, ktorá vo vašom novom, zdravšom režime nesmie chýbať.

Zaradenie vegetariánstva alebo vegánstva je koniec koncov zmenou k zdravému životnému štýlu. Rozhodujte sa preto pri výbere potravín tak, aby váš jedálniček obsahoval potraviny, ktoré sú tie správne na nakŕmenie nie len vášho tela, ale aj duše.