Vyberte stranu

Diétny plán, ktorý vám predstavíme vyžaduje, aby ste jedli vysoko bielkovinovú a vysoko tukovú stravu s nízkym obsahom sacharidov počas 5 a pol dňa. Potom po dobu 36 hodín navýšite vaše sacharidy.

Adaptácia na tuk

Keď budete udržiavať hladinu sacharidov počas väčšiny týždňa nízku, vaše telo sa stane strojom na spaľovanie tukov. Na začiatku stravovania sa vaše telo podrobí „metabolickému posunu“ a začne spaľovať tuk ako svoj primárny zdroj energie.

Táto diéta môže trvať pre niekoho len okolo 2 dni pre iného 14 dní a viac. Veľká väčšina z vás sa však do ukončenia prvých 5 a pol dňa prispôsobí tukovej strave.

Aké sú výhody?

  1. Zvýšená lipolýza (rozklad tuku)
  2. Znížená lipogenéza (tvorba tuku)
  3. Znížený katabolizmus (svalové bielkoviny sú ušetrené z poškodenia)

Inzulín nie je váš nepriateľ

Klasické nízko sacharidové diéty sa snažia vyhnúť veľkým výkyvom v hladinách inzulínu, ale pre kulturistov, sú kontrolované výkyvy hladiny tohto hormónu veľmi prínosné. Na to budeme používať okno s 32-36 hodinami (najvhodnejšie víkendy), aby sme zámerne spôsobili rapídne zvýšenie inzulínu.

Nie je pochýb o tom, že v inzulín môže spôsobiť, že priberiete. Má totižto silný účinok na znižovanie lipolýzy, t.j. ak inzulín reguluje váš metabolizmus tukov, vaše telo sa nebude chcieť vzdať svojej zásoby tuku a ako energiu bude používať sacharidy, prípadne svalovú hmotu. Inzulín doslova zatvára brány do uloženého telesného tuku, čím sa zabezpečí, že sa nedá uvoľniť a použiť na energiu.

Ako je potom možné, že inzulín nie je naším nepriateľom? Zvyšovanie inzulínu počas obdobia „carb- upu) je prospešné, pretože:

  • Pomáha prenášať aminokyseliny do svalových buniek.
  • Zvyšuje syntézu bielkovín v kostrovom svale.
  • Glykogénová super kompenzácia (doplnenie svalového glykogénu po cvičení).

Rastový hormón a inzulín

Zvyčajne, keď sa hladina inzulínu zvyšuje, ostatné (hladiny testosterónu a rastového hormónu) klesajú a opačne.

Zdá sa, že telo (keď už je prispôsobené na tuk) vidí príjem vysokých sacharidov cez víkend ako stresovú situáciu a uvoľňuje rastový hormón ako obranný mechanizmus.

Zvýšený rastový hormón je spôsob vášho organizmu ako mobilizovať zásoby energie tak, aby ste sa vyrovnali s takouto stresovou situáciou, a preto je možné získať zvýšenú hladinu inzulínu a rastového hormónu súčasne – vitajte na nebi budovania svalov!

Tradičné diéty

Diéty s vysokým obsahom sacharidov (zvyčajne odporúčané pre fázu objemu v kulturistike) spôsobujú, že hladiny inzulínu sa chronicky zvýšia. Preto sa nimi nedostanete do maximálneho uvoľňovania testosterónu a rastového hormónu. Naviac pri týchto diétach zabraňujete vášmu telu používať tuk ako palivo a skutočne podporujete vytváranie nového telesného tuku. To znamená:

  • Znížená lipolýza
  • Zvýšená lipogenéza

Ako získajte svaly bez priberania tuku?

Strata tuku bez obetovania svalovej hmotnosti (pri diéte)

Vaša prahová hladina sacharidov môže byť definovaná ako „najnižší možný denný príjem sacharidov, ktorý vám umožní fungovať na najvyššej úrovni“.

Keďže sa budeme zaoberať budovaním svalov, potrebujeme nájsť najnižšie množstvo sacharidov, ktoré potrebujete v priebehu jedného dňa, aby sme sa nielen cítili dobre, ale aby sme boli schopní trénovať pre budovanie svalov s neustálym progresom.

Odporúčam vám začať s 30 gramami denne a postupne toto množstvo prispôsobovať. Nerobte žiadne zmeny aspoň 1 týždeň, pretože vaše telo sa musí najprv metabolický prepnúť na spaľovanie tuku. Akonáhle je tento proces dokončený, budete môcť určiť podľa vášho tréningovému výkonu, či budete potrebovať menej, alebo viac sacharidov.

Ja osobne jem priemerne okolo 27 gramov sacharidov denne po dobu 5 a pol dní. Niektoré dni si dám 35 gramov, ale ostatné len 20 gramov. Pokračovať vyššie alebo nižšie je v poriadku, stačí skontrolovať týždenné priemery. Toto nízke množstvo sacharidov stačí na to, aby som zvládol náročné tréningy, mal veľa energie a cítil sa skvele.

Sacharidy po tréningu

Niektorých z vás môže zaujímať príjem sacharidov po tréningu. Pravdou je, že po tréningu nie je nutné jesť obrovské množstvo sacharidov, tak ako to robí veľa ľudí.

Je ale vhodné sacharidy po tréningu zaradiť? Áno, ale stačí trochu.

Sacharidy po tréningu nie sú magické, takže ich musíte započítavať do denného príjmu. Takže zvyčajne pridávam asi 10 gramov glukózy po tréningu a 15 gramov po mimoriadne vyčerpávajúcom tréningu alebo 2-fázovom tréning. Ak napríklad pracujem len na bruchu, potom nie sú potrebné žiadne sacharidy. Naviac si dajte aj nejaký proteín (asi 40 gramov), kreatín (5 gramov) a L-glutamín (3-5 gramov).

Spomínam si, že mi pred rokmi radili, že potrebujem asi 60 – 100 gramov sacharidov po tréningu na podporu svalovej hypertrofie. Teraz s trochou štúdia sa mi zdá logické, že som pribral tuk. Preto, dajte si pozor na prílišný príjem sacharidov, pretože ten nie je nutný.

„Carb-up fáza“

Toto je to príjemnejšie obdobie, pretože si môžete vychutnať svoj život po tom, čo ste boli počas týždňa na seba veľmi prísni. Dajte si čokoľvek: nejakú pizzu, čínu, čokoľvek chcete. Vezmite priateľku na večeru, dajte si pár pív s kamarátmi ale, tak aby ste z toho mali skutočne prospech. Obmedzte nezdravé jedlá na 2 a zvyšok času jedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov, miernym obsahom tuku a mierne nižšie množstvo bielkovín.

Samozrejme toto obdobie nepoužívajte na nekontrolované prejedanie sa. Jedzte tak, aby ste boli sýti a nechajte svoje telo, aby rozhodlo za vás koľko je dosť.

Neexistuje žiadny skutočný limit množstva sacharidov, ktoré môžete zjesť. Kľúčom je len sledovať čas kedy sa začnete zavodňovať (stratíte vyrysovanie a vyzeráte opuchnutejšie). Môžete najprv trochu experimentovať, pretože pre každého je to iné. U mňa funguje perfektne 32 hodín carb-upu.

Všimnete si, že každý týždeň prechádzate mini cyklom, kedy vyzerá vaše telo väčšie a potom menšie. Je to práve kvôli kolísajúcim hladinám vody. Keď začnete s nízkym obsahom sacharidov, vaše telo prestane zadržiavať nejakú vodu, čo je úplne prirodzené.

Neustále monitorujte svoju váhu a množstvo telesných tukových zásob. Ak si všimnete, že v sobotu popoludní vyzeráte príliš opuchnuto, budete vedieť, že nabudúce musíte obmedziť dobu príjmu sacharidov na 24 hodín, celý proces opäť monitorovať a podľa potreby ďalej upravovať.

Nepriberiem, ak budem na nízko sacharidovej diéte jesť príliš veľa kalórií?

Jedným slovom – nie. Je to trochu iné, keď rysujete, ale pre získanie svalov a jednoducho udržiavanie svojho súčasného množstva tuku v tele je takmer nemožné pribrať pri takejto anabolickej výžive. Pamätajte, že tu je kľúčový inzulín. Vo väčšine prípadov budete udržiavať hladiny inzulínu veľmi nízke.

Typické menu pre nízko sacharidové dni

6:30

Miešané vajíčka 3-5.

Káva bez mlika

Splenda (iné meno pre sukralózu)

10:00

Tortilla s:

  • Kuracím mäsom
  • Syr
  • Majonéza
  • Proteinová tyčinka

13:00

Tortilla s:

  • Tuniakom
  • Syrom
  • Proteinová tyčinka

16:30

Steak z bravčového mäsa alebo hovädzieho mäsa

Zelenina

Maslo

Ranch Dressing

19:00

Srvátkový proteín 40g

Kreatín monohydrát 5g

Glutamín 5g

21:00

Mandle

Zmrzlina

Splenda Splenda (sukralóza)

Proteinová tyčinka