Vyberte stranu

Strečing môže mať na vaše telo len pozitívny vplyv, hovorí Americká škola športovej medicíny. ACSM odporúča strečovanie každej z hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne počas 60 sekúnd v rámci tréningu.

Zachovať si dostatočnú flexibilitu tela je vzhľadom na váš pribúdajúci vek veľmi užitočné a bude vám prínosná tak pri pohybe, ako pri zachovaní celkovej vitality.

Napríklad, pravidelné naťahovanie môže pomôcť udržať vaše boky a hamstringy ohybné aj v starobe, hovorí Lynn Millar, PhD., ktorý je fyzickým terapeutom a profesorom na Winston-Salem State University.

Ak máte nejaké problémy s vaším držaním tela alebo aktivitou, zaraďte do svojej bežnej aktivity aj pravidelne rozťahovať svalov. Podobne vám strečing pomôže aj pri bolestiach chrbta po celom dni v sedavom zamestnaní alebo pri pravidelných bolestiach hlavy.

Obrázok: 454821970

Jednoduchý strečing chrbta

Fyziológ Mike Bracko odporúča robiť „mačací chrbát“ v stoji ako vhodný strečing pri bolestiach chrbta v práci. Tu je postup:

  • Postavte sa s nohami na šírku ramien a kolená mierne pokrčte.
  • Nakloňte sa dopredu a zaprite sa rukami tesne nad kolená.
  • Zaoblite všetci chrbát tak, aby bol váš hrudník prehnutý smerom dovnútra a ramená vystrčené dopredu.
  • Následne urobte opačný pohyb a zakrivte chrbát tak, aby sa vaše hrudník otvoril a ramená sa vrátili späť vzad.
  • Opakujte niekoľkokrát.

Ak máte prácu, kvôli ktorej ste celý deň v rovnakej polohe, vedci navrhujú, aby ste si robili prestávku dlhú približne dve minúty a zaradili ju najmenej raz za hodinu.

Obrázok: 432828019

Musíte v streči vydržať, aby ste z neho mali úžitok?

Odpoveď je: Nie nevyhnutne.

Napínanie svalov do plného rozsahu vašich možností a držanie na 15 až 30 sekúnd je to, čo sa nazýva statický strečing, a nemôžete si týmto strečingom nijak ublížiť, až pokým sa nenaťahujete nad vašu hranicu bolesti.

Najnovšie štúdie ukázali, že dynamický strečing je rovnako účinný a niekedy aj lepší než statický, predovšetkým pred tréningom.

Dynamický strečing ako napríklad „mačací chrbát v stoji“, pohybuje celou svalovou skupinou plynulo po celej dĺžke pohybu.

Mačací chrbát

Kľaknite si na zem. Vpredu sa zaprite rukami o zem pričom si spojte prsty dohromady a otočte dlane prstami smerom k vám.

Vaše ruky si položte tak ďaleko od tela, ako dosiahnete. Zaoblite svoj chrbát a vystrčte ramená dopredu. Vydržte v tejto polohe približne 10 sekúnd. Teraz uvoľnite prsty a spojte si ruky za chrbtom buď pomocou prstov alebo uchopením zápästia.

Zdvihnite ruky za chrbtom tak vysoko, ako vás len svaly pustia, ale vaše ruky musia držať spojené bez uvoľnenia, aby sa vám prepol hrudník smerom dopredu a ramená sa vrátili vzad.

Pri akomkoľvek strečingu, či už statickom alebo dynamickom by ste mali cítiť napnutie svalov, ale v žiadnom prípade by ste nemali cítiť žiadnu formu bolesti. Takže nie je potrebné rozťahovať svaly viac, než je váš bežný rozsah pohybu.

Obrázok: 410230879

Mali by ste sa pred cvičením naťahovať

Odpoveď je opäť: Nie nevyhnutne. Nie je dokázané, že by strečing pred tréningom naozaj pomáhal predchádzať zraneniam, alebo napomáhal obmedziť bolesť svalov po cvičení, prípadne zlepšoval váš výkon.

Statické preťahovanie pred výkonom môže podľa niektorých štúdií dokonca oslabiť vašu výkonnosť počas tréningu, a to napríklad v prípade rýchlostných športov alebo šprintu. Najpravdepodobnejším dôvodom, prečo tomu tak je, je to, že preťahovanie pred takýmto typom tréningu predstavuje záťaž pre vaše svaly a tie sa potom cítia zbytočne unavené pri samotnej aktivite.

 

Mali by ste sa pred tréningom dostatočne zahriať pomocou dynamického strečingu, ktorý je podobný aktivite, ktorú sa chystáte vykonávať ale má nižšiu intenzitu? Rozhodne áno! Najvhodnejším zahriatím napr. pred behom by mohlo byť rezké kráčanie, rýchla prechádzka, kráčanie do schodov, jogging, bicyklovanie a podobne. Pri dynamickom tréningu vždy začínajte pomaly a postupne zvyšujte intenzitu.

Bežecký strečing

  • Položte si pravú nohu vpred a spravte výpad, umiestnite si ruky na podlahu vedľa vášho predného chodidla, prípadne použite podložku ak nedosiahnete a vystrite obe nohy.
  • Nadýchnite sa a vydýchnite, keď narovnáte pravú nohu. Pomaly sa vráťte do pozície výpadku. Opakujte štyrikrát. Vymeňte strany.

Bočný strečing v stoji

  • Začínate v stoji so spojenými nohami. Vystrite paže dohora a nad hlavou spojte pomocou prstov pričom vaše ukazováky sú vystreté smerom dohora. Nadýchnite sa pri spojení rúk.
  • Vydýchnite pri naklonení vrchnej časti tela doprava. Spravte 4 krátke nádychy. Pomaly sa vráťte do stredu. Opakujte na ľavú stranu.

Naťahovanie v predklone

Postavte sa s rozkročenými nohami mierne pokrčenými v kolenách.

  • Spojte si ruky za chrbtom pomocou prstov. Vdychujte pri vystieraní rúk za chrbtom a prepnite hruď.
  • Vydychujte pri predkláňaní sa, ponechajúc vaše ruky napnuté za chrbtom nad hlavou. Podržte na 5 hlbokých nádychov.