Vyberte stranu

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny je názov pre diétu založenú na zmene príjmu sacharidov. Táto zmena sa odohráva vo vlnách a je ideálna pre rysovanie kulturistov. Hodí sa aj na chudnutie?

Sacharidové vlny nie sú žiadna novinka. V kulturistike je táto diéta známa už pomerne dlhú dobu a to preto, že je ideálna na situáciu, ak potrebuje človek chudnúť a zároveň potrebuje mať dostatok energie na cvičenie. Princípom diéty je regulácia príjmu sacharidov, ktoré sú okamžitým zdrojom energie, avšak zároveň v prípade ich nadbytku sa ukladajú do tela ako tuk.

Čo sú sacharidové vlny

Ako som už spomenul, táto diéta sa orientuje na sacharidy. Diéta sa zameriava na organizáciu ich príjmu, avšak tak, aby bol metabolizmus udržaný na čo najvyššej miere aktivity so zachovaním dostatočnej energie pre okamžitú spotrebu. Samotný názov vlny je odvodený od toho, že sa diéta opakuje v určitých cykloch, najčastejšie v cykle 7 dní, čiže jedného týždňa. Existujú však napríklad aj programy na 10 dní.

Na začiatok je možné skúsiť ju v kratšom intervale, napríklad aj na 3 dni. Ak sa ale spýtate väčšiny ľudí, ktorí už majú diétu za sebou, že ako dlho by sa mali vlny opakovať, tak odpoveď bude najčastejšie 7 dní. Počas týchto dní dochádza k postupnému zvyšovaniu príjmu sacharidov, väčšinou o nejakú konštantnú hodnotu. Zároveň platí, že čím viac sacharidov prijmete do tela, tým viac by ste mali v daný deň minúť energie. Inak sa efekt zníženia hmotnosti nedostaví.

Diéta má niekoľko dôležitých zásad:

  1. Bielkoviny zostávajú z hľadiska jedálnička na stabilných hodnotách
  2. Denne sa konzumuje obvykle 6 jedál, z ktorých 3 obsahujú sacharidy a 3 nie
  3. Ideálne je, ak sa sacharidy skonzumujú do obeda
  4. Počas dní so zvýšeným príjmom sacharidov je potrebné vykonávať viac fyzickej aktivity
  5. Alkohol je počas diéty vylúčený, rovnako ako aj koreniny a jedlá pripravované na oleji
  6. Počas dní so zníženým príjmom sacharidov treba prijímať viac vlákniny, aj kvôli lepšiemu zasýteniu

Ako to funguje v praxi

Táto diéta má dve tváre a tým sa odlišuje od mnohých iných. V dni, kedy budete mať sacharidov v tele dostatok, budú v pohode, možno až príliš – nakoľko budete mať energiu doslova na rozdávanie. Ako náhle sa ale dostanete do dní, kedy bude sacharidov málo, budete prežívať peklo na zemi. Prečo? Pretože váš organizmus nebude mať dostatok energie.

Áno, práve počas týchto dní siahne telo do svojich rezerv, čiže do tuku. V dni, kedy budete mať vyšší príjem sacharidov, potom stačí cvičiť, behať alebo skrátka vykonávať nejakú aktivitu, ktorá zvýšený príjem energie minie. Na prvý pohľad to vyzerá jednoducho. Teda, nielen na prvý – ono to aj jednoduché naozaj je. A poteším vás, dokonca to môže fungovať. Bohužiaľ, len do doby, kým s diétou skončíte.

Táto diéta má niekoľko pre aj proti. Tu sú „pre“:

  • konzumujete dostatok zeleniny (kvôli bielkovinám), čo je určite zdravé
  • vylúči sa alkohol, soľ a korenie (väčšinou je to zdravé)
  • počas prvých týždňov naozaj schudnete

A tu sú zas proti:

  • tým, že konzumujete veľa bielkovín, môže prísť niekedy aj k vyvolaniu tzv. inzulínovej rezistencie
  • nejde o dlhodobú diétu, napríklad pečeň by takýto prísun bielkovín dlhšie ako mesiac nezvládla
  • bohužiaľ, po skončení diéty sa s veľkou pravdepodobnosťou dostaví tzv. jojo efekt

TIP:  Ak niekto potrebuje veľmi rýchlo schudnúť v súbehu s náročným fyzickým tréningom a cvičením, pre toho môžu byť sacharidové vlny naozaj funkčná diéta. Osobne si ale myslím, že kto chce schudnúť zdravo a udržať si optimálnu hmotnosť dlhodobo bez rôznych extrémov, ten bude z tejto diéty zrejme sklamaný.

Sacharidové vlny pre ženy aj pre mužov

Túto diétu skúšajú tak ženy, ako aj muži. Niekedy sa až čudujem, ako je možné, že ženy vážiace 50, 55, 60 či 65 kg dokážu počas najviac sacharidových dní stíhať tréningu a fyzickej námahe, ktoré musia byť s takýmto príjmom sacharidov spojené. Áno, tie, ktoré majú napríklad 70, 75 či 80 kg a vzhľadom na ich výšku im vychádza veľké BMI indikujúce nadváhu či obezitu, tie určite majú kde zobrať energiu.

Výpočet konkrétnej stupnice sacharidových vĺn by mal vychádzať z dvoch vecí:

  • bazálneho metabolizmu zvýšeného o jednotlivé aktivity počas dňa
  • cieľovej hmotnosti, kam až chcete schudnúť

Pre ženy s vyššou hmotnosťou sa odporúča napríklad nasledujúca stupnica (číslo znamená objem sacharidov v gramoch, pomlčky oddeľujú jednotlivé dni od pondelka po nedeľu):

30 – 50 – 100 – 150 – 200 – 250 – 300

Pre mužov s vyššou hmotnosťou  možné začať sacharidové vlny v takejto stupnici:

50 – 100 – 150 – 200 – 250 – 300 – 350

Ak má niekto nižšiu hmotnosť, môže si na úvod pridať a potom ďalšie dni znova zväčšovať o 50 gramov za deň. S vyššou dávkou je ale potrebné aj viac cvičiť a pohybovať sa, nakoľko je treba ešte viac energie (teda kalórií) spáliť. Na tejto diéte oceňujem, že sa netvári, že môžete schudnúť bez pohybu. Hýbať sa budete musieť a niekedy až moc. To je prospešné. Bohužiaľ, prospešných vecí v tejto diéte nevidím príliš veľa a to najmä z hľadiska zdravého a dlhodobého chudnutia.

Jedálniček – príklad

Nechcem sa tu príliš rozpisovať o tom, čo všetko sa počas sacharidových vĺn konzumuje. Napokon, kto chce, tomu za týmto účelom určite pomôže nejedna kniha venovaná tejto diéte. Ako príklad však chcem ukázať aspoň dva bežné dni počas tejto diéty, pričom hneď si aj ukážeme, čo sú silné a čo slabé stránky tejto diéty.

Deň prvý:

Na raňajky: praženica z dvoch vajíčok bez jedného žĺtku

Na desiatu: proteínový nápoj

Na obed: 150g grilovaných kuracích pŕs a 300g zeleninový šalát

Na olovrant: 250g tvarohu s petržlenovou vňaťou alebo pažítkou

Na prvú večeru: praženica zo 4 vajíčok, ale dve žĺtka odstránime

Na druhú večeru: 150g pečeného pangasia

Deň druhý:

Na raňajky: 6 vaječných bielkov s jedným žĺtkom, 80 gramov ovsených vločiek

Na desiatu: 150g kuracích pŕs, zelenina a ½ šálky ryže 65g

Na obed: 150 gramov kuracích pŕs, zelenina

Na olovrant: 150g kuracích pŕs, zelenina

Na prvú večeru: 150g hovädzieho zadného, zelenina

Na druhú večeru: viaczložkový/nočný proteín

Ako vidíte, tak deň sa skladá až zo 6 jedál, čo som spomínal aj na úvod. Veľké mínus vidím v tom, že sacharidové vlny ordinujú dve večere. Áno, neznamená to, že druhá večera prichádza príliš neskoro večer, pretože je v podstate len na vás, kedy budete ktoré jedlo jesť. Bohužiaľ, obe večere obsahujú príliš veľa bielkovín, čo na noc vidím ako zbytočné.

Druhý problém diéty ako celku vidím z hľadiska jedálnička najmä v tom, že sa príliš pracuje s vajcami a kuracím mäsom. Áno, znova ide o bielkoviny, ale zároveň to človeka ochudobňuje o pestrejší jedálniček. No a tretí problém, ktorý je zrejmý už na prvý pohľad, je jojo efekt. Ten jednoducho musí prísť a bohužiaľ, po skončení diéty vás nemilo prekvapí.

TIP: Uvedený jedálniček je len príklad, pričom ja osobne by som odporúčal, aby ste sa v prípade diéty rozhodli pre potraviny, ktoré sú zdravé a zároveň obsahujú pokiaľ možno čo najpestrejšie zastúpenie živín. Veľmi často sa pri diéte používajú vajíčka, kuracie prsia, biely jogurt, tvaroh, ryža, piškóty, ovsené vločky a cestoviny. Pokojne experimentujte a skúste aj iné potraviny!

Záverečné zhodnotenie

Sacharidové vlny sú dobrá vec pre športovcov, najmä pre kulturistov. Pre bežného človeka ide bohužiaľ o diétu, ktorá prinesie pomerne rýchlo schudnutie, ale zároveň aj jojo efekt. To je ale problém všetkých diét, pretože ako náhle sa skončí obdobie „sebatrýznenia“, tak si ľudia znova „doprajú“ aj niečo mimo predošlý jedálniček.

Preto musím zopakovať aj v tomto prípade, že jediná cesta k efektívnemu chudnutiu nevedie cez selektívne obmedzenie či uprednostnenie niektorých zložiek, ale jedine cez komplexne vyváženú stravu s dôrazom na rozdiel medzi prijatými a vydanými kalóriami. Pozitívom diéty je, že zdôrazňuje potrebu pohybu a cvičenia. Toto by ste si z nej určite mali zobrať.