Vyberte stranu

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo stratiť viacej kilogramov.

Pri väčšine z nich však budete musieť hladovať a budete sa cítiť nespokojne.

Ak nemáte vôľu železa, potom hlad spôsobí, že sa vašich plánov na dokonalú postavu rýchlo vzdáte.

Čo získate ak budete dodržiavať naše rady?

  • Výrazne sa vám zníži chuť do jedla.
  • Budete chudnúť rýchlo a bez hladovania.
  • Súčasne zlepšíte svoje metabolické zdravie.

3 kroky, ako schudnúť prebytočné kilogramy

1. Vyraďte zo svojej stravy cukry a škroby

Najdôležitejším nástrojom na naštartovanie chudnutia je zníženie obsahu cukrov a škrobov (sacharidov) v našej potrave.

Jedná sa totižto o jedlá, ktoré najviac stimulujú sekréciu inzulínu. Ak ste o tom ešte nevedeli, inzulín je hlavným hormónom, ktorý reguluje ukladanie tuku v tele.

Keď je naša hladina inzulínu vysoká ukladanie tuku sa zrýchľuje, naopak, keď nám inzulín klesne telo má tendenciu tuk využívať ako palivo a toto palivo si berie zo zásob uložených v našich rizikových partiách ako je bruško, zadok alebo stehná. Telo v tomto prípade spaľuje tuky namiesto sacharidov.

Ďalšou výhodou nízkej hladiny inzulínu v tele je to, že vaše obličky prepúšťajú z vášho tela nadbytok sodíka a vody, čo znižuje nadúvanie a odstraňuje zbytočnú váhu tvorenú práve vodou.

Nie je nezvyčajné schudnúť až 5 kg (niekedy viac) v prvom týždni stravovania naším spôsobom. Táto hmotnosť bude tvorená tak úbytkom telesného tuku, ale značne prispeje aj váha vody.

Štúdie porovnávajúce nízko sacharidové a nízkotučné diéty u žien s nadváhou až obezitou ukázali, že nízko sacharidové diéty boli oveľa účinnejšie.

Skupina s nízkym obsahom sacharidov mohla  jesť až do pocitu plnosti, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tuku bola obmedzená na množstvo kalórií a v mnohých prípadoch sa cítila hladná.

Ak znížite množstvo sacharidov vo vašej strave, znížte tiež hladinu vášho inzulínu v krvi a začnete jesť automaticky menej kalórií a to všetko bez hladu.

Jednoducho povedané, zníženie celkovej hladiny inzulínu spôsobuje stratu tuku ako „autopilot“.

Zhrnutie: Odstránenie cukrov a škrobov (sacharidov) z vašej stravy zníži hladinu inzulínu, výrazne zníži vašu chuť do jedla a spôsobí chudnutie bez hladovania.

2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu

Každé z vašich jedál by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a zeleninu s nízkym obsahom cukru. Ak budete svoje jedlá tvoriť týmto spôsobom automaticky zabezpečíte, že váš príjem sacharidov bude v odporúčaného rozsahu 20-50 gramov denne.

Najlepšie zdroje bielkovín:

Mäso – hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, slanina, atď.

Ryby a morské plody – losos, pstruh, krevety, homáre atď.

Vajcia – obsahujú Omega-3 mastné kyseliny, vyberajte si skôr tie od menších výrobcov a farmárov, ktoré sú výživnejšie.

Dôležitosť konzumácie veľkého množstva bielkovín však nemôže byť nadhodnotená, pretože bielkoviny predstavujú záťaž pre obličky.

Konzumácia vyššieho množstva bielkovín sa ukázala ako vhodná tiež na zvýšenie metabolizmu o 80 až 100 kalórií denne.

Vysoko bielkovinové diéty môžu naviac znížiť časté myšlienky na jedlo až o 60%, znížiť túžbu po neskorej nočnej prechádzke do chladničky, a to až o polovicu a zabezpečiť aby ste sa cítili plní automaticky. Týmto spôsobom znížite váš príjem bielkovín automaticky až o 441 kalórií za deň, a to všetko len pridaním bielkovín do vašej stravy.

Pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti, proteín je jednoducho kráľom živín.

Zdroje nízko sacharidovej zeleniny:

  • brokolica
  • karfiol
  • špenát
  • kel
  • hlavková kapusta
  • kapusta
  • šalát
  • zelené fazuľové lusky
  • uhorka
  • zeler

Nebojte sa nakladať si na tanier aj väčšie množstvo tejto zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Môžete jej zjesť aj obrovské množstvá bez toho, aby ste prešli cez odporúčaných 20-50 čistých sacharidov za deň.

Strava založená na mäse a zelenine obsahuje všetky druhy vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete pre zdravie vášho tela. V skutočnosti neexistuje fyziologická potreba obilnín v strave.

Zdroje tuku:

  • Olivový olej
  • Kokosový olej
  • Avokádový olej
  • Maslo
  • Ghee maslo
  • Dyňový olej a iné

Jedzte 2-3 jedlá denne. Ak sa budete cítiť hladní aj popoludní, pridajte ešte štvrté jedlo.

Nebojte sa jesť tuk, vaším cieľom je low-carb, čiže nízko sacharidová diéta, nie nízkotučná. Tá je najlepším receptom na zlyhanie. Časom by ste sa pri nej cítili nešťastne a nakoniec prestali daný plán dodržiavať a vrátili by ste sa k pôvodnej nezdravej strave.

Najlepším tukom na varenie, ktorý môžete použiť, je kokosový olej. Ten je bohatý na tuky nazývané triglyceridy stredného reťazca (MCT). Tieto tuky sú lepšie ako ostatné a môžu mierne zrýchľovať váš metabolizmus.

Nie je žiadny dôvod, prečo by ste sa týchto prírodných tukov mali obávať. Nové štúdie dokonca ukazujú, že nasýtený tuk nezvyšuje riziko srdcového ochorenia, ako si vedci ešte donedávna mysleli.

Zapamätajte si: každé jedlo zostavte tak aby obsahovalo vhodný zdroj bielkovín, primerané množstvo tukov a dostatok zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. To vás privedie k rozsahu množstva sacharidov za deň na20-50 gramov a drasticky zníži vašu hladinu inzulínu.

3. Silové cvičenie v posilňovni 3 x do týždňa

Nemusíte zaradzovať do svojho plánu cvičenie na to, aby ste schudli, ale odporúča sa to.

Najlepšou možnosťou je chodievať do posilňovne 3-4 krát týždenne. Vždy sa na začiatku 10-15 minút zahrejte, potom nasleduje zdvíhanie závaží a nakoniec nezabudnite na strečing a natiahnite sa.

Ak ste v telocvični noví, požiadajte o tréning alebo radu niektorého z fitness trénerov, ktorý sú vám k dispozícii skoro v každom z týchto zariadení.

Silovým tréningom spálite niekoľko kalórií naviac a zabráňte spomaleniu vášho metabolizmu, čo je častým vedľajším účinkom straty hmotnosti a chudnutia.

Štúdie o stravovaní s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete dokonca nabrať trochu svalov, pričom stratíte významné množstvo telesného tuku.

Ak zdvíhanie závaží jednoducho nie je pre vás, potom postačí jednoduchšie kardio cvičenie ako beh, jogging, plávanie alebo chôdza.

Zapamätajte si: Najúčinnejšie je zaradiť nejaký druh tréningu ako je silový tréning v posilňovni. Ak vás takéto cvičenie vôbec nebaví, potom zapojte aspoň kardio cvičenie.

Nepovinné – Zapojte „refeed“ raz za týždeň

Čo je to „refeed“?

Je to deň, kedy zaradíte vyššie množstvo sacharidov. Takýto deň vám umožní vypnúť a uvoľniť sa, doplniť glykogénové zásoby vo svaloch a získať viac energie do ďalšieho týždňa, Štúdie ukázali, že refeed je veľmi vhodný pre udržiavanie vysokej rýchlosti metabolizmu a nie je zdrojom priberania v diéte, nesmiete ho však zaradiť príliš často. Preto ho vyskúšajte a pozorujte, ako vaše telo reaguje. Ak budete naďalej chudnúť, môžete si refeed ponechať 1x do týždňa, alebo vyskúšať jeho účinky aj v prípade, že navýšite sacharidy častejšie.

Veľkosť porcií

Pokiaľ dodržiavate nízko sacharidovú stravu, nie je potrebné, aby ste počítali kalórie, sacharidy udržiavajte nízke sacharidy a držte sa bielkovín, tukov a zeleniny.

Ak naozaj chcete mať prehľad o zložení svojej stravy použite kalorickú kalkulačku.

Existuje mnoho skvelých nástrojov, ktoré môžete použiť na sledovanie množstva kalórií, ktoré konzumujete. Mnohé z nich sú zadarmo dostupné na internete a ľahko sa používajú.

Hlavným cieľom je udržať sacharidy pod 20-50 gramov denne a získať zvyšok kalórií z bielkovín a tukov.

Zapamätajte si: Pri nízko sacharidovej diéte nie je potrebné počítať kalórie, aby ste schudli. Najdôležitejšie je prísne udržiavať vaše sacharidy v rozsahu 20-50 gramov.