Vyberte stranu

Paleo diéta je založená na nasledovaní stravovacích návykov našich predkov lovcov a zberačov. Zahŕňa prírodné a nespracované potraviny, ktoré môžeme nájsť v lese, vypestovať v záhrade či uloviť. Ide teda o čisto prírodnú stravu.

Naši predkovia boli geneticky rovnako uspôsobení ako moderní ľudia a pri svojej bežnej strave netrpeli chorobami ako je obezita, cukrovka či srdcovo cievne choroby. Paleo diéta sa preto snaží napodobniť stravu našich predkov, a tým umožniť modernému človeku získať všetky benefity vrátanie zlepšenia zdravia a vitality.

Niekoľko štúdií dokonca ukázalo, že táto strava môže viesť k významnej strate hmotnosti (bez počítania kalórií) a znížiť riziko obezity.

V skutočnosti neexistuje žiadny „správny“ spôsob, ako dodržiavať paleo diétu, ktorý by bol vhodný pre každého jednotlivca. Paleolitickí ľudia prežili vo svojej dobe rôznorodé diéty v závislosti od toho, čo bolo k dispozícii v ktorom ročnom období či etape.

Niektorí žili na nízko sacharidovej strave s vysokým obsahom živočíšnych potravín, iní zaraďovali do svojho jedálnička vysoké množstvo sacharidov a množstvo rastlín.

Náš článok môžete použiť ako všeobecný návod, nie niečo čo je dané a nemenné. Všetky nižšie spomínané rady môžete prispôsobiť svojim osobným potrebám a preferenciám.

Paleo jedálniček

Ktoré potraviny by mal obsahovať náš jedálniček pri paleo stravovaní a ktorým by sme sa mali vyhnúť?

Áno:

Mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, semená, byliny, koreniny, zdravé tuky a oleje.

Nie:

Spracované potraviny, cukor, sladké nealkoholické nápoje, zrná, väčšina mliečnych výrobkov, strukoviny, umelé sladidlá, rastlinné oleje, margarín a trans-tuky.

Čomu sa vyhnúť?

Cukor a vysoko fruktózovo kukuričný sirup:

Nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, stolný cukor, cukríky, pečivo, zmrzlina a mnoho ďalších.

Zrná:

Zahŕňa chlieb a cestoviny, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň atď.

Strukoviny:

Fazuľa, šošovka a mnoho ďalších.

Mlieko:

Vyhnite sa väčšine mliečnych výrobkov, najmä nízkotučným výrobkom (niektoré verzie paleo diéty odporúčajú plnotučné mliečne výrobky ako maslo a syry).

Rastlinné oleje:

Sójový olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, kukuričný olej, hroznový olej, slnečnicový olej a iné.

Trans mastné kyseliny:

Nachádzajúce sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Zvyčajne sa označujú ako „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ oleje.

Umelé sladidlá:

Aspartám, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfam draslík. Použite prírodné sladidlá.

Vysoko spracované potraviny:

Všetko označené ako „diětne“ alebo „zero“. Tieto potraviny majú totižto veľa nezdravých pridaných zložiek. Sú akýmisi náhradami za skutočné jedlo, ale v skutočnosti nemajú žiadnu alebo len malú výživovú hodnotu.

Jednoduché pravidlo: Ak to vyzerá, že to bolo vyrobené v továrni, nejedzte to!

Ak sa chcete vyhnúť vyššie spomínaným prísadám, musíte si zvyknúť čítať štítky na potravinách, a to aj na tých, ktoré sú označené ako „zdravé“.

Čo jesť?

Založte svoju stravu na týchto skutočných, nespracovaných paleo potravinách.

Mäso:

Hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové a iné.

Ryby a morské plody:

losos, pstruh, treska škvrnitá, krevety, mäkkýše, atď.

Vajcia:

Vyberajte si skôr vajcia od menších predajcov, či farmárov. Alebo tie, ktoré sú obohatené o Omega3.

Zelenina:

Brokolica, kapusta, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky atď.

Ovocie:

Jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky, avokáda a ďalšie.

Hľuzy:

Zemiaky, sladké zemiaky, atď.

Orechy a semená:

Mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semená a ďalšie.

Zdravé tuky a oleje:

Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a ďalšie.

Soľ a korenie:

Morská soľ, healayanská soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín, atď.

Pokúste sa vyberať čo najviac ekologické potraviny. Ak to však nie je možné, potom sa uistite, že vždy vyberáte tú najmenej spracovanú možnosť.

Občas jesť

V posledných rokoch sa paleo komunita veľmi rozrástla a existuje niekoľko rôznych „verzií“ paleo diéty. Mnohé z nich zaradzujú do stravy aj niektoré moderné potraviny, ktoré sú podľa vedeckých výskumov zdravými.

Patrí sem napríklad: kvalitná slanina z domácej výroby, maslo a dokonca aj niektoré bezlepkové zrná ako ryža.

Mnohí ľudia už dnes považujú paleo za šablónu, z ktorej by sme mali vychádzať, nie nezmeniteľné a prísne pravidlá, ktoré musíme striktne dodržiavať.

Malé „prehrešky“

V malom množstve sú dokonca zdravé a odporúčané. Patrí sem:

Víno:

Kvalitné červené víno má vysoký obsah antioxidantov a prospešných živín.

Tmavá čokoláda:

Vyberte ten druh, ktorý má obsah kakaa 70% alebo viac. Kvalitná horká čokoláda je veľmi výživná a mimoriadne zdravá.

Obrázok: 230301934

Čo piť keď ste smädní?

Pokiaľ ide o hydratáciu, voda by mala byť vaším základným a najbežnejším nápojom.

Ďalšie drinky, ktoré síce nie sú tak úplne palo, ale môžete si ich dovoliť piť:

Čaj:

Je veľmi zdravý a zaťažený antioxidantmi a rôznymi užitočnými zlúčeninami. Najlepším výberom je zelený čaj.

Káva:

Obsahuje veľké množstvo antioxidantov a mnohé štúdie potvrdili, že má aj veľa ďalších zdravotných výhod.

Ukážkový palo jedálniček na jeden týždeň.

Tento vzorový jedálniček obsahuje vyvážené množstvo všetkých paleo potravín.

Neváhajte a prispôsobte ho svojej diéte na základe vlastných preferencií.

Pondelok

Raňajky: Vajcia a zelenina, vyprážané na kokosovom oleji. Jeden kúsok ovocia.

Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.

Večera: Naked burger (bez žemle), vyprážaný na masle, so zeleninou a omáčkou.

Utorok

Raňajky: Slanina a vajcia s kúskom ovocia.

Obed: zvyšné hamburgery z predošlého večera.

Večera: losos vysmážaný na masle so zeleninou.

Streda

Raňajky: Mäso so zeleninou (zvyšky z predchádzajúceho večera).

Obed: sendvič z listov hlávkového šalátu s mäsom a čerstvou zeleninou.

Večera: čerstvo mleté hovädzie mäso s ryžou a zeleninou. Trochu bobuľovitého ovocia ako: čučoriedky, brusnice, maliny, černice alebo jahody. .

Štvrtok

Raňajky: Vajcia a ovocie.

Obed: zvyšok hovädzieho mäsa z predošlej večere, hrsť orechov.

Večera: Smažené bravčové mäso so zeleninou.

Piatok

Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané v kokosovom oleji.

Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.

Večera: Steak so zeleninou a sladkými zemiakmi.

Sobota

Raňajky: Slanina a vajcia s kúskom ovocia.

Obed: Zvyšný steak a zelenina z predošlej večere.

Večera: Pečený losos so zeleninou a avokádom.

Nedeľa

Raňajky: Mäso so zeleninou (zvyšky z noci predtým).

Obed: Sendvič z listov hlávkového šalátu s mäsom a čerstvou zeleninou.

Večera: Grilované kuracie krídla so zeleninou a omáčkou.

Zvyčajne pri paleo diéte nie je potrebné sledovať kalórie alebo makro živiny (bielkoviny, sacharidy alebo tuky), prinajmenšom nie na začiatku.

Avšak, ak potrebujete zhodiť väčšie množstvo tuku, potom je to dobrý, nápadom mierne znížiť sacharidy  a obmedziť váš príjem orechov či zemiakov.

Čo si objednať v reštaurácii?

Prispôsobiť svoju novú palo diétu bežnému režimu je jednoduchšie, než by ste si mohli myslieť. Pri výbere jedla v reštaurácii nasledujte niekoľko rád, ktoré vám ponúkneme nižšie.

  • Objednajte si hlavné jedlo pozostávajúce z mäsa alebo z rýb.
  • Požiadajte o extra zeleninu namiesto chleba, ryže, alebo iných klasických príloh.
  • Spýtajte sa, či by bolo možné, aby vaše jedlo pripravili na olivovom alebo kokosovom oleji.

Obrázok:  527467915

Jednoduché paleo občerstvenie

Pri paleo diéte nie je potrebné jesť viac ako 3 jedlá denne, ale ak máte hlad, potom si môžete pripraviť niektoré z nasledujúcich paleo občerstvení, ktoré sú jednoduché, ich príprava nezaberie veľa času a môžete si ich zbaliť aj do kabelky:

  • Baby mrkvička.
  • Vajcia natvrdo.
  • Kúsok ovocia.
  • Hrsť orechov.
  • Zvyšky z predošlého večera.
  • Plátky jablka s 1 alebo 2 čajovými lyžičkami mandľového masla.
  • Bobuľové ovocie s kokosovým krémom.
  • Kúsok domácich hovädzích jerky.