Vyberte stranu

Všetci chcú „vymakané“ telo do plaviek, ale len málokto ho dokáže naozaj docieliť. Ak si myslíte, že ide o nedostatok snahy, hlboko sa mýlite. Väčšina ľudí jednoducho nevie, ako správne plánovať tréning, aby maximalizovali jeho účinky.

Dobre naplánovaný program na chudnutie je jednou zo základných zložiek, ktoré rozhodnú, či a ako veľmi bude vaše chudnutie úspešné. Preto ešte pred tým, než sa postavíte na bežiaci pás, alebo začnete dvíhať činky pozrime sa na váš jedálniček.

Diéta

O tom, či naozaj schudnete a docielite vysnívanej postavy, rozhoduje viacero faktorov a práve vaša strava je tým najdôležitejším. Nepomohlo by vám ani všetko behanie na svete, ak by ste prijímali prebytok kalórií, a to hlavne z nesprávnych zdrojov ako sú cukry alebo nasýtené tuky. Na vypočítanie správneho príjmu živín môžete použiť kalorické kalkulačky.

Namiesto toho, aby ste sa sústredili len na kalorický deficit, vaša diéta by mala obsahovať tieto body:

  • Dostatok bielkovín (1-2 gramy na kilogram hmotnosti)
  • Nízke až stredné množstvo sacharidov (nízke v netréningové dni a mierne v tréningové dni).
  • Omega 3 mastné kyseliny a zdravé oleje
  • Čo najmenej cukru
  • Obmedzenie príjmu sacharidov na večer

Ako by mal vyzerať správny tréning na chudnutie?

Najlepšia pre vaše telo bude pri chudnutí zmes silového tréningu a kardia. Verím, že silový tréning je najlepším spôsob, ako cvičiť popri diéte, a to z niekoľkých dôvodov. Po prvé vystavovanie tela ťažkým záťažiam je najúčinnejšie pre budovanie svalov a zvýšenie celkovej sily. Ak sa vám podarí udržať stúpajúcu tendenciu, čo sa týka vašej sily, aj popri dietovaní, ste na tej najlepšej ceste dosiahnuť skvelé výsledky.

Zostavili sme pre vás tréningový plán rozdelený do 3 dní. Budeme rozlišovať dni, kedy budete cvičiť vrchnú časť tela a tie, kedy sa zameriate na nohy a spodok.

Tréningový split sa zameriava hlavne na komplexné pohyby, ktoré pomáhajú udržať vo vašom tele vysokú hladinu rastového hormónu a zabezpečia čo najväčšiu silu a svalový rast. Odporúčame vám založiť si tiež tréningový denník, kde si budete zaznamenávať všetky podrobnosti ohľadne tréningu ako počet opakovaní a váhy, ktoré ste použili.

Takto budete schopní celkom presne sledovať váš pokrok a zistiť, či vaša diéta nie je príliš tvrdá alebo ak váhy, ktoré používate, začínajú rýchlo a systematicky klesať, váš príjem je zrejme nedostatočný a mali by ste ho zvýšiť. Kľúčom k úspechu je pomalé chudnutie, ktoré vám umožní udržať takmer všetku svalovú hmotu, ktorú ste cvičením nadobudli.

Ukážkový tréning

Tu vám ukážeme vzorový dvojtýždenný tréningový plán, ktorý si môžete vyskúšať:

Prvý týždeň:

Pondelok 1 (Vrch tela)

  • Bench press, 2 série po 8-10 opakovaní.
  • Tlaky veľkej činky v stoji na ramená, 2 série po 12 opakovaní.
  • Francúzske tlaky s AZ činkou, 2 série po 15 opakovaní.
  • Zdvíhanie na hrazde podhmatom, 2 série až do zlyhania.
  • Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom, 2 série po 10 opakovaní.

Streda 1 (Spodok tela)

  • Bicepsové zdvihy s EZ činkou, 2 série po 12 opakovaní.
  • Kladivové zdvihy s jednoručkami, 2 série po 15 opakovaní.
  • Lýtkostroj v sede, 1 séria po 15 opakovaní.
  • Mŕtve ťahy s veľkou činkou, 2 série po 15 opakovaní.
  • Hacken drep, 1 séria po 8 opakovaní, 1 séria po 20 opakovaní.

Piatok 1 (Vrch tela 2)

  • Tlaky na prsia s jednoručkami na šikmej lavičke, 2 série po 8 až 12 opakovaní.
  • Tlaky na ramená v sede s jednoručkami, 2 série po 12 opakovaní.
  • Kliky na bradlách na tricepsy, 2 série po 12 opakovaní.
  • Sťahovanie hornej kladky so širokým úchopom nadhmatom (chrbát), 2 série, 10 opakovaní.
  • Mŕtve ťahy s veľkou činkou, 1 séria po 8 opakovaní, 1 séria po 4 opakovania.

Druhý týždeň

Pondelok 2 (spodok tela)

  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami s vytáčaním, 2 série po 12 opakovaní.
  • Rotácia so záťažou v ľahu na podložke, 3 série do vyčerpania.
  • Leg press, 1 séria po 15 opakovaní.
  • Zakopávanie v ľahu na stroji, 2 série po 12 opakovaní.
  • Drepy s veľkou činkou, 1 séria po 8 opakovaní, 1 séria po 20 opakovaní.

Streda 2 (vrch tela)

  • Bench press na šikmej lavičke, 2 série po 8 až 12 opakovaní.
  • Tlaky na ramená pred hlavou v stoji, 2 série po 8 opakovaní.
  • Bench press naúzko, 2 série po 15 opakovaní.
  • Dvíhanie na hrazde, naúzko, podhmatom, 2 série do zlyhania.
  • Príťahy v predlone jednoručne, 2 série po 10 opakovaní.

Piatok 2 (spodok tela)

  • Bicepsové zdvihy na scottovej lavičke obojručne, 2 série po 12 opakovaní.
  • Bicepsové zdvihy v stoji obojručne bez vytáčania, 2 série po 15 opakovaní.
  • Dvíhanie sa na špičkách na stroji, 1 séria po 15 opakovaní (v dolnej polohe podržíme na 5 sekúnd).
  • Drepy na široko s veľkou činkou, 2 série po 15 opakovaní.
  • Leg press, 1 séria najmenej 20 a do zlyhania.

Ako môžete vidieť, tento tréningový program je navrhnutý na nízky počet cvikov v rámci 1 tréningu. To vám pomôže udržať vaše svaly naplnené, pretože budete spaľovať menej svalového glykogénu. Tréningy s nízkym objemom sú v diéte lepšie kvôli tomu, že vyžadujú minimálne množstvo potravy, ktorá je využitá ako palivo.

Tieto tréningy sú rýchle, čo vám umožňuje stimulovať svaly bez použitia 20-30 opakovaní. Sú tiež bezpečnejšie. Pri diéte je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte. Tento druh tréningu neumožňuje, aby ste to s cvičením preháňali.

Kardio

Kardio je kľúčovým prvkom tréningu v prípade, že chcete úspešne schudnúť. Druh kardia, ktoré vám odporučíme je trochu odlišné od toho, čo zvyknú ľudia bežne vykonávať, ale bude fungovať, to vám zaručujeme. Náš kardio program bude presne dopĺňať váš jedálniček a pomôže vám tak premeniť sa na tuk spaľujúci stoj. Mali by ste ho vykonávať ako prvú vec ráno a na prázdny žalúdok.

Budete ho robiť, každý deň v týždni okrem dní, kedy trénujete nohy a spodok tela v posilňovni. Takže, hneď, ako sa zobudíte, skočte na bežiaci pás! Odporučila by som vám pomalšie kardio. Každý jeden kardio tréning pozostáva zo 40 až 60 min. na bežiacom páse pomalším tempom a so stúpaním. Vyberte si taký sklon, aký dokážete udržať.

Ak sa vám zdá tréning ľahký, namiesto rýchlosti zvýšte sklon. Takýto druh kardia vám pomôže páliť uložené tuky namiesto bežných sacharidov.

Výsledky

Je nutné, aby ste si uvedomili, že to nie je len diéta alebo len kardio, čo vám umožní páliť veľké množstvo tuku. Tréning s vysokými váhami, kardio a správna strava pomôžu vášmu telu použiť ako palivo uložený tuk namiesto svalov. S týmto plánom môžete očakávať úbytky na váhe približne 0,5 až 1 kg za týždeň.

Ak chcete schudnúť viac kilogramov za týždeň, môžete spraviť zmeny vo vašom jedálničku a prispôsobiť ho vášmu plánu. Kalorický deficit je jedným z hlavných determinantov toho, koľko tuku dokážete schudnúť. Ak chcete chudnúť rýchlejšie, znížte svoj denný príjem o 250 kcal. Takýmto spôsobom zhodíte týždenne ďalších 0,25 – 0,5 kg.

Je dôležité, aby ste mali na pamäti, že vaše telo sa bude rýchlym stratám tuku brániť (obranný mechanizmus, ktorý pozitívne funguje napr. pri hladomore). Ak sa teda snažíte zhodiť príliš rýchlo, vaše telo bude páliť nie nadbytočný tuk ale vaše ťažko nadobudnuté svaly.

Zhrnutie

Takže tu to máte. S týmto plánom dokážete transformovať vaše telo už v priebehu niekoľkých týždňov. Je nutné, aby ste si uvedomili, že chudnutie je ovplyvnené mnohými faktormi, ktoré môžu váš progres zrýchliť, ale aj oslabiť či úplne sabotovať. Musíte ich predo brať v úvahu pri všetkých vašich krokoch. Ak tak spravíte, nepochybujem, že vaša snaha o vysnívanú postavu bude úspešná. Všetky potrebné informácie máte k dispozícii a ako ich použijete je len na vás. Takže teraz môžete veselo povedať zbohom všetkým pneumatikám na vašom tvarovanom brušku.