Vyberte stranu

Existujú dôkazy o tom, že zvýšená konzumácia mlieka a ďalších mliečnych výrobkov môže pomôcť pri strate hmotnosti. Mlieko však nie je zázračnou potravinou a hoci sú jeho priaznivé účinky potvrdené, nemalo by byť jediným jedlom, ktoré konzumujete.

Jednoduché pridávanie mlieka do vašej súčasnej stravy tiež pravdepodobne nespôsobí významnú stratu hmotnosti. Na to je potrebné vytvoriť deficit kalórií tým, že budete jesť menej a cvičiť viac.

Výhody mlieka pri chudnutí

Mliečne výrobky môžu pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla a ich konzumáciou docielite, že sa budete cítiť plno, čo môže byť vhodné pri chudnutí, podľa štúdie publikovanej v Britskom denníku výživy v roku 2010. Podľa vedcov je to pravda, najmä u mlieka, do ktorého boli pridané mikroživiny (minerály a vitamíny).

Štúdia publikovaná v Journal of the American Dietetic Association v roku 2011 ukázala, že pridané mikronutrienty môžu pomôcť obmedziť zvýšené usádzanie tuku, ktoré je spojené s ich nedostatkom.

Hoci sa srvátke alebo kazeínu niekedy pripisuje pozitívny vplyv na chudnutie, štúdia publikovaná v Európskom denníku klinickej výživy v roku 2012 zistila, že konzumácia odstredeného mlieka bola výhodnejšia pre úbytok na váhe ako iné nápoje, ktoré majú rovnaký počet kalórií pričom do tejto skupiny rátame aj len srvátku alebo len kazeín.

Ľudia, ktorí vypili mlieko, jedli menej v nasledujúcich jedlách ako tí, ktorí pili iné rovnako kalorické nápoje. To znamená, že je pravdepodobné, že samotný kazeín alebo srvátka nie sú zodpovední za potenciálny úspech pri úbytku hmotnosti z konzumného mlieka.

Vápnik a chudnutie

Mlieko slúži ako vynikajúci zdroj vápnika a poskytuje zhruba 30 percent dennej odporúčanej dávky vápnika v každom pohári. Okrem udržania zdravých a silných kostí, môže vápnik pomôcť pri strate hmotnosti. Štúdie na zvieratách zverejnená v The Journal of Nutrition z roku 2010 zistila, že prášok z odstredeného mlieka s vysokým obsahom vápnika bol účinnejší pri znižovaní telesného tuku ako kazeín, sójový proteín alebo diéta s nízkym obsahom vápnika. Tieto výsledky naznačujú, že vápnik v mlieku môže hrať úlohu pri strate hmotnosti.

Jesť viac potravín bohatých na vápnik, vrátane mliečnych výrobkov, môže pomôcť ľuďom schudnúť telesný tuk, a to aj vtedy, ak neznižujú množstvo prijatých kalórií. V skutočnosti jesť viac potravín bohatých na vápnik môže dokonca zvýšiť úbytok hmotnosti aj stratu tuku, pri súčasnom znižovaní množstva prijatých kalórií. Toto tvrdenie je podporené ďalšou štúdiou publikovanou v European Journal of Clinical Nutrition v roku 2013, v ktorej sa zistilo, že diéta s nízkym obsahom kalórií, ktorá bola založená na mliečnych výrobkoch a ktorá obsahovala približne 1400 miligramov vápnika denne, bola účinnejšia pri strate hmotnosti ako diéta, ktorá mala podobnú redukciu kalórií, ale obsahovala malé množstvá mliečnych výrobkov Asi 700 miligramov vápnika denne.

Vápnik nie je jediným dôležitým faktorom, čo sa týka účinnosti mlieka pri na znižovaní hmotnosti. Štúdia publikovaná v roku 2006 o výžive, metabolizme a kardiovaskulárnych ochoreniach zistila, že diéta s vysokým obsahom mlieka viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti, než užívanie doplnku vápnika alebo pitie sójového mlieka obohateného o vápnik. Ide s najväčšou pravdepodobnosťou o kombináciou rôznych živín v mlieku, ktoré zlepšujú chudnutie.

Typ mlieka a chudnutie

Ženy, ktoré pili najmenej jednu dávku plnotučného mlieka denne, mali nižšie riziko nárastu telesnej hmotnosti ako tie, ktoré pili mlieko s menším obsahom tuku, podľa štúdie publikovanej v roku 2006 v American Journal of Clinical Nutrition. Išlo buď o mlieko so zníženým obsahom tuku alebo o odstredené mlieko. Ich pitie nemusí teda byť rovnako užitočné na udržanie zdravej hmotnosti. Autori štúdie poznamenávajú, že zvýšená strata hmotnosti pri plnotučnom mlieku môže byť spôsobená konjugovanou kyselinou linolovou alebo CLA, ktorá sa nachádza v mliečnom tuku. Majte na pamäti, že plnotučné mlieko má viac kalórií na pohár – 149 kalórií 1 pohár v porovnaní s odstredeným mliekom, ktoré má len 83 kalórií na 1 pohár. Aby ste ho mohli zaradiť do vášho jedálnička na chudnutie budete musieť vytvoriť väčší priestor vo vašom pláne, pretože pridanie ľubovoľného množstva kalórií, dokonca aj zdravých kalórií z mlieka, sabotuje vaše snahy o úbytok hmotnosti.

Výhody pridania cvičenia

Vysoko bielkovinová diéta s vysokým obsahom mlieka bola účinnejšia na stratu hmotnosti, ak sa pri nej zaradilo aj cvičenie. Cvičenie nám pomôže pri zachovaní svalovej hmoty v kombinácii s adekvátnou bielkovinovou diétou, stredne mliečnou stravou alebo vysoko proteínovou vysoko mliečnou stravou. Štúdia zistila, že proteín aj vápnik sa zdajú byť spojené so znížením tuku v oblasti brucha a rizikových partií. Ak do svojho režimu zapojíte najmenej 300 minút stredne intenzívnej kardio aktivity za týždeň, pomôže vám spáliť viac kalórií a zvýšiť úbytok hmotnosti. Dôležitý je aj silový tréning. Pridanie najmenej dvoch silových tréningov vám pomôže budovať svaly na zvýšenie výkonu vášho metabolizmu a pomôže vám udržať svaly pri strate hmotnosti.