Vyberte stranu

Zaradenie ketogénnej diéty bez dobre premysleného plánu nie je vôbec dobrým nápadom a vo väčšine prípadov vedie k zlyhaniu. Ketogénna diéta, hoci je jednou z tých najnáročnejších na udržanie, je taktiež jednou z najúčinnejších diét, ktorú úspešne využívajú aj vrcholoví športovci.

Po niekoľkých dňoch na veľmi nízko sacharidovej diéte vaše telo prejde na využívanie tuku a ketónov ako palivo pre vaše telo. Veľmi pravdepodobne schudnete (ak nebude váš príjem príliš vysoký) a budete sa cítiť zdravšie aj psychicky aj fyzicky.

V tomto článku vám vysvetlíme, čo je to ketónová diéta a ako správne nastaviť svoj príjem, aby ste sa vyvarovali zbytočným chybám a neúspechu. Ak si vytvoríte správny stravovací plán budete nadšený z výsledkov, ktoré na sebe spozorujete.

Ako vypočítať svoje makro živiny

Možno si myslíte, že presne viete, čo je potrebné na prepnutie do ketózy aj bez sledovania vašich makro nutrientov, ale pravdepodobne sa mýlite. Správny príjem makro živín je absolútne kľúčovým aspektom celej ketogénnej diéty.

Áno, sledovanie makier môže byť otravné a vyžaduje si sústredenosť, ale je to nevyhnutné počas prvých týždňov keto diéty. Tento druh stravovania ide pravdepodobne proti všetkému, čo ste doteraz robili. Sledovanie vašich makier vám poskytuje spätnú väzbu a umožní vám riešiť problémy, ktoré môžu vzniknúť.

Ak ste sa pred tým stravovali tradičnou kulturistickou stravou, je možné, že vás prekvapí znížené množstvo bielkovín pri tejto diéte.

Menej bielkovín? Čítate to správne. Keto diéta je založená na obmedzí obsahu sacharidov a vysokom množstve tukov. Váš príjem bielkoví by mal byť len stredne vysoký.

Ako by mali vyzerať makrá u väčšiny ľudí:

Sacharidy: 5-10% z celkového počtu prijatých kcal.

Tuky: 70-75% z celkového príjmu.

Proteín: 15-20% z celkového príjmu.

Obrázok: 329704256

Takže, kde začať vaše výpočty? Začíname vždy so sacharidmi a bielkovinami. Pri prvom pokuse o ketónovú diétu je ideálne udržiavanie sacharidov na menej ako 50 gramov denne. Niektorí výživoví poradcovia však odporúčajú ešte menej.

Z tohto dôvodu sa môžete pýtať sami seba: Môžem vôbec jesť šalát? Ten predsa tiež obsahuje určitý objem sacharidov. To je dôvod, prečo odporúčame sledovať len „čisté sacharidy“, čo je celkové množstvo sacharidov mínus vláknina .Napríklad, avokádo má 12 gramov sacharidov, ale 10 gramov vlákniny, čo znamená, že má obsahuje len 2 gramy čistých sacharidov. Rovnako je na tom zelená listová zelenina. Je výživná a obsahuje veľa vlákniny, takže jej môžete jesť takmer toľko, koľko chcete, a stále zostanete pod svojou hranicou.

Pokiaľ ide o proteíny, často sa odporúča, aby si športovci nastavili príjem bielkovín medzi 0,6 a 1,0 gramom na 0,5kg čistej svalovej hmoty, nie na 0,5 kg celkovej telesnej hmotnosti. Nižšie je uvedený príklad toho, ako by ste mohli vypočítať potreby bielkovín na 90kg (180lbs) športovca.

(nasledujúci výpočet je v lbs., počítajte s tým že 1 libra = 0.4535923kg)

180 libier. X 0,15 = 27 lbs. tuku

180 libier. – 27 libier. = 153 lbs. čistého svalstva

153 libier. X 0,6 g = 91,8 g

153 libier. X 1,0 g = 153 g

Množstvo proteínov = 92-150 g denne

Ak nepoznáte svoj percentuálny podiel telesného tuku, buď sa môžete nechať otestovať v nejakom výživovom centre, alebo použite našu kalorickú kalkulačku a vynásobte váš denný príjem 0,15 až 0,20, aby ste určili vašu dennú potrebu bielkovín.

Prečo tak málo bielkovín ?

Ak ste zvyknutí počítať svoj príjem bielkovín na telesnú hmotnosť, môžete mať skeptickú predstavu o strave, ktorá vyžaduje, aby ste príjem bielkovín znížili o polovicu.

Mnohí športovci sa obávajú, že znížením bielkovín stratia svalovú hmotu. V skutočnosti sú pri ketogénnej diéte len minimálne úbytky svalovej hmoty, dokonca je sa môže stať, že svaly naberiete. Ako je to možné? Je to preto, že ketóny majú vplyv na šetrenie bielkovín, takže veľké množstvo proteínov nie je potrebné.

Čo sa stane, ak by ste prijímali veľa proteínov? Je to jednoduché. Museli by ste sa rozlúčiť s ketózou! Niektoré aminokyseliny sú totiž glukoneogénne, čo znamená, že môžu byť telom použité na výrobu sacharidov.

Inak povedané, udržiavanie vášho príjmu bielkovín príliš vysoko by mohlo mať rovnaký účinok ako jesť príliš veľa sacharidov. Keď už získate viac skúseností s vašimi osobnými hladinami ketózy, môžete sa začať hrať s tým, koľko bielkovín je najvhodnejšie skonzumovať za deň, aby ste stále ostali v ketóze.

Ktoré jedlá musí obsahovať váš jedálniček ?

Takže ste pripravení začať kupovať potraviny do vašej diéty? Prejdite si vašu špajzu, chladničku, mrazničku a tajné skrýše pod posteľou a zbavte sa potravín s akýmkoľvek významným obsahom sacharidov. V prvých pár dňoch by totižto nemuselo skončiť úplne slávne a vás by mohli ovládnuť chute. A je nám to ľúto, ale na čas budete musieť vyradiť aj ovocie. Dokonca aj mrkva a cibuľa majú príliš vysoký glykemický index na to, aby sme ich zaradili do ketónovej diéty.

Už ste vyhodili všetky nevhodné potraviny? A čo ďalej? Teraz si predstavíme potraviny, ktoré by ste naopak zaradiť mali a na ktorých by ste mali svoju ketogénnu diétu postaviť. Patria sem nasledovné:

  • Tučné orechy a semená ako: kešu, makadamové orechy, tekvicové semená
  • Avokádo
  • Celé vajcia
  • Plnotučný syr
  • Hovädzie mäso, predovšetkým tučnejšie
  • Kuracie mäso: stehná a krídelka
  • Zelenina: Špenát a ďalšia zelená zelenina ako: brokolica, špargľa, kapusta, huby, paprika
  • Bravčové mäso
  • Olivový olej
  • Smotana
  • Kyslá smotana
  • Krémový syr
  • Mastné ryby: losos, makrely, sardinky, ančovičky
  • Slanina
  • Kuracie vývar alebo bujónové kocky s min 1 g sodíka

Obrázok: 598759943

Toto posledné jedlo vás môže prekvapiť, ale pre mnohých ľudí sú práve bujóny kľúčové. Prečo? Keď sú sacharidy znížené veľmi rýchlo vyčerpá sa nám v tele glykogén (sacharidy uložené vo svaloch). Pre každý gram glykogénu, ktorý stratíme, stratíme tri gramy vody. Pridanie bujónu pomôže predchádzať dehydratácii a zlepší spôsob, akým sa v diéte cítite. Voda pri keto diéte nestačí, potrebujete aj dostatok sodíka.

Kurací vývar je absolútne najlepším spôsobom ako v tejto strave zabezpečiť dostatok sodíka. Kedykoľvek sa budete cítiť zle, okamžite si naordinujte šálku kuracieho vývaru a ich symptómy sa vám stratia.

Pri ketogénnej diéte je povolené vybrať si nejaké supermastné lahôdky, ktoré môžete jesť, ale dbajte na to, aby ste dodržali svoje makrá. Našťastie veľa ľudí už šlo vašou cestou a ketogénnu diétu vyskúšali, vďaka čomu existuje na internete mnoho receptov na doslova“ tukovú bombu“. Tieto sú veľmi dobré na uspokojenie vašich chúťok a skvelý spôsob, ako zvýšiť spotrebu tukov bez prechodu na bielkoviny. Tiež som obrovský fanúšik solených tekvicových semienok a solených slnečnicových jadier. Verte či nie, bravčové škvarky vám poslúžia ako skvelé občerstvenie. Aj vám sa táto diéta začína pozdávať?

Suplementy vhodné v ketóze

Väčšina prírodných doplnky podporujúcich váš výkon, ako je monohydrát kreatínu, beta-alanín a kofeín, sú OK pri ketogénnej diéte. Takže ak potrebujete svoju predtréningovku, mali by ste byť schopní pokračovať bez problémov v doterajšom systéme. Tiež odporúčam, aby ste zaradili nejaké doplnky s obsahom sodíka a horčíka.

Čo sa týka aminokyselín s rozvetveným reťazcom, nájdete odborníkov, ktorí tvrdia, že sú v ketóze vhodné, a iní, ktorí tento názor nezastávajú. Jednou zo zložiek BCAA je valín, ktorý môže byť glukogénny, čo znamená, že môže viesť k produkcii glukózy a potenciálne prispieť prerušeniu ketózy. To však neznamená, že sa tak musí stať nevyhnutne, najmä ak BCAA používate len príležitostne.

Ak chcete po tréningu užívať aj proteinový nápoj, zrejem s tým nebude problém, ale musíte si ho započítať do svojich makier. Vyberajte si také proteíny, ktoré obsahujú len veľmi málo alebo 0 sacharidov.

Čokoľvek robíte, skúste sa pri tejto diéte vyvarovať podvádzaniu a refeedom, alebo iným odchýlkam od plánu. Prvých pár týždňov je síce zložitejších, ale uvidíte, že to bude stáť za to.