Vyberte stranu

Chudnutie tvrdohlavého tuku a získanie čo najlepšej postavy môže vyžadovať zaradenie aeróbnej aktivity. Množstvo aeróbnych aktivít, ktoré sú dostupné a veľký počet rozdielnych prístupov k tomu, ako zapojiť kardio do nášho tréningového plánu spôsobujú nejasnosti pre tých, ktorí chcú s chudnutím začať a získať svalovú hmotu.

Otázkou je, ktoré kardio je najlepšie? Aeróbna aktivita ako taká využíva tuk ako hlavný zdroja energie, pričom  pálenie sacharidov a bielkovín prebieha v menšej miere. To znamená, že ak chceme schudnúť, bude nutné pridať určité množstvo aeróbnej aktivity do nášho režimu.

Avšak druh aeróbnej aktivity potrebnej na spálenie tuku je predmetom mnohých diskusií medzi výživovými poradcami. Najvhodnejším druhom aeróbneho športu je aktivita s miernou intenzitou napriek tomu, že sa ukázalo, že vyššia intenzita cvičenia napomáha spáliť viac kalórií. Takže pre nás bude vhodná akákoľvek forma cvičenia, ktorá je opakovaná, dlhá a dostatočne tvrdá na to, aby rozpumpovala naše srdce a pľúca a tie následne používali kyslík ako palivový zdroj na udržanie tela v pohybe počas dlhšieho časového úseku (15 až 20 minút alebo dlhšie).

Aeróbne aktivity môžu zahŕňať:

  • veslovanie
  • beh
  • chôdza
  • jazda na bicykli

… a mnohé ich variácie (spoločným znakom týchto aktivít je to, že na pohyb používajú najväčšie svalové skupiny tela. Cieľom tohto článku je ukázať vám najlepšie formy aeróbneho cvičenia vhodné pre spaľovanie tukov a vysvetliť dôvody, prečo sú tieto metódy účinné.

Obrázok: 376458307

Aeróbne cvičenie a jeho výhody

Po zvolení si vhodnej intenzity tréningu (v závislosti od vašich cieľov), si môžete vybrať typ aeróbneho cvičenia, ktorý budete pre chudnutie využívať. Niektoré aeróbne aktivity majú prirodzene vyššiu intenzitu, zatiaľ čo iné nižšiu. Niektoré sú vhodné pre špecifické športové ciele, iné sú najlepšie pre dosiahnutie nízkeho množstva telesného tuku a pre svalovú definíciu.

Kľúčom k výberu správnej aeróbnej aktivity je nájsť takú, ktorá je vám príjemná a zároveň efektívna, aby sa zabezpečilo, že ju budete vykonávať dôsledne a následne uvidíte aj žiadaný účinok.

Chôdza (Spáli 300-400 kalórií za hodinu)

Chôdza je považovaná za jednu z najmenej účinných aeróbnych metód.

Hoci je to skvelá pre začiatočníkov alebo tých, ktorí majú nejaké zdravotné problémy či zranenie, , pravdepodobne nejde o najlepšou formou cvičenia na schudnutie a zlepšenie kondície, pretože jej intenzita je oveľa nižšia v porovnaní s inými metódami.

Navyše náš metabolizmus sa pri chôdzi zvýši v priemere iba na 1-2 hodiny po nej, na rozdiel od aeróbnej aktivity s vyššou intenzitou, kde sa môže zvýšiť až na 24 hodín alebo dlhšie.

Chôdza môže byť použitá pre nasledujúce účely:

  • Pomoc pri spaľovaní tukov u obéznych.
  • Ako nenáročná činnosť pri zranení.
  • Ako mierna aktivita na účely zotavenia sa (ak by činnosti s vyššou intenzitou mohli viesť k pretrénovaniu).

Dobrý tréning pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

  • Frekvencia: trikrát týždenne.
  • Intenzita: 50-70 percent MHR.
  • Trvanie: 20-45 minút na reláciu.

Beh (spáli okolo 600 kalórií za hodinu)

Beh má oveľa vyššiu intenzitu v porovnaní s chôdzou. Beh (nie šprint, ktorý je anaeróbnym druhom pohybu) je efektívny a vysoko účinný spôsob, ako spáliť telesný tuk a zlepšiť vašu výdrž.

Hlavným prínosom pre účel chudnutia je to, že jeho intenzita je dostatočne vysoká na spálenie väčšieho počtu kalórií a stimulácia rýchlosti metabolizmu je dlhšia.

Obrázok: 538505989

Beh sa dá použiť v nasledujúcich prípadoch:

  • Ak chcete trénovať aeróbne s vyššou intenzitou a mať výraznejšie výsledky pri spaľovaní tukov.
  • Ak chcete získať viac svalov na nohách, ktoré by mohli pridať definíciu a posilniť svaly.
  • Ako špecifický športový prostriedok na zlepšenie kondície a atletického výkonu.
  • Ako prostriedok na zvýšenie rýchlosti metabolizmu až po dobu24 hodín.
  • Môže pomôcť zabrániť osteoporóze.

Program pre začiatočníkov:

  • Frekvencia: trikrát týždenne.
  • Intenzita: 65-85 percent MHR.
  • Trvanie: 20-30 minút za sekundu.

Bicyklovanie (spaľuje okolo 600 kalórií za hodinu)

Cyklistika zapája rovnaké svaly, ako beh, čiže skôr spodnú časť tela, ale jej výhodou je, že predstavuje nižšiu záťaž, a preto je ideálna prakticky pre každého.

Bicyklovať môžete buď na stacionárnom bicykli (preferovaná možnosť pre tých, ktorí chcú konkrétne spaľovať telesný tuk, pretože vás nebude nič rozptyľovať), alebo na ceste.

Každý z týchto prístupov bude vyhovovať takmer každému (bez ohľadu na ciele tepovej frekvencie), pretože odpor môžete zmeniť tak, aby vyhovoval vašim preferenciám. Bicyklovanie je tiež ideálne pre HIIT (vysvetlené neskôr v článku), pretože odpor môže byť rýchlo zmenený z nižšieho na vyšší.

Výhody bicyklovania:

  • Nízka záťaž, vysoká intenzita a rýchle spaľovanie telesného tuku.
  • Špecifický prostriedok na zlepšenie kondície a atletického výkonu.

Program tréningu pre začiatočníkov:

  • Frekvencia: trikrát týždenne.
  • Intenzita: 65-85 percent MHR.
  • Trvanie: 30-45 minút na reláciu.

Veslovanie (spáli okolo 840 kalórií za hodinu)

Veslovanie na stroji poskytuje vynikajúcim celotelovým tréningom a pomáha efektívne odstrániť prebytočný telesný tuk. Jeho obrovskou výhodou oproti predchádzajúcim metódam je, že zapája všetky hlavné svaly tela, má vyššiu intenzitu než chôdzu a predstavuje nižšiu záťaž než beh pričom spaľuje viac kalórií za hodinu než akékoľvek iné aeróbne cvičenie (okolo 840 za hodinu).

Obrázok: 564014410

Veslovanie na stroji poskytuje vynikajúci celkový telový tréning.

Veslovanie ako aeróbna aktivita môže byť užitočné z nasledujúcich dôvodov:

  • Umožňuje spáliť vyšší počet kalórií než iné bežné aeróbne športy.
  • Poskytuje tréning celého tela.
  • Malá záťaž a vysoká intenzita vďaka ktorej sa udržíte fit a spálite tuk.
  • Predstavuje špecifický prostriedok na zlepšenie kondície a atletického výkonu.

Plávanie (spaľuje okolo 600 kcal za hodinu)

Rovnako ako veslovanie, plávanie nie je len výbornou aktivitou pre spaľovanie tuku, ale poskytuje skvelé celkové precvičenie tela a viacerých svalových skupín. Vďaka plávaniu môžeme taktiež, ako pri iných aktivitách (okrem chôdze), spáliť vysoký počet kalórií. Jeho záťaž pre telo je relatívne nízka, pretože telo pracuje v beztlakovom prostredí (vode) a v dôsledku toho existuje len malé riziko zranenia.

Použitie bežnej freestylového štýlu bude dobre fungovať pre väčšinu ľudí, ale ak je to možné, môžete použiť rôzne plavecké štýly, aby ste zapojili rôzne svalové skupiny – táto zmena vám pomôže taktiež spáliť viac kalórií a zabráni stagnácii pri tréningu.

Plávanie je skvelou aeróbnou aktivitou pre:

  • Zníženie šance na zranenie, pretože predstavuje najnižšiu záťaž zo všetkých aeróbnych metód.
  • Zapája všetky hlavné svalové skupiny.
  • Pomáha zlepšiť kondíciu a atletický výkon.
  • Spaľuje veľké množstvo kalórií a napomáha pri pálení tukov.

Obrázok: 516633376

HIIT

HIIT (Intervalový tréning s vysokou intenzitou) je jedným z novších a účinnejších spôsobov spaľovania telesného tuku. Ako si už mnohí vyskúšali, HIIT predstavuje veľmi intenzívnu formu aeróbnej aktivity, ktorá trvá krátky časový úsek a má rovnaký alebo lepší efekt v porovnaní s tradičným kardio cvičením.

Ako už vyplýva z jeho názovu, HIIT zahŕňa vysoko intenzívnu aeróbnu prácu na dosiahnutie maximálneho účinku spaľovania tukov a zvýšenie rýchlosti metabolizmu, ktorá môže trvať viac ako 24 hodín po tréningu.

Pravidelné aeróbne tréningy (aj keď sú prospešné pre spálenie tukov) môžu ustúpiť do stereotypu a ich efekt sa zníži tým, že sa zachovávame rovnaké tempo. To znamená, že telo sa prispôsobí rýchlosti, ktorou cvičíme a začne šetriť kalórie. Pomocou HIIT je možno zabrániť problémom so stagnovaním, pretože intenzita tréningu sa neustále mení.

Príklad HIIT tréningu pre začiatočníkov je nasledujúci:

Ako aeróbnu aktivitu môžete použiť bicyklovanie pri miernej až vysokej intenzite (75-80 percent MHR) počas dvoch minút. Následne nárazovo zmeníte intenzitu tak, aby sa vaša rýchlosť výrazne zvýšila (viac ako 90 percent MHR) na 30 sekúnd až na jednu minútu. Tento postup opakujte maximálne na 30 minút. Vhodnými športami pre HIIT sú tiež beh, veslovanie alebo plávanie.

HIIT je ideálny pre:

  • Zvyšovanie hladiny hormónov spaľujúcich tuky ako je epinefrín a norepinefrín.
  • Znižovanie hladiny inzulínu.
  • Zvýšenie rýchlosti metabolizmu viac než klasické kardio.

Obrázok: 581146684