Vyberte stranu

Svätý grál chudnutia, aj tak by sa dala nazvať ideálna diéta na chudnutie. Vzorový jedálniček zadarmo na celý týždeň pre ženy aj mužov nájdete aj tu, ale ide skôr o návod.

Podobne ako vo väčšine prípadov, aj pri určovaní toho, čo jesť počas dňa, sa treba riadiť vždy individuálnym stavom každého jedného človeka. Neexistuje totiž univerzálny jedálniček na chudnutie, ktorý by mohol byť použiteľný pre každého rovnako a ktorý by zaručil identické výsledky. Netreba zabúdať ani na samotný fakt, že veľmi záleží nielen na jedle, ale aj na cvičení a pohybe.

5 jedál denne ako základ stravovania

Každý správny jedálniček určený na chudnutie by mal obsahovať 5 jedál. Ide o tri hlavné jedlá, čiže raňajky, obed a večeru, a dve doplnkové jedlá, čiže olovrant a desiatu. V zásade platí, že denný príjem kalórií by nemal byť menší ako 900 kalórií, ale toto treba prispôsobiť aktuálnej situácii.

Ak ste bežne prijali 2.000 kalórií denne, môžete klesnúť na príjem 1.000 € kalórií. Ak ste však prijalo napríklad 3.000 kalórií a viac, musíte klesať postupne a opatrnejšie. Sledovať príjem kalórií treba aj s ohľadom na ich výdaj. Budete zároveň s novým jedálničkom aj cvičiť alebo mať zvýšený pohyb? V takom prípade treba pridať zhruba tretinu kalórií denne k pôvodnej hodnote.

Veľmi veľa závisí aj od toho, aký máte metabolizmus. Ak spaľuje vaše telo prijaté kalórie prirýchlo, môže ich malý príjem spôsobiť aj niektoré zdravotné problémy vrátane nadmernej únavy. Rovnako by ste sa mali vyvarovať striedaniu rozličných diét – väčšinou totiž nevedú k trvalému a dlhodobo udržateľnému chudnutiu. Zdravá zmena stravovania je založená na dlhodobej úprave, nie na jednorazových „extrémnych diétach“.

Ako by mali byť koncipované tri hlavné jedlá počas dňa? V skratke takto:

  • Raňajky – musia obsahovať najmä vlákninu, bielkoviny a zložené sacharidy; dobrým príkladom je celozrnné pečivo, kuracia či morčacia šunka, biely jogurt, vajíčka alebo zdravé vločky či musli pripravené doma
  • Obed – obed musí obsahovať najmä bielkoviny, dostatok zložených sacharidov a zdravé množstvo tukov, ideálne rastlinných; ovocie, zelenina, celozrnné cestoviny a mäso nemôžu nič pokaziť
  • Večera – zelenina a zeleninové šaláty, ryba, vajíčka, cestoviny a sem tam tvaroh, to všetko pri vhodnej kombinácii a striedaní obsahuje presne to, čo telo na záver dňa potrebuje; hlavne sa stráňte cukrov a všetkého, čo vyžaduje dlhé trávenie

TIP: Každý deň by ste mali vstať zhruba o pol hodinku skôr, ako začnete raňajkovať. Ja osobne začínam deň 2,5 dcl citrónovej vody, niekedy pijem len čistú vodu. Pomáha to naštartovať metabolizmus a telo dostane dostatok času na prípravu príjmu tuhej stravy.

Potraviny s kľúčovým efektom

Pri chudnutí platí, že niektoré potraviny majú dôležitejší efekt na hmotnosť, ako ostatné. Ide najčastejšie o zeleninu, ovocie, pečivo a nápoje. Tieto štyri kategórie najviac ovplyvnia to, ako veľmi vám bude jedlo chutiť a ako veľmi budete úspešný pri optimalizácii vašej hmotnosti.

Preto sa práve pri týchto kategóriách zastavím a skúsim vám dať zopár tipov:

Zelenina: Zelenina je jedna z mála potravín, ktoré môžete konzumovať prakticky neobmedzene, ale samozrejme, netreba to preháňať. Najlepšie je konzumovať zeleninu čo najmenej tepelne upravenú, ideálna je surová. Tu chcem vyzdvihnúť najmä brokolicu, ktorá podporuje metabolizmus a paradajky, ktoré pôsobia proti ukladaniu nadmerných tukových zásob.

Ovocie: Pri ovocí platí prakticky to isté, čo pri zelenine, čiže čím viac ho zjete, tým lepšie. Ide o zdroj zdravých cukrov, ale aj vlákniny. Z ovocia odporúčam citrón pre metabolizmus, jablká na zasýtenie, banán pre dostatok energie a avokádo kvôli výnimočným nutričným hodnotám prospešným pre organizmus. Pri banánoch ale pozor, dať si jeden občas ako súčasť raňajok je v poriadku, ale určite nie pravidelne.

Pečivo: Pri tejto kategórii chcem využiť svoju autoritu a varovať vás, aby ste to s pečivom nepreháňali. Najmä biele pečivo je „zabijakom“ chudnutia a je aj nezdravé pre ľudský organizmus, hoci ho väčšina ľudí s radosťou konzumuje. Odporúčam radšej celozrnné, grahamové a viaczrnné pečivo. Na rozdiel od ovocia a zeleniny by ste však nemali pečivo konzumovať príliš často a vo veľkom množstve.

Nápoje: Čím prirodzenejšie a menej umelé to bude, tým lepšie. Toto je heslo, ktorým by ste sa mali bezpodmienečne riadiť pri pití nápojov. Dôležité je nielen dodržiavať prísun tekutín v objeme 2 až 3 litrov denne, ale piť najmä zdravé nápoje. Čistou vodou nemôžete nič pokaziť, voda s citrónom znižuje chuť do jedla a podporuje trávenie. Ja sám nedám dopustiť na zelený čaj, ktorý pomáha spaľovať tuky a stabilizuje hladinu cukru v tele.

Niekoľko zásad, ktorých sa treba držať

Prv, než vám predstavím vzor jedálnička na celý týždeň, chcem vás upozorniť ešte na niekoľko zásad. Nimi som sa pri jeho tvorbe riadil a ich odhalením vám chcem ukázať, aký vzorec som vlastne použil pri návrhu konkrétnych jedál.

Toto sú pravidlá, ktoré by ste mali použiť pri návrhu vlastného plánu stravovania:

  • ak plánujete jedálniček pri cvičení, držte sa zásady, že pred cvičením potrebuje telo najmä energiu nachádzajúcu sa v ľahko stráviteľných sacharidoch a po cvičení zas bielkoviny; dobrým príkladom sacharidov sú tvaroh, banán, arašidové maslo alebo vločky, z bielkovín odporúčam ľahké mäso, celozrnné pečivo, ovocie, zeleninu a vajcia
  • žiadne vyprážanie, fritovanie a pečenie na oleji alebo tuku
  • samozrejme, žiadne hotové jedlá, mrazené jedlá a polotovary
  • pri varení nepoužívajte ani smotanu, bielu múku alebo strúhanku z bieleho pečiva, stužený tuk, ocot, umelé sladidlá, cukor, alkohol, horčicu
  • čo sa týka potravín, neodporúčam vnútornosti, červené mäso, údeniny, plnotučné mliečne výrobky a plesnivé a zrejúce syry
  • obmedziť, ale použiť sa môžu: vajcia, ryby, jogurt, banány a morčacie či kuracie ľahké mäso, napríklad známe prsia

Príklad jedálnička na chudnutie

Ak by ste chceli vidieť, ako môže vyzerať jedálniček na 7 dní, tu uvádzam príklad môjho stravovania počas jedného týždňa. V utorok a piatok som mal náročnejšie dni, keďže som cvičil, čo sa odzrkadľuje napríklad na pridaní banánu.

Pondelok

Raňajky: musli s medom, orieškami a horúcou vodou

Desiata: jablko

Obed: morčacie prsia so zeleninou

Olovrant: paradajky so syrom

Večera:  vajíčka so zeleninou

Utorok

Raňajky: tvaroh s hrozienkami a celozrnné pečivo

Desiata: banán

Obed: grilovaný losos a zelenina

Olovrant: cottage cheese

Večera: zeleninový šalát s kúskami mäsa

Streda

Raňajky: omeleta s celozrnným pečivom

Desiata: ananás

Obed: cestovinový šalát s mäsom a zeleninou

Olovrant: malý miešaný šalát z uhorky a paradajok

Večera: domáca kuracia polievka s cestovinami, mrkvou a cibuľou

Štvrtok

Raňajky: ovsené vločky s bielym nízkotučným jogurtom

Desiata: grapefruit

Obed: ryba na citrónovej šťave so zeleninou

Olovrant: morčacia šunka a paradajka

Večera: ochutený tvaroh a celozrnné pečivo

Piatok

Raňajky: kuracia šunka so zeleninou a celozrnné pečivo

Desiata: proteínová tyčinka

Obed: morčacie stehná so zeleninou a kúskom ryže

Olovrant: banán posypaný škoricou

Večera: ryba so zeleninou, napríklad losos

Sobota

Raňajky: kozí syr, maliny a čučoriedky

Desiata: nízkotučný tvaroh

Obed: zeleninový šalát s celozrnným pečivom

Olovrant: proteínová tyčinka

Večera: vajíčka so šunkou

Nedeľa

Raňajky: morčacia šunka s celozrnným pečivom a paradajkou

Desiata: nízkotučné acidko

Obed: hovädzí steak s menším zemiakom a zelenina

Olovrant: ovsené vločky a ovocný jogurt

Večera: zeleninový šalát s kúskom ryby

TIP: Uvedený jedálniček treba brať len ako vzor, rozhodne nejde o „zákon vytesaný do kameňa“. Ak vám nejaké jedlo nie je po chuti, jednoducho si dajte niečo iné. Držte sa však všetkých mojich rád a tipov uvedených vyššie. Je to vo váš prospech, verte mi.

Nezabudnite, že…

Dôležité je mať pestrú stravu. Uvedený jedálniček je určený na týždeň, no nemal by sa opakovať celý mesiac. Správny postup je obmieňať potraviny tak, aby sa vám nestalo, že budete jesť každý pondelok to isté, podobne aj v ďalších dňoch. Rovnako veľmi dôležité je si uvedomiť, že je jedno, či chcete schudnúť z brucha, stehien alebo inej svalovej partie – stravovanie sa musí zameriavať na celé telo.