Vyberte stranu

HIIt alebo vysoko intenzívny intervalový tréning sa stal veľmi populárnou metódou na chudnutie telesného tuku a patrí práve medzi tie najefektívnejšie. V tomto článku sa mu pozrieme bližšie na zúbok.

HIIT je tréningový program, v ktorom sa striedajú intervaly nízkej až strednej intenzity s intervalmi s vysokou intenzitou.

HIIT môže byť použitý na behanie alebo na cvičenie, ako sú drepy. Vo všeobecnosti sa HIIT považuje za oveľa účinnejší ako bežné kardio, pretože jeho intenzita je vyššia a dokážete zvýšiť aj aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť pri spaľovaní väčšieho množstva tuku ako pri čomkoľvek inom.

Vo viacerých výskumoch sa ukázalo, že HIIT spaľuje tukové tkanivá efektívnejšie ako cvičenie s nízkou intenzitou, a to až o 50% efektívnejšie. Bolo tiež preukázané, že urýchli váš metabolizmus, ktorý vám pomôže spaľovať viac kalórií po celý deň.

Obrázok: 581146684

Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom

Aeróbny znamená „zahŕňajúci kyslík“ alebo „zlepšujúci využitie kyslíka“ v tele. To znamená, že aeróbne cvičenie zlepšuje fungovanie dýchacieho a obehového systému, tým že zvyšuje využitie kyslíka. Aeróbne druhy cvikov vyžadujú kyslík na získanie sily a zabezpečenie pomalého zmršťovania svalov na aktivitu počas dlhých časových úsekov (minúty až hodiny). Príklady aeróbneho cvičenia môžu byť: kardio, jogging, jazda na bicykli a bežecké maratóny.

Aeróbny tréning naopak znamená v doslovnom preklade „bez kyslíka“. Anaeróbne cvičenie teda nevyžaduje kyslík na vytvorenie dostatočnej sily. Anaeróbne cvičenie využíva rýchle svalové impulzy na krátku výbušnú intenzívnu aktivitu. Tieto výbuchy trvajú len krátky časový úsek (zvyčajne od niekoľkých sekúnd až po minútu). Príklady anaeróbnych cvičení zahŕňajú izometrické držanie, šprintovanie a vzpieranie.

Obrázok: 589743344

Najlepším spôsobom ako začať s HIIT je vyvarovať sa zbytočným komplikáciám a dopredu si uvedomiť, že po vykonaní týchto aktivít budeme potrebovať nejaký čas na zotavenie. Najlepšie výsledky získame, ak ich zaradíme približne 3 krát do týždňa v netréningové dni. Nižšie vám ponúkneme vzorový plán, ako by mal vyzerať váš HIIT tréning ak ste nováčik alebo pokročilý:

HIIT pre začiatočníkov

  • 1-4 minúty (zahrievanie) jogging pri približne 50% úsilí
  • Piata minúta (tréningový interval 1) šprint 30 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 30 sekúnd
  • Šiesta minúta (tréningový interval 2) šprint 30 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 30 sekúnd
  • Siedma minúta (tréningový interval 3) šprint 30 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 30 sekúnd
  • Osma minúta (tréningový interval 4) šprint 30 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 30 sekúnd
  • Deviata až dvanásta minúta (uvoľnenie, výbeh) jogging pri približne 50% úsilí.

Po každých dvoch tréningoch je možné zvýšiť počet intervalov, ktoré sa vykonávajú vždy až do 10. To umožní trvalé zlepšovanie v oblasti kondície a pomôže využitiu plného potenciálu na maximalizáciu výsledkov interného tréningu.

HIIT je možné vykonávať mnohými spôsobmi ako je napríklad: chodenie do schodov, bicykel alebo bežiaci pás. Najvýhodnejšie je aplikovať jednoduchú neasistovanú aktivitu akou je šprint. Pretože ten vyžaduje väčšiu spotrebu kyslíka.

Ukázalo sa, že čím bližšie sa dostaneme k ich maximálnemu príjmu kyslíka pri cvičení, tým viac tuku sa nám podarí premeniť na energiu. Takže použitie šprintu najlepšie zodpovedá nášmu cieľu, čo sa týka straty tuku a chudnutia.

HIIT pre pokročilých

  • Prvá až štvrtá minúta (zahrievanie) jogging pri námahe približne 50%
  • Piata minúta: prvá polovica (tréningový interval 1) šprint 20 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 10 sekúnd
  • Piata minúta druhá polovica (tréningový interval 2) šprint 20 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 10 sekúnd
  • Šiesta minúta: prvá polovica (tréningový interval 3) šprint 20 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 10 sekúnd
  • Šiesta minúta: posledná polovica (tréningový interval 4) šprint 20 sekúnd pri maximálnom úsilí, jogging / kráčanie 10 sekúnd
  • Siedma minúta: prvá polovica (tréningový interval 5) šprint 20 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 10 sekúnd
  • Siedma minúta: druhá polovica(tréningový interval 6) šprint 20 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging /kráčanie 10 sekúnd
  • Osma minúta: prvá polovica (tréningový interval 7) šprint 20 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 10 sekúnd
  • Osma minúta: druhá polovica (tréningový interval 8) šprint 20 sekúnd pri maximálnej námahe, jogging / kráčanie 10 sekúnd
  • Deviata až dvanásta minúta (uvoľnenie, výklus), jogging pri približne 50% úsilí.

Použite tohto 12 minútového tréningu je navrhnuté na 3 krát týždenne, výsledky a zoštíhlenie môžete očakávať v priebehu 8 týždňov. Ak sa chcete motivovať, aby ste vydržali sústredení na cieľ po celú dobu trvania programu, je najlepšie monitorovať váš tep pri cvičení, a tak zaistiť dosiahnutie požadovanej úrovne intenzity cvičenia.

Nakoniec, je dôležité , aby sme si povedali, že hoci vám HIIT pomôže vaše telo šokovať a vydať zo seba maximum, vyčerpať energiu a efektívne páliť prebytočný tuk, musíte mať na pamäti, že pre dosiahnutie vášho cieľa nesmiete zabúdať na správnu výživu potrebnú na spustenie celého procesu regenerácie. Vhodné jedlo po tréningu by malo byť relatívne ľahko stráviteľné. Najvhodnejším variantom sa javí byť proteinový nápoj. Ten by mal obsahovať tak zdroj rýchlo absorbovateľných sacharidov na doplnenie paliva, ako kvalitných bielkovín, ktoré pomôžu obnoviť svalové tkanivá. Najjednoduchším spôsobom je pravdepodobne pridať do proteinového shaku nejaký jednoduchý cukor ako med. Najrýchlejšie vstrebateľným a najvhodnejším proteinom je srvátkový.

Obrázok:  465502616

Aké výsledky môžete očakávať

Zaradením HIIT môžete dosiahnuť dva ciele: pomôže vám urýchliť chudnutie a zlepší vašu aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť. S HIIT uvidíte s najväčšou pravdepodobnosťou veľmi rýchle výsledky v krátkom časovom období, čo je dôvod, prečo si získal takú popularitu od svojho zavedenia medzi kulturistické praktiky.

Nikto vám nemôže sľúbiť žiadne konkrétne výsledky, pretože každý z nás je individuálny, ale je možné, že po 8-týždňovom cykle HIIT v kombinácii so silovým cvičením vy aj vaše okolie budete schopní zaznamenať významné zmeny na vašom tele a vytrvalosti.