Vyberte stranu

Glykemický index potravín

Pod pojmom glykemický index potravín sa myslí číslo, ktoré vyjadruje rýchlosť vstrebania potraviny do krvi. To ovplyvní stúpnutie hladiny cukru a vzápätí aj hlad.

Pre efektívne a účinné chudnutie je vhodné, aby ste konzumovali najmä potraviny a jedlo, ktoré majú nízky glykemický index. Samozrejme, nie je treba z toho robiť strašiaka, pretože napríklad veľa ovocia a zeleniny patrí do kategórie so stredným glykemickým indexom. O nich samozrejme nebudem tvrdiť, že vám škodia. Všetko si treba len vhodne nakombinovať.

Čo je glykemický index

Poďme si na úvod povedať trocha teórie. Glykemický index je číslo v rozmedzí od 0 do 100, ktoré hovorí o tom, ako rýchlo a ako intenzívne potravina ovplyvní hladinu cukru v krvi. Táto hodnota je ovplyvnená množstvom cukru, ktorý sa v potravine nachádza. Ak má nejaká potravina veľa cukru, ktorý sa rýchlo vstrebe a tým spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi, má takáto potravina vysoký glykemický index.

Naopak, pokiaľ je v potravine málo cukru, ten sa aj pomalšie vstrebáva a neovplyvní hladinu cukru v krvi tak skokovo. Takáto potravina má nízky glykemický index. Možno ste si teraz povedali: prečo by som mal sledovať nielen kalórie, ale ešte aj „nejaký“ glykemický index? Pravda je, že glykemický index je rovnako dôležitý ako kalórie a dokonca pre chudnutie v niektorých prípadoch aj zložitejší. Ale len v niektorých.

Ako funguje cukor v tele?

Aby som vám lepšie objasnil, prečo je potrebné sa aspoň orientačne riadiť glykemickým indexom pri potravinách, povedzme si ešte niečo o tom, prečo cukor telo potrebuje a aký je jeho zmysel. Cukor je pre ľudský organizmus dôležitý zdroj energie. Ide o okamžitú energiu, ktorú naše telo použije napríklad pre pohyb svalstva, ale napríklad aj pre činnosť centrálnej nervovej sústavy.

Málokto to možno vie, ale glukóza, teda cukor, je nevyhnutné palivo aj pre mozog. Máte málo cukru? V takom prípade sa dostaví únava, pocit malátnosti, mozog vám „nechce pracovať“ a telo je „bez energie“. Cukor teda človek potrebuje. Problém ale nastáva s tým, ak je ho veľa. V takomto prípade dochádza k jeho ukladaniu vo forme tuku, kedy si organizmus odloží energiu na horšie časy. Ak je ho málo, telo reaguje pocitom hladu.

Cukor však, ešte predtým, ako sa premení na tuk, je prítomný v kardiovaskulárnom systéme, čiže v krvi. Ak sa zvýši jeho hladina nad normálnu hodnotu, telo zareaguje produkciou hormónu inzulín, ktorého úlohou je práve nadmerný cukor transformovať a uložiť do buniek. Zvýšenie nad normálnu hladinu je teda proces, ktorému sa chceme počas chudnutia vyhnúť a o to ide.

Čo sa stane, ak skonzumujete potravinu s vysokým glykemickým indexom? V podstate jednoduchý, no veľmi nebezpečný proces:

  1. Organizmus dostane signál, že v krvi sa nachádza abnormálne vysoká hladina cukru. Začne sa produkovať inzulín.
  2. Ten na nič nečaká a začne konať – prebytočný cukor začne transformovať na tuk a to pomerne rýchlo.
  3. Prichádza ďalší signál, ktorý hovorí o prudkom poklese hladiny cukru, takže sa dostaví pocit hladu, pretože telo potrebuje doplniť energiu.
  4. Prirodzenou reakciou človeka je najesť sa. To znova zdvihne hladinu cukru… a áno, hádate správne, proces sa opakuje.

Aký je teda cieľ? V princípe jednoduchý: jesť tak, aby sme cukor v tele zvyšovali postupne, dlhodobejšie a po menších dávkach. Okamžitej energie bude dostatok, nebude sa musieť ukladať vo forme tuku a nepríde k skokovému nárastu a poklesu hladiny cukru v tele. A presne na toto slúži glykemický index potravín, ktorý nám povie, ktoré potraviny sú ideálne na správne fungovanie kolobehu energie.

TIP: Ako som spomenul už na úvod, sústrediť sa len na konzumáciu potravín s nízkym glykemickým indexom nie je dobrá cesta. Strava musí byť pestrá a dopriať si občas aj nejakú „maškrtu“ neznamená smrteľný hriech. Riaďte sa zdravým rozumom, to je najlepšia voľba.

Najčastejšie chyby v súvislosti s glykemickým indexom

Aby sme dosiahli cieľ, ktorý som spomenul v predošlom odseku, je potrebné sa pozrieť na problém komplexne. Väčšina ľudí robí chybu, podobne ako pri iných veciach týkajúcich sa chudnutia, práve v tom, že sa zameria len na jednu časť problému a tú rieši. Zanedbajú tak druhú časť riešenia a výsledkom je extrém – napríklad nejaká drastická diéta alebo excesívne cvičenie bez premýšľania.

Pre efektívne a zdravé chudnutie je z hľadiska cukru potrebné sledovať zámer, aby boli hladina cukru v krvi aj hladina inzulínu dlhodobo stabilné. Pre to je treba spraviť dve veci:

  • v prvom rade: jesť vyváženú stravu s ohľadom na kalórie a s ohľadom na glykemický index
  • v druhom rade: jesť 5 krát za deň a nezabudnúť ani na pravidelný pohyb, čo podporí výdaj energie

Veľa ľudí robí práve chybu v oboch bodoch. Snažia sa skúšať nejakú diétu zameranú len na jednu látku, napríklad na tuky, pričom úplne opomenú cukry. Alebo si naordinujú sacharidovú diétu a jedia len nízkoenergetické potraviny, čo sa prejaví na stave organizmu. To, že by mali jesť 5 krát za deň pre udržanie metabolizmu, vôbec neriešia. Myslia si, že čím menej jedia, tým menej priberú. Omyl a veľký.

Výpočet indexu a jeho rozdelenie

Hodnota glykemického indexu pri potravinách sa dá určiť zatiaľ len približne. Zisťuje sa testovaním a skúmaním na vzorke, takže nie je treba sa držať každého čísla absolútne exaktne. Na druhú stranu, pre orientačné posúdenie je dobré vedieť, aká potravina má akú hodnotu glykemického indexu, pretože vám to môže pomôcť pri efektívnom a zároveň zdravom chudnutí.

Glykemický index každého jedla ovplyvňuje ale aj niekoľko faktorov:

  • spracovanie, napríklad varenie zvyšuje obvykle glykemický index potravín a preto napríklad aj odporúčam pri ovocí a zelenine konzumáciu pokiaľ možno v čo najviac surovom stave
  • postupné dozrievanie ovocia tiež zvyšuje glykemický index
  • kombinácia jednotlivých potravín, čiže ak zjete napríklad niečo, čo má nízky glykemický index, môžete si k tomu pridať aj takú potravinu, ktorá ho ma vyšší
  • vláknina a bielkoviny spomaľujú vstrebanie energie do krvi, takže ich pridaním k potravinám s vyšším glykemickým indexom je možné dosiahnuť pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi

Potraviny sa podľa hodnoty glykemického indexu rozdeľujú do troch skupín. Čím viac potravín s nižším glykemickým indexom dané jedlo obsahuje, tým lepšie, avšak zároveň to umožňuje skombinovať do jedného jedla aj potraviny s vyšším indexom – najmä ak ich prítomnosť pre organizmus je vzhľadom napríklad ku kalóriám alebo záťaži nevyhnutná.

Tu je rozdelenie potravín podľa glykemického indexu:

Potraviny s nízkym glykemickým indexom – jedná sa o potraviny, ktorých index je od 0 do 55 a väčšinou ide už na prvý pohľad zdravé potraviny

Potraviny so stredným glykemickým indexom – jedná sa o potraviny, ktorých index je od 56 do 70 a hoci to môže vyzerať, že tieto potraviny neodporúčam pre chudnutie, existujú aj výnimky v podobe ovocia, zeleniny, celozrnného pečiva, ryže alebo celozrnných cestovín

Potraviny s vysokým glykemickým indexom – jedná sa o potraviny, ktorých index je od 71 do 100 a typicky ide najmä o rôzne sladkosti; tieto potraviny treba maximálne obmedziť, ale niekedy si ich môžete dopriať

TIP: Všetky tieto znalosti vám umožňujú dopriať si v rozumnej miere aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Napríklad zákusok si môžete dať po tom, ako si dáte predtým jedlo s vysokým obsahom zeleniny, ktoré zapijete vodou. Vždy je to o vhodnej kombinácii.

Zoznam niektorých potravín a ich glykemický index

Takže, tu je tabuľka niektorých potravín a ich glykemický index, aby ste si mohli aspoň orientačne zostaviť bežný jedálniček aj s ohľadom na hodnotu glykemického indexu:

Potravina:Hodnota glykemického indexu:
Brokolica9
Paprika10
Cesnak11
Paradajky12
Hlávkový šalát15
Kapusta15
Sója18
Grapefruit22
Čerešne23
Slivky25
Plnotučné mlieko28
Marhule29
Ovocný jogurt29
Šošovica30
Vlašské orechy30
Hrach31
Celozrnné cestoviny32
Polotučné mlieko32
Nízkotučný jogurt32
Fazuľa34
Nízkotučné mlieko36
Hrušky37
Jablká38
Arašidy38
Mrkva39
Broskyne39
Jahody41
Kešu orechy41
Kiwi42
Pomaranč42
Špagety46
Mango49
Makaróny50
Hrozno56
Celozrnný chlieb56
Mliečna čokoláda56
Kukurica57
Hnedá ryža57
Ananás58
Biele cestoviny58
Banány59
Figy60
Zemiaky63
Biela ryža64
Hrozienka64
Horká čokoláda65
Muffin66
Červený melón72
Biely chlieb77
Corn flakes81