Vyberte stranu

Naša diéta na vyrysovanie zakladajúca sa na mnohých vedeckých výskumoch vám pomôže priblížiť sa k svojim cieľom, zatiaľ čo ľudia okolo vás bojujú s únavou, chúťkami a slabosťou.

Aký je najlepší spôsob na to, ostať vyrysovaný? Ak ste ako väčšina ľudí, určite ste prešli kombináciou extrémnych obmedzení výživy a kalórií, vyčerpávajúcich tréningov v posilňovni a hodinami a hodinami kardia každý týždeň.

Obrázok:  521741356

Paradoxom je, že toto je ten najhorší spôsob, ako diétovať. Tento prístup zaručuje jednoznačne nešťastnú skúsenosť, ktorá vás bude stáť nie len peknú postavu, ale budete konzumovať nechutné potraviny, spôsobíte si rýchle svalové úbytky a stratíte značnú časť svojej sily, nehovoriac o únave, letargii a pod.

Nemusí to tak však byť! Keď viete, ako správne používať výživu, môžete rýchlo stratiť tuk pri zachovaní vašich svalov. Môžete sa tiež úplne vyhýbať každodenným bojom s hladom, chuťami na nezdravé jedlo a únavou.

Táto diéta nie je niečo, čo funguje len na papieri. Je to spoľahlivá kombinácia stratégií, ktorými môžete dosiahnuť vyrysovanie na 6-7 percent telesného tuku, a to všetko pomerne ľahko a bez hladovania.

Všetko začína s kalóriami

Pravdepodobne poznáte fyziológiu spaľovania tukov, ale pre istotu si ju v skratke zopakujeme. Strata tuku vyžaduje kŕmenie vášho tela menším množstvom energie, než bežne. Keď uberiete kalórie, vytvárate negatívnu energetickú bilanciu alebo „deficit kalórií“ a energetický rozdiel medzi tým, čo jete a tým, čo spálite každý deň, viac či menej určuje, koľko tuku stratíte v priebehu času.

V dnešnej dobe je moderné tvrdiť, že počítanie kalórií je nepodstatné a že chudnutie je v skutočnosti o kvalite, nie o kvantite kalórií. Tieto tvrdenia a trendy zakrývajú hlavný fakt o chudnutí, ktorým je, že obmedzenie kalórií je a vždy bolo hlavným kľúčom ku chudnutiu.

Viete, že váš metabolizmus sa riadi prvým zákonom termodynamiky. O tom nie sú žiadne diskusie.

Obrázok: 369017618

Čo sa týka energetického príjmu, vaše telo nedokáže povedať rozdiel medzi kalóriami v torte a kalóriami v bezlepkovom koláči bez obsahu sójových bôbov, bez obsahu cholesterolu, bez tukov a bez GMO.

Známy profesor Mark Haub tak stratil 14kg za 10 týždňov, keď jedol Twinkies, Nutty Bars a plnené šišky každý deň. To je dôvod, prečo toľko štúdií jednoznačne preukázalo, že pokiaľ je udržovaný nedostatok kalórií, jedinci strácajú tuk bez ohľadu na zloženie stravy.

Nechceme tým ale povedať, že makroživinové pomery nie sú pri chudnutí dôležité. To, prečo sú dôležité si ukážeme neskôr. Chcem len povedať, že je potrebné vedieť, ako udržať správny deficit kalórií v priebehu času, ak chcete chudnúť tuk a popri tom si zachovávať svaly. Pozrime sa, ako to urobiť.

Obrázok: 553932439

Upravte váš príjem energie

Po prvé, musíme zistiť čo najpresnejšie, koľko energie každodenne spaľujete. Toto je známe ako celkový denný výdaj energie.

Tu je návod:

Pomocou vzorca Katch-McArdle zistite, koľko energie vaše telo spaľuje každý deň, okrem fyzickej aktivity. Toto množstvo spálenej energie je známe ako vaša bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR. Ak chcete získať číslo BMR, budete musieť poznať hmotnosť vašej čistej svalovej hmoty.

Obrázok: 383406529

Toto číslo vynásobte nasledovne:

  • 1,2 ak cvičíte 1 – 3 hodiny týždenne.
  • 1,35, ak cvičíte 4-6 hodín týždenne.
  • 1,5 ak cvičíte 6 viac hodín týždenne.

Vypočítajte 80 percent

Vypočítajte 80 percent čísla, ktoré vám vyšlo. Takto vytvoríte mierny deficit kalórií, ktorý vám umožní schudnúť 0,5kg tuku týždenne, bez pocitu hladovania alebo straty príliš veľa svalov.

Ak ste už oboznámení s vyššie zmieneným typom výpočtu, pravdepodobne ste si všimli, že naše multiplikátory aktivity sú o niečo nižšie ako tie, ktoré sa nachádzajú v Katch-McArdle a iných podobných vzorcoch. Táto zmena je zámerná, pretože štandardná hodnota multilikátorov je pre väčšinu z nás príliš vysoká.

Ak nemáte abnormálne rýchly metabolizmus, štandardný výpočet Katch-McArdle TDEE vás ponechá na udržiavacom príjme a budete sa čudovať, prečo ste stratili malú alebo žiadnu váhu napriek tomu, že ste dokonale dodržiavali stravu. Naše multiplikátory sú oveľa efektívnejšie pre priemerný metabolizmus a môžu byť vždy prispôsobené na základe skutočných výsledkov.

U niektorých ľudí môže byť chudnutie podľa vyššie uvedených násobiteľov príliš pomalé alebo príliš rýchle. V druhom prípade sa prejaví aj výrazné zníženie sily a energie. Tieto problémy možno ľahko napraviť znížením alebo zvýšením denného príjmu kalórií o približne 100 a prepočítaním príjmu.

Makro živiny a tukové straty

Teraz, keď viete, koľko kalórií by ste mali denne jesť, je čas zamerať sa na makro živiny. Najčastejšou chybou, ktorú robí väčšina ľudí je jedenie príliš málo bielkovín a príliš veľa sacharidov a tuku. Výsledkom takejto diéty je potom značná strata svalovej hmoty a sily.

Pozrime sa na každú makro živinu zvlášť:

Bielkoviny

Cieľom pri diéte na vyrysovanie je zachovať svalstvo a nástrojom na to je zabezpečenie konzumácie dostatku proteínov.

Požiadavky na bielkoviny pre športovcov s vyšším energetickým výdajom sú okolo 2,3 až 3,1 g / kg a toto množstvo sa zvyšuje so závažnosťou obmedzenia kalórií pri chudnutí.

Obrázok: 247893733

Inými slovami, čím ste štíhlejší, alebo čím viac obmedzujete príjem, tým viac bielkovín potrebujete. Zistite, ako ste na tom vy, ale majte na pamäti, že výpočet množstva bielkovín je na kg svalovej hmoty, nie celkovej telesnej hmotnosti. Takže budete musieť použiť číslo, ktoré ste predtým použili na klakuláciu BMR.

Tu vám ponúkame smernicu na príjem bielkovín pri rôznom množstve tuku v tele:

  • Super-chudý: 10 percent alebo menej telesného tuku (muži), 20 percent alebo menej (ženy): 2,8 g / kg alebo viacej.
  • Chudý: 15 percent (muži) alebo 25 percent (ženy): 2,4 g / kg.
  • Priemer: 18-24% (muži) alebo 25-31% (ženy): 2 g / kg.
  • Nadváha alebo obezita: 3,2-3,6g /kg.

Toto je váš denný bielkovinový cieľ.

Diétny tuk

Vysoko tučné diéty sú v súčasnosti veľmi trendové, pretože sú údajne najlepšie pre maximalizáciu hladiny testosterónu a zníženie hmotnosti. To je však zavádzajúce. Áno, prechod z režimu s nízkym obsahom tuku na diétu s vysokým obsahom tukov môže zvýšiť hladinu voľného testosterónu, ale nie dostatočne na to, aby vám pomohol vybudovať viac svalov.

Existujú dve štúdie, ktoré sa bežne uvádzajú ako konečný dôkaz, že diéty s vysokým obsahom tukov sú lepšie ako diéty s vysokým obsahom sacharidov. Jedna preukázala, že keď muži zvýšili percentuálny podiel kalórií, ktoré získavali z tukov z 18 na 41 percent, hladina voľného testosterónu sa zvýšila o 13 percent. Druhá štúdia, uskutočnená pred desiatimi rokmi, mala podobné výsledky.

Vplyv tukovej stravy na rast svalovej hmoty a sily je v skutočnosti však veľmi malý až mizivý, čo bolo tiež preukázané vo viacerých štúdiách.

Obrázok: 247893733

To je dôvod, prečo vám odporúčame aby ste držali približne 20 percent svojich denných kalórií z tuku, ak ste v diéte. Ak chcete vypočítať, koľko gramov je vhodných konkrétne pre vás, jednoducho vynásobte celkový denný príjem kalórií 0,2 a vydeľte 9, pretože v grame tuku sa nachádza 9 kalórií.

Sacharidy

A teraz prichádzame k najpreberanejšiemu makro nutrientu, k sacharidom. Podľa niektorých zlé malé potvory, vďaka ktorým priberáme tuk a ich dramatické zníženie je tým najlepším riešením.

Výskumy ukázali, že keď máme v strave dostatok proteínov, neexistuje významný rozdiel v úbytku hmotnosti medzi diétami s vysokým a nízkym obsahom sacharidov. Pokiaľ udržujete správny deficit kalórií, stratíte tuky viac či menej rovnakou rýchlosťou, či už ste na nízkych sacharidoch alebo nie.

Obrázok: 265406405

Viete, čo sa stane, keď znížite sacharidy? Kvalita vášho tréningu utrpí! Čím menej sacharidov budete jesť, tým nižšia bude hladina svalového glykogénu, čo znamená nižší výkon v posilňovni a slabé tréningy.

Okrem toho výskumy preukázali, že nízke hladiny svalového glykogénu zhoršujú rastové schopnosti buniek po cvičení. Toto je obzvlášť škodlivé, keď ste v kalorickom deficite, pretože schopnosť vášho tela syntetizovať proteíny je už aj tak zhoršená.

Je toho ešte viac. Obmedzenie kalórií je vo všeobecnosti známe tým, že znižuje hladiny anabolických hormónov a diéta s nízkym obsahom sacharidov celú situáciu len zhoršuje. Jedna štúdia z lekárskej fakulty Washingtonskej univerzity zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov v kombinácii s denným cvičením výrazne zvýšila kortizol a znížil hladinu testosterónu. Obzvlášť v kombinácii s kalorickým deficitom vzniká katabolická nočná mora, ktorá viedla k väčšej strate svalov pri diéte.

Výsledky výskumov sú jasné: ako ochrana prd katabolizmom, sú sacharidy vaším priateľom. To je dôvod, prečo odporúčam, aby ste si udržali ich príjem dostatočne vysoko aj pri diéte a odbúravaní tukov.