Vyberte stranu

Každý deň trénujete presne podľa svojho programu? Dvíhate ťažké váhy a vypotili ste už celý Atlantický oceán na kardio strojoch. Pozor!: Hoci je toto všetko kľúčové pre váš konečný úspech, faktom zostáva, že to jednoducho nestačí, aby ste chudli.

Obrázok: 420604069

Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, musíte sa tiež postarať o príjem zdravej stravy a vytvoriť kalorický deficit. Prečo? Dokonca aj vtedy, keď každý deň cvičíte a makáte tvrdo počas celej hodiny, zostane vám ešte 23 hodín na to, aby ste všetku vašu tvrdú prácu v telocvični úplne zničili len jedným malým zlyhaním: mizerná hromada čipov, pivo s kamarátmi alebo burger na obed. Vaša strava je hlavnou zložkou potrebnou na to, aby ste došli k vytúženému cieľu. Je chrbtovou kosťou celého vášho plánu.

Konzultant nutričnej výživy Jim Juge hovorí, že výživa určuje váš úspech alebo neúspech. Jednoduché a logické ale náročné na dodržanie. Strava je 65% toho, čo potrebujete, aby ste vytvarovali vaše telo.

My vám pomôžeme pri každom kroku na vašej ceste. Upravili sme diétu pre tradičného kulturistu tak, aby bola vhodná aj pre ľudí, ktorých cieľom nie je dostať sa na „dosky, ktoré znamenajú svet.“ Pre tých, ktorí chcú vyzerať čo najlepšie a čo najrýchlejšie stratiť čo najviac tuku. Neklamte ďalej sami seba a pustite sa do toho ešte dnes! Choďte do obchodu s potravinami a vybavte sa už dnes večer. Zajtra ráno sa zobuďte a postupujte podľa svojho plánu, čo najprísnejšie a najpresnejšie.

Základné princípy, ako sa dostať do formy

Buďte prísni, prísni, Prísni!. Toto je vaša mantra na nasledujúcich 28 dní. Neexistujú žiadne cesty, akými by sa dala vaša diéta obísť alebo zjednodušiť. Svoj jedálniček zostavte z stravy z čistých, čerstvých a prirodzených potravín, ktoré sú čo najmenej spracované. Tu vám ukážeme 3 hlavné princípy, ako sa dostanete do svojej „bikiny formy“ už za krátky čas.

  • Jedzte aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak je váš príjem bielkovín počas diéty príliš nízky a kalorický deficit príliš vysoký, pravdepodobne stratíte okrem časti tuku aj veľa svalovej hmoty. Vysoký príjem bielkovín vám pomôže udržiavať čistú svalovú hmotu počas celého trvania diéty. Vyberte si chudé vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú vaječné bielky, hydina, chudé červené mäso a proteinové doplnky. Vhodný jedálniček by mal obsahovať asi 220 – 250 gramov bielkovín denne pre muža s hmotnosťou 100 – 125 kg. Ďalej zvyšujte svoje bielkoviny len vtedy, ak ste ťažší než 125 kg, alebo ste veľmi hladní a potrebujete pridať jedno jedlo počas dňa. Vhodný môže byť napr. dodatočný proteínový shake. (Ak je vaša váha nižšia ako 90 kg, vyraďte 80-90g hovädzieho mäsa alebo kuracieho mäsa denne.)
  • Keď sa snažíte schudnúť udržujte svoje sacharidy nízke až mierne. Na nízko sacharidový deň budete mať okolo 100 gramom sacharidov. Stredný deň je to asi 150 gramov sacharidov. Výživový odborníci odporúčajú striedať nízko sacharidová a stredné dni, aby ste si udržali dostatok energie. Vhodné a čisté sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu zahŕňajú ovos, zemiaky, ryžu a celozrnný chlieb.
  • Pite aspoň 2,5l vody denne. To vám pomôže udržať hydratáciu a zdravie. Pri diéte by mala byť vaším hlavným nápojom. Hoci sa veľa ľudí spolieha na diétne sódy, light malinovky a iné nízko kalorické osladené nápoje, obyčajná stolová voda je naozaj tým najlepším výberom.

Obrázok: 228298228

Ako zostať motivovaný a nepoľaviť?

Zlé stravovanie a návyky sú najväčšie zlo, pokiaľ ide o diétu. Najskôr sa budeme zaoberať návykmi. Naučenie sa správnym návykom vám potrvá dobrý týždeň alebo dva. Skončiť vo fastfoodoch je tak jednoduché, na každom rohu je nejaký McDonald’s. Najťažšie z celého chudnutia je vytvorenie nového návyku a jedálneho plánu, pripraviť si jedlo a vziať si ho so sebou. Prvý týždeň je úplne najťažší, preto sa pripravte, že sa vyskytnú viaceré problémy, keď sa budete snažiť opustiť svoju bežnú rutinu. Napríklad, v prípade, že zvyknete chodiť von s kamarátmi na kebap alebo hamburger. Teraz si budete musieť vaše jedlo priniesť so sebou a odolať pokušeniu vymeniť ho za lákavé jedlo z automatu alebo bežnú plechovkou koly. Naozaj sa pripravte na vnútorný boj.

Obrázok: 499280881

Aby ste zostali motivovaní a zvládali vaše chute, máme pre vás niekoľko skvelých odporúčaní. Najskôr si naplánujte „cheat jedlo“ na každý siedmy deň. Mnoho športovcov preferuje naplánovať svoje „cheat jedlo“ na nedeľu. Takto sú v pondelok pripravení na nový týždeň. Ak sa počas týždňa cítite byť slabí, myslite na vaše „cheat jedlo“, pretože viete, že ak svoj režim dodržíte počas celých 6 dní presne, siedmy deň môžete jesť absolútne všetko, čo chcete – pizza, lasagne, šišky, pivo, čipsy, čokoláda, čokoľvek! Pamätajte však, že je to len jedno „cheat jedlo“, nie celý deň podvádzania. Potom sa vráťte späť ku svojej diéte, tak ako ste ju plánovali.

Po druhé, urobte si zopár fotiek, aby ste si udržali motiváciu. Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, to robia z nejakého dôvodu. Idú na dovolenku, súťažia v kulturistike, alebo idú na stretnutie, prípadne ide o zdravotné dôvody. Urobte si doma niekoľko fotiek pred zrkadlom a tieto obrázok si starostlivo uchovajte. Fotky si neskôr porovnávajte. Rozdiely, ktoré uvidíte vás budú motivovať v tom, aby ste pokračovali.

Obrázok: 498090097

Pokiaľ ide o chute na nezdravé jedlo, môžu vám pomôcť proteínové nápoje a tyčinky, aby ste uspokojili vašu potrebu cukru. Môžete napr. miešať ochutený proteinový prášok v mixéri s čo najväčším množstvom ľadu, budete tak mať skôr mliečny shake či ľadovú triešť a to všetko zdravo a bez výčitiek. Tiež pomôže, keď svoj denný milkshake obohatíte o šálku malín alebo čučoriedok. Jeden alebo dvakrát týždenne môžete zaradiť aj tyčinku s nízkym obsahom cukru a s vysokým obsahom bielkovín. Najnovšie druhy už chutia skôr ako obyčajné sladkosti, hoci ich zloženie je vďaka najnovším technikám sladenia úplne odlišné.

Vaše presné dodržiavanie jedálnička a ovládanie chutí môže byť v sekunde zmarené v reštauráciách, kde je ľahké zrušiť celý efekt diéty už za pár sekúnd. Pridržiavajte sa plánu aj pri objednávaní. Požiadajte čašníka, aby vaše jedlo grilovali bez oleja alebo tuku a vypýtajte si dusenú zeleninu bez masla. Plus si objednajte šalát (bez syra) s dresingom bez tuku alebo s vínnym octom. Keď sa na to zameriate, určite nájdete veľa reštaurácií, ktoré jedlo pripravia zdravo a podľa vašich predstáv, takže nie je dôvod, aby ste sa im úplne vyhýbali.

Najlepšie jedlá do diéty

Tu vám ukážeme tri najlepšie potraviny, ktoré by vo vašej diéte nemali chýbať a na ktorých by ste mali založiť svoj denný príjem.

Vaječné bielka

Nie je v nich žiadny tuk ani cholesterol a sú to čisté bielkoviny, ktoré sa veľmi ľahko pripravujú. Celá príprava vám potrvá len pár minút.“

Obrázok: 258844016

Ovsená múka

Má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah vlákniny a poskytuje trvalú energiu. Vyberte celé ovsené vločky, ak máte pár minút na prípravu, ak sa ponáhľate môžete využiť „jedno-minútový“ variant. Môžete si dokonca zakúpiť malé balenie vo vrecúšku vhodné na okamžité použitie – stačí pridať horúcu vodu a miešať.

Obrázok: 472074385

Zelená zelenina

Je zdravá a má mnohé výhody, ako je napr. stará známa vláknina pre lepšie trávenie. Obsahuje veľa hodnotných vitamínov a antioxidantov pre lepšie zdravie. Navyše zelenina je dostatočne „objemná“ a dostatočne vás zasýti, pričom obsahuje len niekoľko gramov sacharidov na 100g hmotnosti.

Obrázok: 166551863

(Rýchly tip: Ak chcete mať rýchlo pripravenú dusenú zeleninu, vložte jeden alebo dva kúsky do misky s vodou a misku zakryte. Hotová zelenina bude pripravená za približne 2 – 3 minúty.)