Vyberte stranu

Jedným z krokov, ktoré vám lekár môže odporučí pre zníženie vysokého krvného tlaku, je zaradiť diétu DASH.

DASH znamená diétne prístupy na zastavenie hypertenzie.

Táto diéta je jednoduchá:

  • Jedzte viac ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych potravín.
  • Odstráňte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, cholesterolu a trans-tukov.
  • Jedzte viac celozrnných potravín, rýb, hydiny a orechov.
  • Kontrolujte si príjem sodík, sladkostí, sladkých nápojov a červeného mäsa.

Mnohé štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa stravovali podľa DASH diéty, znížili krvný tlak do 2 týždňov.

Obrázok: 256039186

Ďalším druhom Dash diéty je DASH-Sodium diéta. Tá si vyžaduje zníženie sodíka na 1 500 miligramov denne (asi 2/3 čajovej lyžičky). Štúdie taktiež ukázali u ľudí, ktorí ju dodržiavali významné zníženie krvného tlaku.

Ako začať s DASH diétou?

Stravovanie podľa DASH diéty si vyžaduje určitý počet porcií denne skladajúcich sa z rôznych skupín potravín. Počet potrebných porcií sa môže líšiť v závislosti od množstva kalórií, ktoré denne potrebujete.

Odporúčame vám začať postupnými zmenami. Najskôr napríklad obmedzte svoj príjem sodíka na 2400 miligramov denne (asi 1 čajovú lyžičku). Potom, keď sa vaše telo prispôsobí takejto strave, znova znížte na 1 500 miligramov sodíka denne (asi 2/3 čajovej lyžičky). Tieto množstvá zahŕňajú všetok konzumovaný sodík, vrátane sodíka v potravinárskych výrobkoch, tých, ktoré pridávate do jedla pri varení, ale aj tých, ktoré používate na dochutenie hotového jedla.

Tipy do DASH diéty

  • Pridajte si k jedlu porciu zeleniny na obed aj na večeru.
  • Ovocie môžete použiť ako občerstvenie alebo desiatu. Konzervované či sušené ovocie je veľmi praktické a chutné, ale skontrolujte, či neobsahuje pridaný cukor.
  • Zjedzte len polovicu svojej typickej porcie masla, margarínu alebo šalátového dresingu a používajte nízkotučné alebo odtučnené ochucovadlá a omáčky.
  • Pite mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vždy vtedy, kedy by ste za normálnych okolností používali plnotučné mlieko či smotanu.
  • Obmedzte príjem mäsa a pripravte si niektoré jedlá vegetariánske.
  • Pridajte viac zeleniny a suchých plodov ako sú fazule do vášho jedálnička.
  • Namiesto čokolády alebo sladkostí môžete jesť nesolené praclíky alebo orechy, hrozienka, nízkotučné a odtučnené jogurty, mrazené jogurty, nesolený obyčajný popcorn bez masla a surovú zeleninu.

Pozor! vždy čítajte štítky na potravinách aby ste si vybrali výrobky, ktoré majú nízky obsah sodíka.

Obrázok: 397272412

Čo by sme mali jesť?

Podľa DASH diéty by mala mať vaša strava nasledujúce zloženie:

  • Obilniny: 7-8 denných porcií
  • Zelenina: 4-5 denných porcií
  • Ovocie: 4-5 denných porcií
  • Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku: 2-3 denné dávky
  • Mäso, hydina a ryby: 2 alebo menej denných porcií
  • Orechy, semená a suché bôby: 4-5 porcií týždenne
  • Tuky a oleje: 2-3 denné porcie
  • Sladkosti: pokúste sa obmedziť na menej ako 5 porcií týždenne

Koľko je jedna porcia?

Keď sa snažíte dodržiavať určitý stravovací plán, je dôležité vedieť, koľko daného druhu potravy sa považuje za „porciu“. Jedna porcia je:

  • 1/2 šálky varenej ryže alebo cestovín
  • 1 plátok chleba
  • 1 šálka surovej zeleniny alebo ovocia
  • 1/2 šálky varených zeleniny alebo ovocia
  • 100ml mlieka
  • 1 lyžička olivového oleja (alebo iného oleja)
  • 85g vareného mäsa
  • 85g tofu

Aká bude cena?

Čerstvé ovocie, zelenina a celozrnné výrobky sú vo všeobecnosti drahšie ako spracované, tučné a sladké potraviny, ktoré väčšina ľudí konzumuje denne.

Schudnem?

Je pravdepodobné, že áno, ak budete dodržiavať pravidlá DASH diéty svedomito a najmä ak navrhujete svoj plán s deficitom kalórií.

Hoci pôvodne DASH diéta nevznikla za účelom zníženia telesnej hmotnosti, niektoré štúdie skúmali potenciál DASH na pomoc ľuďom zbaviť sa nechcených kilogramov. Tu je bližší pohľad na získané údaje:

V jednej štúdii uverejnenej v roku 2010 bolo 144 pacientov s nadváhou alebo obezitou s vysokým krvným tlakom zaradených do troch skupín: DASH, DASH plus cvičenie zamerané na chudnutie a kontrolovaná strava pri zachovaní dovtedajších stravovacích návykov. Po štyroch mesiacoch stratili ľudia zaradení v skupine DASH v priemere 8kg, zatiaľ čo ostatné skupiny schudli len málo alebo dokonca pribrali.

V inej štúdii, publikovanej v Annals of Internal Medicine v roku 2006, výskumníci náhodne vybrali 810 dospelých jedincov s hraničným alebo miernym vysokým krvným tlakom a rozdelili ich do troch skupín. Prvá skupina (DASH) dostala všeobecné rady týkajúce sa zmien životného štýlu na kontrolu krvného tlaku. Druhá skupina (DASH + cvičenie+ výučba zásad chudnutia) mala za ciel udržiavať sa pod 2,300 miligramov sodíka denne, cvičiť a obmedziť alkohol. Tretia skupina (kontrolovaný príjem, pri ktorom ľudia dodržiavali svoje doterajšie stravovacie návyky). Po 18 mesiacoch schudla druhá skupina v priemere asi 4 kg, zatiaľ čo skupina DASH stratila asi 5kg- obe skupiny výrazne viac ako skupina 3.

Obrázok: 526662601