Vyberte stranu

Mnoho ľudí si neuvedomuje benefity plynúce z tréningu s vlastnou váhou. Je to hlavne zásluhou fitness magazínov, v ktorých na každej fotke môžete vidieť borca vo fitness centre s jednoručkami v ruke. Pri každom cviku existuje jeho verzia s vlastnou váhou a práve táto verzia môže byť v mnohých prípadoch ešte účinnejšia. Napríklad Namiesto zdvíhania nôh vo vise môžeme cvičiť „dosku“ alebo takzvaný „plank“. Pre náročnejší pohyb by sme mohli vykonávať „plank“ s medicimbalom medzi chodidlami.

Ďalším skvelým prípadom je „bench press“. Mnoho ľudí nemôže vykonávať tento konvenčný cvik pre problémy s ramenami, nie zriedkavé je aj chybné prevedenie u mnohých cvičencov, prípadne nedostatok náradia pre pravidelný tréning.

Preto sú skvelou alternatívou „bench pressu“ kliky. Nie len, že ich môžete vykonávať nespočetným množstvom spôsobov so zmenami polohy paží aj nôh, môžeme ich robiť s vyvýšením rúk alebo nôh, aby sme tak rozšírili dĺžku pohybu a zapojili viacej svalových vlákien.

Prečo cvičiť s vlastnou váhou

  • Variabilita a množstvo rôznych verzií pohybu.
  • Môžeme ho vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.
  • Zlepšenie pohybu a zapojenie stredu tela.
  • Zlepšuje telesnú silu.
  • Môže zlepšiť reakčnú silu.

Najlepšie cviky s vlastnou váhou:

Tu vám predstavíme najúčinnejšie cviky, ktoré môžete s vlastnou váhou vykonávať:

Kliky

Nie len, že vám pomôžu na budovanie prsných svalov, ale zapojíte nimi aj triceps, veľký stabilizátor, trup a spodný chrbát.

Môžete ich vykonávať mnohými spôsobmi s rukami alebo nohami vo vyvýšenej polohe. Variácie klikov ako kliky s fit loptou alebo hinduistické kliky pomáhajú taktiež pri rehabilitácii tela.

Obrázok: 493699177

Správna technika:

  • Na pevnej podložke sa dáme do polohy „planku“. Naše ruky aj nohy sú od seba na šírku ramien. Náš pohľad smeruje do zeme. Naše nohy sú čo najviac vystreté s tým, že sa snažíme úplne neprepínať kolená.
  • Chrbát udržujeme počas celej doby vykonávania cviku vo vodorovnej polohe.
  • Dýchame do bránice pričom sa nadychujeme pri klesaní ku podložke a vydychujeme smerom nahor.

Drepy s vlastnou váhou

Tento základný pohyb vám prinesie mnoho výhod. Môže zlepšovať pohyblivosť členkov, bedrového kĺbu či trupu a zároveň môže byť výborným nástrojom na zlepšovanie kondície

Na to, aby sme sa naučili správnu techniku sa môžete postaviť blízo rovnej steny a drepovať pozdĺž nej. Taktiež si môžete vymyslieť vlastný kruhový tréning pozostávajúci z drepov, šprintu, skákania alebo poskokov do strán.

Obrázok: 403536154

Správna technika:

  • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien alebo viac. Ruky si môžete zaprieť vbok alebo ich vystrite pred seba
  • Pomaly pokrčte kolená v pohybe, akoby ste dosadali na stoličku. Čím je drep nižší tým je účinnejší, dávajte si len pozor na stabilitu nôh a pri podrepe nekmitajte kolenami.
  • Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Pre zvýšenie intenzity tréningu môžete drepy vykonávať aj s výskokom. Nadychujte sa vždy pri pohybe nadol a smerom nahor vydychujte.

Zhyby na hrazde

Tento cvik je jedným z najlepších, čo sa týka budovania svalov na chrbte a tiež ide o jeden z najvariabilnejších cvikov.

Správna technika: Správna technika je pri zhyboch veľmi dôležitá. U všetkých variant by ste sa mali priťahovať tak, aby bola vaša brada aspoň vo výške tyče. Pre väčšiu efektivitu by mala pracovať len horná časť tela a nemali by ste si pomáhať nohami. Môžete napríklad vyskúšať prekrížiť ich.

Obrázok: 218472940

Dalšie varianty:

  • Môžete meniť úchop hrazdy- nadhmatom, podhmatom, naširoko, naúzko…
  • Môžete meniť druh pohybu- zo strany na stranu, so zdvihnutými nohami…
  • Pohyb si môžete sťažiť umiestnením ruksaku medzi chodidlá

Bulharské drepy s výpadom

Tento cvik preferujeme hlavne kvôli tomu, že vám pomôže zlepšiť rast svalov a silu nôh a tiež zlepší mobilitu vašich kolien, bokov, spevní ich a zlepší stabilitu. Ak máte ruksak naplnený knihami môžete bulharské drepy vykonávať držiac batoh nad hlavou, pred sebou, na hrudi a podobne.

V prípade, že si vyložíte prednú nohu na vyvýšenú podložku, zlepší rozpätie pohybu.

Koliesko na brušné svaly

Ide o pokročilejšiu modifikáciu „planku“, týmto pohybom jednak posilňujeme brušné svaly, ale aj celkové držanie tela, stred tela a v konečnom dôsledku aj ruky. Tým pádom ide o výborný komplexný cvik.

Rozdiel medzi „kolieskom“ a bežným „plankom“ je v pohybe vršku tela pričom trup ostáva spevnený.

Obrázok: 550911814

Správna technika: Kľakneme si na pevnú podložku a uchopíme koliesko obomi rukami. Pomaly sa posúvame vrchom tela dopredu až do „palnku“ a následne sa  pomaly vraciame do východiskovej polohy. Nadychujeme sa smerom dopredu a trup držíme pevný a vystretý.