Vyberte stranu

Cviky na zadok sú veľmi populárne. Rozoznávať však treba cviky na spevnenie zadku, na tvarovanie zadku, na objem zadku a na chudnutie zadku. Nie všetko je totiž rovnaké.

Cvičenie na zadok vyhľadávajú najmä ženy, no samozrejme, viem si predstaviť, že ani niektorí muži nechcú zaostávať. Tajomstvo efektívneho cvičenia sú účinné cviky, ktoré sú vykonané technicky presne bez zbytočného náhlenia alebo prílišnej záťaže. Práve na to si treba dávať najväčší pozor. Príliš náročné cvičenie s veľkým opakovaním vám zadok neskrášli, skôr naopak.

Na čo si dať najviac pozor

Prv, než sa pustíme do konkrétnych cvikov, chcem upriamiť vašu pozornosť na najčastejšie chyby, ktorých sa väčšina ľudí dopúšťa pri cvičení zameranom na zadok. V prvom rade je treba mať pevný tréningový plán a zvoliť si tak kombináciu, ako aj postupnosť cvikov. Ak budete cvičiť rôzne cviky v náhodnom poradí a navyše nepravidelne, tak sa rozlúčte s úspechom. Pravidelnosť a správne cviky sú alfa a omega.

V druhom rade si treba dať pozor na počet opakovaní. Viac ako 12 až 15 opakovaní spôsobí nie tvarovanie či spevnenie zadku, ale len vytrvalosť tohto svalového tkaniva. Ideálny počet je 10 opakovaní. Svaly budú rásť, objem zadku sa dostane do optimálnej podoby a zároveň príde k vytvarovaniu tak, že tuky zo zadku naozaj schudnete. To však záleží aj od životosprávy.

V treťom rade chcem upozorniť, aby ste vnímali cvičenie formujúce zadok komplexne. Nikdy nemôžete svaly zadku izolovať, vždy ich treba vnímať komplexne – napríklad so stehnami či bokmi. Aj preto odporúčam cvičiť také cviky, ktoré budú zamestnávať aj viacero svalových partií súčasne. A posledná rada: musíte napredovať. Hľadajte nové cviky a snažte sa tie staré vykonávať pomalšie či inak náročnejšie.

Drepy

Začnime s asi najznámejším cvičením na tvarovanie, spevnenie aj objem zadku a to sú drepy. Tu je možné vykonávať viacero foriem cvikov, pričom ja osobne odporúčam dve. Odlišujú sa vlastne len v tom, či použijete len váhu vlastného tela, alebo aj činky – jednoručky. Na úvod cvičte bez činiek, neskôr, napríklad po mesiaci, už pridajte aj činky. Svalstvo by malo byť už pripravené na väčšiu záťaž.

Drepy precvičujú naraz zadok aj stehná, takže perfektne splnia podmienku na komplexnosť. Postavte sa na šírku ramien, vystrite chrbát a predpažte ruky. Drep začnite vykonávať pomaly štýlom, ako keby si chcete sadnúť na stoličku. Stehná nech sú rovnobežné s podlahou, váha tela nech spočíva na pätách.

Smerom nadol vykonajte výdych a postupujte pomaly do tej polohy, že kolená budú pokrčené v 90 stupňovom uhle. Stehná by mali byť v dolnej polohe vo vodorovnej polohe. Počkajte pol sekundy a potom rovnako rýchlo sa s nádychom vzpriamte. Ako som vravel, po mesiaci môžete pridať jednoručné činky. V tomto prípade budete mať ruky voľne spustené smerom nadol a v každej držať jednu činku.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Druhým známym cvičením je tzv. mŕtvy ťah. Toto cvičenie je veľmi dobré na posilnenie zadku, stehien a aj dolnej časti chrbta. Zoberte si dlhú činku a uchopte ju zhora. Postavte sa vzpriamene tak, aby chodidlá boli na šírku ramien. Nadýchnite sa, zadržte dych a začnite s predklonom. Pohyb musí byť v oblasti bedrového kĺbu, chrbát nech je stále vystretý.

Pomaly klesajte s hlavou a vystretým chrbtom nadol až do momentu, kedy bude chrbtica rovnobežná s podlahou, čiže kedy bude vo vodorovnej polohe. Počkajte zhruba 5 sekúnd a potom sa s nádychom vyrovnajte. Toto cvičenie môžete opakovať 10 krát a potom si dajte prestávku. Dôležité je, aby ste pohyby nevykonávali švihom, ale plynule a rovnako aj to, aby ste počkali 5 sekúnd v dolnej polohe – tej sa hovorí aj tzv. mŕtvy bod.

Výpady s výskokom

Výpady sú veľmi efektívne cvičenie na zadné partie, pričom ja som tento cvik obohatil ešte o vylepšenie, vďaka ktorému si precvičíte aj stehenné svalstvo. Cvičenie je jednoduché a neskôr môžete pridať aj jednoručky, ktoré uchopíte do rúk a precvičíte si tak viac aj ruky. Základná pozícia je tá, že pravou nohou spravte krok vpred a pokrčte koleno do pravého uhla.

Ľavá noha ide rovnako kolenom nadol, ktoré by malo tiež zvierať 90 stupňový uhol. Týmto kolenom sa takmer dotýkajte zeme, ale nikdy nie úplne. Teraz vyskočte do vzduchu, pričom si súčasne s výskokom vymeníte pozície nôh, takže pri „dopade“ bude ľavá noha vpredu a pravá vzadu. Samotné vyskočenie aj výmena pozícií nôh by mali byť vykonané rýchlo, ale konštantne, pričom striedanie nôh by malo byť plynulé.

Zdvíhanie panvy

Prejdime teraz k cvičeniu, ktoré nie je až tak zaťažujúce, ale je veľmi účinné. Zdvíhanie panvy je skvelé nielen na zadok, ale aj na spodnú časť chrbta, stehná a boky. Na úvod si ľahnite chrbtom na podlahu, ruky položte voľne vedľa tela a nohy mierne pokrčte v kolenách. Potom ich od seba mierne roztiahnite, pričom chodidlami by sa mali nohy po celej ploche dotýkať podlahy.

Teraz zodvihnite panvu do výšky okolo 20 centimetrov tak, aby boli vaše stehná a brucho v jednej línií, zhruba v 45 stupňovom uhle oproti podlahe. Počkajte zhruba pol sekundy a môžete sa vrátiť do pôvodnej polohy. Pri zdvíhaní panvy vzduch vydýchnite, klesanie zas nech sprevádza nádych. Dajte si pozor, aby ste na zdvíhanie použili svalstvo zadku a stehien, nie ruky, ktoré budú vedľa tela.

Výstup na stoličku

Výstup na stoličku je jedno z klasických nenáročných cvičení, ktoré veľmi dobre ovplyvňuje pevnosť svalstva zadku. Zároveň ide o skvelý kardiovaskulárny cvik, keďže pri ňom dochádza aj k pohybu celého tela, ktorý však nie je príliš zaťažujúci. Všetko, čo potrebujete na cvičenie, je vaše vlastné telo a stolička (alebo niečo iné, ale stabilné, pretože bezpečnosť je na prvom mieste).

Postavte sa vzpriamene pred stoličku. Teraz zdvihnite ľavú nohu, pokrčte ju v kolene do pravého uhla a položte ju chodidlom na stoličku. Preneste váhu na ľavú nohu, zdvihnite sa do výšky a potom zas klesnite naspäť na zem. Pohyb nahor aj nadol by mal byť pomalší. Cvik zopakujte 10 krát a potom nohy vymeňte. Po mesiaci skúste zobrať do rúk aj jednoručky pre lepšiu účinnosť cvičenia.

Mostík – stolík

Posledné cvičenie bude najviac namáhavé, ale aj najviac komplexné. Posilníte si totiž naraz zadok, nohy, ramená, brušné svalstvo a zápästia. Pozor však na správne vykonanie cviku a bezpečnosť počas neho, aby ste neprišli k úrazu. Na úvod si ľahnite na chrbát a telo nech je maximálne vystreté. Ruky vystrite za hlavu, takže budú tvoriť jednu vodorovnú líniu so zvyškom tela.

Teraz sa zaprite chodidlami a dlaňami tak, aby ste dvihli celé telo do výšky. Dlane a chodidlá budú akoby „nohy stolíka“ a cieľom je dostať brucho do vodorovnej polohy čo najviac do výšky. Keď sa vám to podarí, vydržte v pozícii 30 sekúnd (neskôr predĺžte interval na 60 sekúnd) a následne sa vráťte do pôvodnej pozícii. Odporúčam nerobiť cvičenie osamote, kvôli bezpečnosti.

Ako na správne chudnutie

Chudnutie zo zadku je spojené s cvičením, avšak nielen s ním. Tajomstvo krásne vytvarovaného pozadia je totiž závislé od kombinácie správnej výživy, dostatočného pohybu a komplexného cvičenia. Ak máte veľký zadok a chcete z neho schudnúť, musíte zmeniť jedálniček. Chudnúť sa totiž nedá cielene len zo zadku, ale vždy ide o chudnutie z celého tela komplexne.

Dôležitý je ale aj pohyb. Najlepšie taký, ktorý zaťaží napríklad zadok aj stehná súčasne, napríklad chôdza a beh. Čo sa týka cvičenia, ideálne bude, ak budete cvičiť komplexne. Napríklad viaceré cviky sú na chudnutie zadku a stehien súčasne, čo je výborná príležitosť pre zapojenie viacerých svalových partií. Ak ide o stroje vo fitku, odporúčam eliptický trenažér, ten je na to ideálny.

Zhrnutie a odporúčanie

Ak chcete mať pekný zadok, ruka v ruke s tým ide nielen cvičenie, ale aj stav celého tela. Nadbytočné tuky, ktoré tvoria zásoby energie v našom tele „na horšie časy“, sa totiž najčastejšie ukladajú práve do zadku a do brucha. Ak chcete schudnúť z jednej či druhej partie, musíte zmeniť jedálniček a stravovať sa zdravo, no pestro. Okrem cvičenia nezabudnite na kardio tréningy, napríklad dlhšiu chôdzu alebo beh.