Vyberte stranu

Vybudovanie páru perfektných tricepsov, ktoré hrdo vyčnievajú spopod rukávov trička, je cieľom mnohých návštevníkov fitness centier. Aké sú však najvhodnejšie cviky na ich budovanie? Niektorí chalani sa trápia celé hodiny so všetkými spôsobmi využití kladky, zatiaľ čo iní prejdú viac než 90 minútovú cestu cez všetky druhy cvikov, ktoré len poznajú. Výsledkom oboch metód je však len veľmi slabý svalový rast.

Nikdy si nezamieňajte slovo „aktivita“ so spojením „dosiahnutie výsledkov“. Práve človek, ktorý vyvíja najväčšiu snahu, môže byť práve tým posledným, ktorý dosiahne znateľné výsledky, často krát z dôvodu zlého výberu cvikov alebo ich nesprávneho prevedenia. Aby sme boli jasní, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, niektoré cviky sú účinnejšie než iné. Ak si chcete vybudovať titánové tricepsy, ktoré mimochodom tvoria až tretinu svalovej hmoty vašich rúk, vyskúšajte cviky, ktoré vám navrhneme nižšie, pretože ide o to najlepšie, čo sa týka svalového rastu vašich paží.

Niektoré z týchto cvikov sú naviac odporúčané na základe mnohých výskumov, hlavne EMG studies, ktoré merajú elektrickú aktivitu v pracujúcich svaloch. Ďalšie cviky, ktoré sme vybrali sú vhodné podľa týchto kritérií: náročnosť prevedenia cviku, jednoduchosť preťaženia, ich jedinečnosť v porovnaní s inými cvikmi a v neposlednom rade ich vhodnosť z hľadiska poradia, v ktorom nasledujú vo vašom tréningu.

Ak na našom zozname nenájdete váš obľúbený cvik, netrápte sa. Týchto zopár cvikov nie je dostatočných na naplnenie celého vášho zásobníka cvikov, sú len začiatkom, bodom od ktorého by ste sa mali odpichnúť.

Francúzske tlaky s AZ činkou

Absolútna jednotka na našom zozname. Športovci, ktorí napísali knihu o tom, ako optimalizovať tréning s EMG, založili výber vhodných cvikov práve na francúzskych tlakoch, ako na najlepšom cviku vôbec pri aktivácii tricepsov, hoci tento pohyb známy aj ako „tricepsové extenzie v leže“ nemusí nevyhnutne izolovať vonkajšiu ani dlhú tricepsovú hlavu viac než iné cviky. Je to pozícia ramien kolmo na telo, ktorá kombinuje aktivitu oboch hláv spôsobom, ktorý vystrelil francúzske tlaky na vrchol nášho rebríčka.

Vo vašom tréningu: vykonávajte 3 série po 8 až 12 opakovaní ako prvý alebo druhý cvik vo vašom pláne. Uistite sa, že máte za sebou niekoho, kto vás istí, čo vám dá viacej istoty pri zohýbaní rúk dole za hlavu.

Obrázok: 343282952

Bench press s úchopom na úzko

Prečo sme ho vybrali? Ide o skvelý zložený cvik, ktorý pôsobí veľmi účinne na svalový rast. Hoci existujú tri tricepsové svaly, ide o relatívne malú svalovú skupinu a existuje veľké množstvo komplexnejších cvikov, ktoré ju zasahujú.

My osobne sme veľkými fanúšikmi bench pressu naúzko, pretože pohyb lakťov nadol popri tele je cvikom vhodným na triceps sám o sebe. Jedna z prvých EMG štúdií týkajúca sa uhlu tlaku a aktivácie svalov zistila, že bench press naúzko na rovnej lavičke aktivuje dlhú hlavu tricepsu lepšie než ten na naklonenej rovine.

Ak si chcete pohyb ešte sťažiť (a tým zefektívniť), použite ešte užší úchop s rozpätím okolo 20 až 25 cm. Užší úchop nie je oveľa náročnejší pre vaše ruky, ale je náročnejší na zápästia. Trochu posuňte lakte od uší, aby ste eliminovali tlak na ramená a zvýšili záťaž na triceps.

Vo vašom tréningu: Tento cvik zaraďte do vášho tréningu na 1 alebo 2 miesto. Robte 3 až 4 série po 10 opakovaní.

Obrázok: 69079681

Kliky na bradlách so záťažou

Prečo sme ho vybrali? Ide o ďalší výborný komplexný pohyb zameriavajúci sa na triceps, ktorý rozhodne musí tvoriť časť nášho tréningu, a to hlavne v prípade, keď ho vykonávame so záťažou. To znamená, že využijeme vyššiu než telesnú hmotnosť na optimálne budovanie svalov. Upevníme si okolo pása špeciálny opasok a zavesíte naň adekvátnu váhu, podľa našich možností. Pre ideálny svalový rast je vhodné vykonať 8 až 12 opakovaní.

Počas cviku sa sústreďte na fixovanie vášho stredu tela a udržujte sa čo najviac paralelne so zemou, tz. nenakláňajte sa dopredu. Pozor! Neutekajte lakťami do strán a snažte sa ich čo najviac fixovať.

Vo vašom tréningu: Začnite váš tréning tricepsov s vysokými váhami a tlakmi. Kliky na bradlách zaraďte až neskôr (približne uprostred) vášho tréningu, aby ste si ruky pekne napumpovali. Naložte si opasok dostatočnými váhami na vykonanie 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.

Obrázok: 342679208

Tricepsové kliky na lavičke so záťažou

Ďalšie tricepsové kliky? Áno, máte pravdu. EMG štúdie ukázali, že zapojenie tricepsových svalov pri klikoch na lavičke je naozaj výrazné. Môžeme to ešte vylepšiť? Odpoveď je, áno. Pridáme si dodatočnú záťaž. Vždy, keď si vezmeme vyššiu váhu, vyvoláme tým mechanický aj metabolický impulz vo svalových vláknach a tie využijú bielkoviny na budovanie svalovej hmoty.

Tento komplexný cvik je podobný cvičeniu na stroji, ale budete pri ňom potrebovať sparinga, ktorý vám naloží dodatočné závažia v oblasti vašich stehien. Budete tiež potrebovať 2 rovné lavičky v dostatočnej vzdialenosti od seba, podľa vašej výšky. Zbytok cviku je celom jednoduchý na prevedenie, zapamätajte si len, že váš zadok by mal pri pohybe nadol kopírovať okraj lavičky a mal by ísť kolmo nadol.

Vo vašom tréningu: Cvik by mal byť vykonaný v strede alebo na konci vášho tréningu pri 3 sériách po 8 až 12 opakovaní.

Obrázok:  464415389

Bradlostroj

Prečo sme ho vybrali? Pokiaľ cvičíte triceps na bradlostroji, je naozaj jendoduché nájsť správnu váhu pre váš tréning a žiadaný počet opakovaní. Ak sa snažíte zvýšiť vašu silu, jednoducho posuňte kolík na vyššiu váhu. Pri naberaní objemu sa odporúča 8 až 12 opakovaní. Tento cvik je tiež veľmi vhodný na zvýšenie intenzity alebo pre zhadzované série.

Vo vašom tréningu: by ste ho mali zaradiť v strede a vykonať okolo 3 až 4 sérií po 6 až 10 opakovaní. Poslednú sériu tiež môžete zakončiť s vyšším počtom opakovaní alebo ísť až do zlyhania.

Tricepsové extenzie v sede za hlavou

Prečo sme tento cvik vybrali? Vždy, keď idete s činkou za hlavu, zapájate dlhú hlavu tricepsového svalu, takže je vždy dobrým nápadom zaradiť tricepsové extenzie do vášho tréningu. Tricepsové extenzie s jednoručkou v sede sú jedným z mnohých prevedení tohto cviku a pravdepodobne to najľahšie, čo sa týka východiskovej polohy. Ak máte pri sebe partnera, môže vás istiť alebo vám dopomôcť pri posledných sériách s ťažšou váhou. Pri celom prevedení cviku minimalizujte pohyby lakťov a sústreďte sa na ich fixáciu.

Vo vašom tréningu: Tento cvik je vhodný v druhej polovici vášho tréningu. Vykonajte 3 série po 8 až 10 opakovaní .

Obrázok: 571328533

Sťahovanie hornej kladky

Aký by to bol tréning, ak by sme do neho nezaradili tento starý známy cvik. EMG štúdie ukázali, že sťahovanie hornej kladky zapája bočnú tricepsovú hlavu lepšie než, ktorýkoľvek iný cvik. Jediné, na čo si musíte dávať pozor, je fixácia lakťov, ktoré sa v žiadnom prípade nemôžu vytáčať do strán a váš postoj by mal byť čo najbližšie pod kladkou. Taktiež vám odporúčame vykonávať tento cvik v zhadzovaných sériách.

Vo vašom tréningu: Keďže ide o izolovaný cvik, mali by ste ho zaradiť na koniec vášho tréningu. Vhodné je cvičiť 3 série po 10 až 12 opakovaní. Po tom, ako sa stávate pokročilejšími, je možné mierne povoliť lakte, aby ste umožnili lepšie natiahnutie tricepsových svalov.

Obrázok: 164293790