Vyberte stranu

Cvičenie na stehná patrí medzi veľmi vyhľadávané a to najviac pre ženy, ktoré chcú mať štíhle stehná. Výhodou je, že väčšinou sa dajú tieto cviky robiť aj doma.

Brucho a nohy robia postavu, to platí už dávno. Kým prvá záležitosť je dôležitá pre mužov, tá druhá najmä pre ženy. V oboch prípadoch ide o svalové partie, kde sa najviac usádzajú tuky. Ženy preto hľadajú najmä cviky na štíhle stehná, boky a zadok, kým muži najmä na brucho. Dobrou správou je, že cviky, ktoré vám predstavím, slúžia na komplexné spevnenie stehien a zadku vrátane bokov.

Na spevnenie aj zoštíhlenie stehien

Cviky, ktoré budem popisovať ďalej, majú najmä dva efekty. Prvým je spevnenie svalstva tých svalových partií, ktorých sa cviky budú týkať. Druhým je samozrejme aj určité zoštíhlenie, avšak to závisí aj od správnej životosprávy a tiež od pravidelnosti a intenzity cvičenia. Napriek tomu, že stehná sú tvorené veľkými svalmi, odporúčam nepreháňať to so záťažou, aspoň na úvod nie.

Nezabudnite samozrejme ani na riadny strečing. Nespoliehajte sa na to, že ak máte pravidelnú chôdzu, že to stačí – nestačí, pretože nepríde k zahriatiu a natiahnutiu svalstva tak, ako to bude seriózne cvičenie vyžadovať. Odporúčam nakombinovať si každé cvičenie tak, aby bolo čo najviac komplexné. Skúste teda cvičiť napríklad nielen cviky na zadné stehná, ale aj cviky na vnútorné stehná.

Drepy bez záťaže

Najjednoduchším a základným cvičením sú obyčajné drepy. Niekedy majú ľudia tendenciu priveľmi „vymýšľať“ a snažia sa nájsť rôzne kreácie pôvodného cvičenia, ale verte mi, že to vôbec nie je treba. Správne vykonaný drep posilní aj formuje tak predné, ako aj bočné stehenné svalstvo mimoriadne účinne a dá sa vykonávať prakticky kdekoľvek, keďže je priestorov mimoriadne nenáročný.

Ako na správne drepy? Postupujte nasledovne. Postavte sa vzpriamene s chodidlami len mierne rozostúpenými. Predpažte ruky, nadýchnite sa a začnite klesať s výdychom. Správna technika klesania je sprevádzaná pokrčením kolien, pevným postojom chodidiel a klesnutím zadku pod kolená. Hneď ako dosiahnete dolnú pozíciu, s nádychom sa vráťte hore. Cvik musí mať strednú rýchlosť a klesanie aj stúpanie musia byť v rovnakom tempe.

Drepy s veľkou činkou

Jedna z mála alternatív, ktorá dokáže „vylepšiť“ drepy a ktorú uznávam ako efektívne cvičenie, je vykonanie drepu s veľkou činkou. Tu treba dávať pozor na správnu hmotnosť, aby ste to neprehnali. Drepy s činkou môžete vykonať tak, že budete mať činku buď pred hlavou, alebo za hlavou. V oboch prípadoch treba mať vystretý chrbát a kontrolovať pohyb tak, aby ste vykonali drepy rovnomerne rýchlo.

Pri drepoch s činkou pred hlavou je nutné uchopiť ju tak, že si položíte činku na ramená a uchopíte ju prekríženými rukami – čiže obe ruky ohnete v lakti a pravá bude držať činku na ľavom ramene a naopak. Pri drepoch s činkou za hlavou si ju oprite o miesto, kde sa stretáva zadná časť krku s chrbticou. V tomto prípade ju podopierajte rukami s rozšírením oveľa viac, ako sú ramená. Použite podhmat.

Výpady na schodíku

Druhým cvičením s vysokou efektivitou na stehná sú výpady, ideálne na schodík. Alternatívou môže byť stolička alebo iné pevné a stabilné vyvýšené miesto. Začiatočníkom odporúčam vykonávať výpady bez jednoručných činiek, ale ak už budete cvičiť napríklad mesiac, pokojne si zoberte jednoručky a držte ich s voľne spustenými rukami na úrovni bokov.

Poďme teraz na samotné prevedenie cviku. Postavte sa rovno s vystretým chrbtom s veľmi mierne rozkročenými nohami. Jednu nohu pokrčte v kolene do uhla takmer 90 stupňov, vystúpte ňou nad schodík pred sebou a pomaly k nej prisuňte druhú nohu. Potom sa vráťte späť do pôvodnej polohy v pôvodnom poradí nôh. Toto zopakujte 15 krát a nohy prestriedajte. S pridanými jednoručkami bude cvik ťažší a tak začnite pri 10 opakovaniach.

Výskoky na lavičku aj bez nej

Výskoky patria medzi výbušné cviky, avšak aj tieto sa dajú vykonávať účinne a efektívne tak, aby pomohli krajším stehnám a nešlo len o kondičné cvičenie. Samozrejme, fakt, že toto cvičenie posilní aj kardiovaskulárny systém, je jeho veľké plus a ide o ideálny príklad cvičenia, ktoré sa sústreďuje nielen na stehná. Zapojíte pri ňom aj boky a tiež bočné brušné svalstvo.

Prvý typ výskoku je jednoduchý. Postavte sa na podlahu s nohami rozkročenými na viac ako šírku ramien a mierne sa predkloňte tak, že zadok pôjde nižšie. Teraz s výdychom vyskočte tak, aby ste sa vzpriamili a ruky smerovali nadol. S nádychom sa dostanete do pôvodnej polohy. Snažte sa pri výskokoch udržiavať konštantné tempo bez veľkých odchýlok v rýchlosti a dynamike. Druhý typ výskoku už bude zložitejší, ale len na začiatku.

Úvodná poloha je rovnaká, akurát sa musíte postaviť pred lavičku, prípadne podobný stabilný vyvýšený predmet. Lavička by mala byť vysoká len po kolená, prípadne aj menej – samozrejme už hovorím o výške zohnutých kolien mierne dopredu. S výdychom sa snažte na jeden krát vyskočiť na lavičku, pričom počas výskoku pracujete aj s rukami, ktoré vám pomôžu nájsť balans. Doskakujte na celú plochu nôh a ak vám to pomôže, použite ešte širšie rozostúpenie ako pri prvom cviku.

Zdvíhanie nôh v kľaku

Na posilnenie bočných stehenných svalov slúži jednoduché cvičenie, ktoré sa dá popísať najlepšie ako zdvíhanie nôh dozadu a do strany súčasne. Na prvý pohľad bude vyzerať cvik príliš jednoducho a tak, že nemôže byť efektívny – ale opak je pravdou a presvedčíte sa o tom už po prvej sérii. Toto cvičenie sa vykonáva v maximálne 15 opakovaniach a na každú nohu sa vykonávajú dve série, čiže dokopy až 4.

Poďme teda na to. Kľaknite si na zem tak, aby ste boli ako psík, čiže na „všetkých štyroch“. Podlahy sa dotýkajú dlane, kolená a špičky nôh. Chrbát nech je vystretý a ideálne bude, ak bude spolu s hlavou tvoriť jednu vodorovnú rovinu. Teraz jednu nohu pomalším tempom zdvihnite dozadu a do strany, ale pozor – musí byť stále aspoň mierne ohnutá v kolene. Následne ju priložte naspäť. Toto zopakujte druhou nohou a potom ich znova prestriedajte.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Mŕtvy ťah patrí medzi najviac obľúbené cviky, nakoľko rôznymi variáciami viete posilniť nielen stehná, ale aj boky, zadok a chrbát. Cvik je pomerne jednoduchý na prvý pohľad, ale jedine jeho správne prevedenie a technika zabezpečia, aby bol účinný a efektívny. Budete naň potrebovať veľkú činku a dajte si pozor, aby ste udržiavali chrbát maximálne pevný počas celého cviku.

Postavte sa vzpriamene na podlahu a nohy rozkročte na šírku ramien. Zodvihnite činku, ktorú uchopíte nadhmatom, znova tak, aby ste ju uchopili zhruba na šírku ramien. Teraz začnite s činkou klesať tak, že chrbát pôjde dole, zadok a boky budete tlačiť dozadu a nohy ohnete mierne v kolenách. Klesajte s činkou tak, až ucítite ťah v stehnách, čo je zhruba v polovici výšky pre lýtka. Počkajte 5 sekúnd a narovnajte sa.

Ani najlepšie cviky na chudé stehná nemusia pomôcť

Ani tie najviac účinné cviky nemusia pohnúť, ak očakávate schudnutie zo stehien. Dôležité je totiž vedieť, že samotné cvičenie ako také má len malý vplyv na chudnutie . Oveľa dôležitejší je komplexný prístup. Ten musí zahŕňať najmä správne stravovanie, ktoré bude zdravé, bohaté na všetky látky, ale zároveň bude zohľadňovať napríklad obmedzenie vysoko glykemických potravín a správny pomer medzi príjmom a výdajom kalórií.

Okrem toho netreba zabúdať na fakt, že chudnúť len zo stehien sa príliš nedá. Chudnutie je komplexný proces, hoci niektorými druhmi pohybu môže svaly na stehnách formovať viditeľnejšie, ako iné svalové partie. Odporúčam tak dostatok pohybu, napríklad kardio cviky na eliptickom trenažéri, ale najmä rýchlu chôdzu. Dobrou voľbou je aj beh, prípadne aj bicyklovanie, pri správnej tepovej frekvencii okolo 120 tepov za minútu.

Zhodnotenie na záver

Štíhle stehná chcú mať najmä ženy, ale vyššie uvedené cviky sú určené samozrejme aj pre mužov. Na záver chcem dať jedno odporúčanie pre každého, kto chce seriózne a naplno cvičiť: nezameriavajte sa len na jednu partiu, napríklad len stehná. Skúste napríklad cviky na stehná a boky, prípadne aj také, ktoré sú na zadok. Cvičenie bude efektívnejšie a výsledný efekt oveľa „krajší“.