Vyberte stranu

Tréning brucha patrí medzi tie najnáročnejšie, a viditeľné výsledky môžu zostať aj napriek tvrdej práci nedosiahnuteľné. Dôvodom je, že brucho patrí medzi najkrízovejšie miesta, čo sa ukladania tuku týka. Najrizikovejším je práve spodné bruško. Môžete spraviť všetko možné aj nemožné, ale tvrdé tréningy vám nikdy nepomôžu sami o sebe. Naviac je možné, že nesprávnymi stravovacími návykmi sabotujete svoje snahy a nedokážete sa dostať na úroveň telesného tuku, pri ktorej sú vypracované tehličky viditeľné.

Ak chcete teda dosiahnuť svojho vysnívaného bruška odporúčame vám kombináciu týchto dvoch aspektov- tvrdý tréning a kvalitná strava. Vašim snahám môže pomôcť aj pravidelné kardio, pomocou ktorého sa vám podarí spáliť viacej energie.

Ďalšou dôležitou skutočnosťou, ktorú by sme si mali uvedomiť je, že nie všetci začínajú na tom istom mieste, ani nemajú rovnaké ciele, pokiaľ ide o tréning brucha. Takže je nemožné poskytnúť riešenie, ktoré by vyhovovalo všetkým. Jednou z najdôležitejších vecí je, aby bol váš tréning v súlade s vašimi cieľmi. Nižšie v tomto článku vám ponúkneme niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu vytvarovať pekné brušné svaly so zameraním na tie najrizikovejšie partie, medzi ktoré rozhodne patrí aj spodné bruško.

Všetko o brušných svaloch

Po prvé, trochu vedy. Hoci nie je možné úplne izolovať žiadnu oblasť strednej časti tela, niektoré cviky vám umožňujú venovať väčšiu pozornosť jednej oblasti pred druhou.

Napríklad v prípade „mohamedánov“, alebo sťahovanie vrchnej kladky s lanom v kľaku na kolenách, aktivujeme hlavne vrchné brušné svaly tým, že fixujeme nohy a snažíme sa precítiť ich prácu.

Opačným prípadom je dvíhanie nôh vo vise, kedy sú najväčšej záťaži vystavované spodné brušné svaly.

Okrem napomáhaniu ohybnosti trupu zapájame bočné brušné svaly pri vytáčaní alebo rotačných pohyboch.

Niektoré cviky môžu zapájať viacero svalových skupín naraz vo vzťahu k tomu, akou mierou fixujete vrchnú alebo spodnú časť tela.

Keďže brušné svaly bežne pracujú počas dňa, aby vás udržali vo vspriamenej polohe, majú väčšie množstvo pomalých svalových vlákien než iné kostrové svaly. Takže sa unavia pomalšie než iné svalové skupiny s väčším percentom rýchlych svalových vláken (prsné svaly, biceps, triceps a hamstringy). Keďže svaly s rýchlymi svalovými vláknami sú tými, ktoré rastú rýchlejšie, svalové skupiny ako brušné svaly sú oveľa náročnejšie na budovanie. Preto ani počty opakovaní, ktoré používame na svaly s rýchlymi vláknami nebudú na brušné svaly tie isté. Namiesto toho budeme pri tréningu brucha používať väčší počet opakovaní. Na to, aby ste zistili, čo na vás najlepšie funguje vyskúšajte rôzne množstvá od stredného počtu opakovaní po vysoký.

Chceli by sme vám tiež dať do pozornosti progresívnu záťaž, čo sa týka tréningu brucha, jednoduché robenie 3 sérií po 20 opakovaní každý tréning nestačí. Každý tréning si musíte aspoň trošku sťažiť oproti tomu poslednému. Dajte si o pár opakovaní viac, pridajte záťaž, alebo skráťte pauzy medzi sériami. Budete rásť rýchlejšie, ak si budete dávať poriadne zabrať a z tréningu na tréning dvíhať kritériá.

Pamätajte na to, že existuje obrovské množstvo cvikov na brušné svaly, ktoré majú stovky variácií. Snažte sa váš tréning meniť a tieto variácie zaradzovať, čo taktiež pomôže lepšiemu precvičeniu a rastu brušného svalstva.

Nezáleží na tom, z akého bodu začínate, začnite tam a nastavte si tréning tak, aby ste dosiahli svoje ciele. Uistite sa, že nelipnete stále na tej istej rutine a cviky pravidelne obmieňate, vaše bruško sa vám iste odvďačí.

Ukážkový tréning na spodné brušné svalstvo

Sed ľahy

  • Ľahnite si na chrbát na rovnú podložku, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá položte na zem alebo na lavičku v 90°uhle. V prípade, že nohy vyložíte na lavičku posuňte ich približne 10 cm od seba, tak aby ste sa boli schopní dotknúť prstami na nohách, keď ich otočíte dovnútra.
  • Ruky si umiestnite za hlavu pričom lakte smerujú von. (Pozor! prsty za hlavou nespájajte)
  • Spodok chrbta spevnite a pritlačte k zemi a ramená pomaly rolujte nahor.
  • Spolu so sťahujúcimi sa brušnými svalmi tlačte spodný chrbát k podložke. Vo vrchole pohybu sťahujte brušné svaly, pričom vydychujete a nachvíľu podržte v kontrakcii. Vaše ramená by sa mali zdvihnúť zo zeme len niekoľko cm a váš spodný chrbát by mal ostať počas celého cviku na podložke. Tip. Celý pohyb by mal byť plynulý, tak nahor ako nadol.
  • Pomaly sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
  • Cvičte pre odporúčaný počet opakovaní.

Variácie: Existuje mnoho variácií sed ľahov. Tento cvik môžete robiť s dodatočnou váhou alebo bez záťaže s fit loptou, naklonenou lavičkou alebo bossu.

Obrázok: 547337503

Dvíhanie nôh ku stopu v ľahu na rovnej lavičke

  • Ľahnite si tvárou nahor na rovnú lavičku, nohy vystrite pred seba.
  • Ruky si umiestnite pod zadok, dlaňami nadol alebo po stranách lavičky, pričom sa jej pridŕžate. Toto bude vaša východisková poloha.
  • Nohy držte vystreté tak rovno, ako sa len dá. Kolená môžete mať mierne pokrčené. Zdvihnite nohy nad seba tak, že vytvoria s lavičkou 90°uhol. Pri tejto sérii pohybov vydychujete a podržte kontrakciu v najvyššom bode pohybu.
  • Nadychujte sa smerom nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.

Variácie: Tento cvik môžete vykonávať aj na podlahe alebo podložke. Taktiež môžete pridať záťaž tak, že si umiestnite medzi chodidlá jednoručku.

Obrázok: 363953966

Sed ľahy do strany

  • Ľahnite si rovno na podložku a spodný chrbát pritlačte k zemi. Pri tomto cviku budete musieť umiestniť jednu ruku za hlavu a druhú do strany na zem.
  • Vaše nohy by mali byť pokrčené v kolenách do 90°uhla, prípadne položené chodidlami na zemi.
  • Pomaly dvíhajte rameno tej ruky, ktorá sa nachádza za hlavou.
  • Následne zdvíhajte celý vrch tela, až kým sa dotknete lakťom kolena, napr. ak máte za hlavou pravú ruku, budete sa dvíhať, až kým sa nedotknete lakťom pravej ruky ľavého kolena. To isté neskôr opakujete na ľavú stranu, kde sa váš ľavý lakeť dotýka pravého kolena.
  • Po tomto dotyku sa pomaly opäť vracajte do východiskovej polohy.
  • Zapamätajte si, že pri pohybe nahor vždy vydychujete a pri pohybe nadol sa nadychujete.
  • Pokračujte pre odporúčaný počet opakovaní pre každú stranu.

Variácie: hoci pri tomto cviku nemôžete pridať ďalšiu váhu, aby ste zvýšili záťaž môžete ho vykonávať spomaleným pohybom.

Obrázok:  543238369

Ukážkový jedálniček na vyčistenie

Obmedzte zeleninu na 1 krát denne. Budete jesť komplexné sacharidy a škroby 3 krát denne. Váš prísun bielkovín zostáva vždy nezmenený a jesť budete najmenej 4 krát denne.

Tento jedálniček budete dodržiavať po dobu 4-5 dní. Nezabudnite používať bylinky a korenie pre výraznejšiu chuť jedla.

1. jedlo dňa:

Vajíčková omeleta a ovsené vločky.

2. jedlo dňa

Proteínový shake.

3. jedlo dňa

Šalát zo zelenej listovej zeleniny, slnečnicové semienka, cícer.

4. Jedlo dňa

Tuniak vo vlastnej šťave, pečené zemiaky.

5. Jedlo dňa

Pokúste sa toto jedlo vynechať. Ak naozaj potrebujete niečo žuť, jedzte 2 šálky čistého popcornu alebo 3-4 ryžové chlebíčka bez sodíka. Ďalším variantom sú 2 šálky kukuričných lupienkov alebo ešte lepšie, jedzte jednoducho viac bielkovín.

Udržujte váš tréning brucha rovnaký počas celej doby očisty. Niektorí ľudia preferujú ešte okrem klasického tréningu pridať tiež 20 minút kardia.

Nezabúdajte jesť vitamíny a viac minerálov za deň, aby ste udržali vaše telo v rovnováhe. Strata príliš veľkého množstva sodíka môže spôsobiť kŕče, preto je potrebná dostatočná mineralizácia.

Ak po ukončení tohto programu ešte stále nie ste hrdým majiteľom sexy bruška, budete musieť pokračovať s programom o niekoľko týždňov dlhšie. Bez ohľadu na váš výsledok, najdôležitejšou správou je, že ste úspešne naučili svoje telo, ako chudnúť. Pamätajte si, že sme to my, kto učí naše telo, čo očakávať a ako reagovať.

Sú chvíle, kedy váš metabolizmus vyžaduje „nápravu“, ak ste ho dlhodobo vystavovali nesprávnych stravovacím návykom, môže vám pomôcť navštíviť odborného výživového poradcu a chudnutie začať s ním.