Vyberte stranu

Aj vy sa pýtate, ako stovky z nás, od začiatočníkov až po tých najpokročilejších: „Ako získam väčšie a silnejšie paže?“ Čítajte ďalej.

V článku nižšie budeme hovoriť o anatómii predlaktí bicepsov a tricepsov, ich funkcii, umiestení na tele a predstavíme si niekoľko cvikov na každú svalovú skupinu. Ukážem vám taktiež vzorový tréning, pomocou ktorého môžete tieto cviky zaradiť do svojej každodennej rutiny.

Biceps:

Bicepsv Branchii

Umiestenie: Predná časť ruky od lakťa nahor, medzi lakťom a ramenom.

Funkcia: Ohýbanie lakťa, v jednoduchosti umožnenie krúživého pohybu.

Cviky: bicepsové zdvihy s veľkou činkou alebo jednoručkami.

Branchialis

Umiestnenie: malý sval nachádzajúci sa na paži od predlaktia nahor. Spája spodnú polovicu bicepsu s predlaktím.

Funkcia: ohýbanie lakťa

Cviky: Kladivové zdvihy a opačné bicepsové zdvihy.

Obrázok: 516499321

Predlaktia:

Pronator teres

Umiestnenie: Pod bruškom predlaktia.

Funkcia: Otočenie ruky tak, že dlaň smeruje k zemi.

Cviky: „Palm up barbel wrist curls over bench“ (otáčanie zápästí podhmatom s veľkou činkou na lavičke)-

Branchioradialis

Umiestnenie: Na vrchu vonkajšej časti predlaktia.

Funkcia: Ohýbanie ruky v lakti.

Cviky: „Palm down barbel wrist curls“(Otáčanie zápästí nadhmatom s veľkou činkou na lavičke).

Triceps

Triceps Brachii

Umiestnenie: Zadná strana ruky od lakťa nahor, medzi lakťom a ramenom.

Funkcia: extenzia lakťa

Cviky: Bench press s úzkym úchopom, Francúzske tlaky.

Počty opakovaní

Poďme priamo na vec. Každý vie, že biceps je jedným z našich najviditeľnejších svalov. Keď sa vás niekto spýta, aby ste ukázali svaly 9 z 10 krát napnete svoj biceps.

Je naozaj dôležité trénovať bicepsové svaly, ale mali by ste mať na pamäti, že ostatné svaly paže sú rovnako dôležité pre celkový efekt. Preto ich trénujte s rovnakým rozsahom a intenzitou ako vaše bicepsy.

Mnoho začiatočníkov robí práve tu jednu zo svojich najväčších chýb a vytvárajú si tak na tele zbytočné nerovnováhy. Dokonca aj úžasný Arnold Schwarzenegger priznal, že vo svojich začiatkoch trénoval bicepsy viac a častejšie než tricepsy a iné svaly. Práve týmto omylom si vytvoril na tele zbytočné nesúmernosti, ktoré potom odstraňoval niekoľko rokov.

Na tréning hornej časti paží (biceps a triceps) vám odporúčam používať niekoľko druhov počtov opakovaní: vysoký (15 až 20), stredný (8 až 12) a nízky (4 až 6). Každý z týchto druhov má svoj zámer a správny výber počtu opakovaní  bude jedným z hlavných aspektov, ktoré vám pomôžu pri budovaní veľkých ramien.

Na druhej strane na budovanie svalnatých predlaktí budete musieť trénovať pomocou vysokého počtu opakovaní, aby ste dosiahli dostatočnú odozvu. Počet opakovaní sa môže vyšplhať až na 50. Mali by ste mať pocit, že vás predlaktia pália, akoby ste ich mali v ohni. Celé to ale naozaj bude mať význam a vy dosiahnete hrubé mäsité predlaktia ako Pepek námorník ?.

Teraz, keď už viete, ktoré svaly sa podieľajú na budovaní vašich paží najviac, viete aká je ich funkcia a kde sa nachádzajú, naviac sme vám ukázali, aký počet opakovaní potrebujete pre ich rast, vysvetlíme si, ako by mal vyzerať ukážkový tréning.

Pri všetkých cvikoch dbajte na prevedenie, pretože zlá technika alebo cvičebné návyky, budú smerovať k pomalému progresu alebo ešte horšie, zraneniu v budúcnosti.

Ukážkový tréning:

Bench press s úzkym úchopom

3 série po 4-6 opakovaní

Technika: ľahnite si na rovnú lavičku na chrbát. Uchopte veľkú činku, tak aby bol váš úchop užší než šírka ramien. Pomaly s výdychom pokladajte veľkú činku do stredu vašej hrude. Lakte držte pri tele. Po približne sekundovej pauze vytlačte veľkú činku opäť nahor. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Obrázok: 69079681

Tricepsové extenzie s lanom

2 série 8 až 12 opakovaní

Technika: Chyťte vrchnú kladku s lanom obomi rukami. A otočte sa chrbtom tak, aby boli vaše ruky za telom. Zdvihnite paže nad hlavu. Vaše lakte by mali byť blízko uší. Toto bude začiatočná poloha. Pomaly klesajte rukami dozadu za hlavu, pri tomto pohybe vdychujete. Nachvíľu zastavte v polohe, kedy sú vaše tricepsy plne napnuté a opäť vytiahnite kladku nahor nad vašu hlavu, pri tomto pohybe vydychujete.

Obrázok: 547782397

Tricepsové sťahovanie zahnutej kladky

2 série po 15 opakovaní

Technika: Postavte sa pred vrchnú kladku, ktorá má zahnutý tvar. Chyťte ju nadhmatom na šírku ramien. Vaše telo je vystreté s veľmi malým naklonením dopredu. Lakte držte čo najbližšie k telu. S výdychom sťahujte kladku nadol, tak aby ste sa dotkli stehien a vráťte sa do začiatočnej polohy, opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Obrázok: 351458531

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

3 série po 4- 6 opakovaní

Technika: Postavte sa rovno držiac veľkú činku pred sebou na šírku ramien podhmatom. S výdychom dvíhate činku nahor sťahujúc váš biceps. Pozor! Pri celom pohybe sa nenakláňajte dozadu, nepohupujte sa a držte lakte čo najviac pri tele (nikdy by sa nemali hýbať vzad). S nádychom spusťte činku nadol. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Obrázok: 256238161

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

2 série po 8- 12 opakovaní

Technika: Je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku. Môžete vykonávať pohyb buď striedaním rúk alebo obomi rukami naraz.

Bicepsové zdvihy so spodnou kladkou

3 série po 15 opakovaní

Technika: Postavíme sa k spodnej rovnej kladke čelom. Chytíme ju oboma rukami na šírku ramien podhmatom. Lakte držíme pri tele. Pomaly s výdychom dvíhame kladku nahor až do úplného napnutia bicepsu a s nádychom púšťame nadol. Opakujeme pre odporúčaný počet opakovaní.

Obrázok: 283154834

Palms down wrist curl over a bench

5 sérií po 25 opakovaní

Technika: Položte veľkú činku na kraj lavičky a kľaknite si pred jej dlhší okraj. Zaprite predlaktia, tak aby vaše zápästia s veľkou činkou prečnievali. Činku držíte nadhmatom. S výdychom ohýbate zápästia nadol a s nádychom opäť nahor. Zvyškom tela nehýbete. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.