Vyberte stranu

Cvičenie na ramená využívajú najmä muži, no je vhodné aj pre ženy. Nejde o cvičenie typické pre chudnutie, ale skôr na objem a spevnenie ramien.

Chcete mať postavu, ktorú vám budú všetci závidieť? V takom prípade potrebujete tri veci: schudnúť na ideálnu váhu, začať sa pravidelne pohybovať a začať svoje telo formovať cvikmi, ktoré sú zamerané na objem aj pevnosť svalstva. Presne z tohto dôvodu som sa rozhodol zaradiť do môjho prehľadu cvikov aj cviky na ramená. Ich potenciál je mimoriadny a veľmi podceňovaný.

Tipy a rady na úvod

Cviky, ktoré predstavím v nasledujúcom texte, nie sú určené ako rehabilitácia. Ak máte boľavé rameno alebo ste po operácii, odporúčam konzultovať akúkoľvek aktivitu a cvičenie s lekárom alebo podobným odborníkom. Druhá dôležitá vec, na ktorú chcem upozorniť je, aby ste mali cvičenie dostatočne pestré. Napríklad treba cvičiť cviky tak na zadné ramená, ako aj na predné ramená.

Rovnako je dôležité striedať objemové cviky s formovacími a aj relaxačnými. Ramená patria medzi pomerne zanedbávanú časť, avšak neprávom, pretože práve oni vedia opticky zvýrazniť krásu postavy. Na úvod je treba začať samozrejme so strečingom a menej náročnými cvikmi. Nepreceňujte ani veľkosť ramenného svalu, pretože hoci má tri pomerne veľké časti, nemalo by sa to preháňať so záťažou ani intenzitou opakovaní cvikov.

Tlaky s veľkou činkou

Asi najzákladnejší cvik na ramená je tlak s veľkou činkou, ktorý precvičí najmä prednú časť ramenného svalu. Posaďte sa, vystrite chrbát a spodným úchopom zodvihnite činku. Mierne sa zakloňte dozadu a položte si činku akoby na svoje prsia. Nadýchnite sa a zdvihnite činku nahor spolu s výdychom. Pri pohybe nahor sa snažte o pohyb kolmo a rovno, takže v hornej polohe by mala byť činka stále akoby nad prsiami.

Pri tomto cvičení si treba dať pozor, aby ste si nenaložili na úvod príliš veľkú záťaž. To spôsobí napríklad nakláňanie sa alebo prehýbanie, čo sa odrazí na nesprávnom cvičení a v konečnom dôsledku nepríde k želanému efektu na ramená. Pozor tiež na to, aby boli pohyby nadol aj nahor rovnomerné a rovnako rýchle a aby ste mali stred tela stále v rovnakej polohe.

Tlaky s malými činkami

Ide o základné cviky na ramená s jednoručkami. Na úvod chcem upozorniť, aby ste sa sústredili na správne držanie tela a prevedenie cviku absolútne dokonale, pretože v opačnom prípade budete zaťažovať viac svalstvo chrbta, ako svaly ramien. Hlavnú úlohu v cvičení má hrať deltový ramenný sval, hoci uznávam, že cvik je kompletný a svoje miesto tu majú aj tricepsy, trapézy a chrbát.

Posaďte sa a vystrite chrbát. Zoberte si do oboch rúk jednoručné činky, ruky rozpažte tak, aby spolu s hrudníkom vytvorili ramená jednu vodorovnú priamku a aby ste mali činky v rukách vedľa svojej hlavy na úrovni uší. Nadýchnite sa a vytlačte obe ruky s činkami nahor spolu s výdychom. Činky by mali v hornej polohe smerovať k sebe nad hlavou. S nádychom ich zas spustite do začiatočnej polohy. Oba pohyby musia byť plynulé a rovnako rýchle.

Zdvíhanie na hrazde

Cviky na ramená s vlastnou váhou sú pri precvičovaní tejto partie vzácnejšie, ako je to pri iných svaloch. Výhodou tohto konkrétneho cvičenia je zároveň to, že ide o cviky na ramená na hrazde, ktorú si môžete kúpiť v ľubovoľnom internetovom obchode a nainštalovať na stenu alebo zárubňu pokojne aj doma. Vďaka cvičeniu si precvičíte nielen ramená, ale aj predlaktie, biceps a chrbticu.

Tyč na hrazde uchopte podhmatom na šírku ramien alebo aj o kúsok menej. Pozor, nie viac, pretože nebudete precvičovať ramená tak, aby to bolo účinné. Nadýchnite sa a prisuňte sa hlavou na úroveň tyče tak, aby ste sa ňou vedeli dotknúť bradou. Počkajte pol sekundy a vráťte sa nadol. Pri pohybe nahor vydýchnite, pri pohybe nadol sa nadýchnite. Pozor na nepravidelné dýchanie aj nepravidelnú rýchlosť pohybov.

Upažovanie s jednoručkami

Na nasledujúce cviky budeme už potrebovať náradie. Na rozvoj ramien odporúčam napríklad upažovanie s jednoručkami. Cvik je veľmi jednoduchý na prvý pohľad, ale pri jeho vykonávaní zistíte, že ide o pomerne fyzicky náročný aj veľmi izolovaný cvik. Odporúčam ho teda zaradiť niekde do stredu celého cvičenia, aby ste už boli rozcvičený a zároveň aby po tomto cviku nasledoval nejaký komplexnejší pohyb.

Postavte sa rovno a vystrite chrbát. Nohy ľahko rozkročte a do každej ruky zoberte jednu činku. Najprv majte ruky voľne spustené popri tele nadol a potom ich začnite dvíhať upažením až na úroveň ramien. V hornej pozícii by ste mali vytvoriť s rukami a telom písmeno T. pri dvíhaní činiek vydýchnite, pri návrate do dolnej pozícii sa nadýchnite.

Predpažovanie s veľkou činkou

Tento cvik je vhodný na rozvoj deltových svalov a rovnako ako pri predošlom cviku o pomerne jednoznačný a izolovaný cvik určený len na ramená. Dôležité pri cviku je, aby ste počas jeho vykonávaní jasne cítili, že zapájate práve ramená. Z toho dôvodu odporúčam začať s menšou záťažou, nakoľko v opačnom prípade prichádza nie k plynulému pohybu, ale skôr k „hádzaniu“ s činkou.

Postavte sa vzpriamene s narovnaným chrbtom a s mierne rozkročenými nohami. Zohnite sa po činku a držte ju horným úchopom na úrovni pása. Teraz pomalým pohybom predpažte s činkou tak, aby v hornej polohe bola na úrovni vašich očí. Po dosiahnutí tejto polohy sa vráťte s činkou rovnako pomalým a plynulým pohybom naspäť nadol. Pozor na preťaženie zápästia, čo je častá chyba nováčikov.

Cviky na rotáciu

Na rotátory na ramenách sú najlepšie cviky zamerané na rotáciu. Ukážem vám dva veľmi dobré príklady, avšak budete na ne potrebovať expander upevnený z jednej strany o niečo pevné. Prvým cvikom je cvik na vonkajšiu rotáciu. Postavte sa vedľa steny o ktorú je expander upevnený. V stoji uchopte vo výške pásu držadlo tou rukou, ktorá je od expandera ďalej.

Teraz ťahajte držadlo expandera vonkajším oblúkom tela, pričom predlaktie je rovnobežné s podlahou vo vodorovnej pozícii. Pomalým ťahom potiahnite expander do vonkajšej strany a potom ho zas vráťte na pôvodnú pozíciu. Druhý cvik je na vnútornú rotáciu, pričom v tomto prípade chytíte expander tou rukou, ktorý je k nemu bližšie a ťaháte znova smerom opačným, ako je upevnený expander.

Príťahy s veľkou činkou

Na záver spomeniem posledný cvik, ktorý slúži na precvičenie trapézov a strednej hlavy deltového svalu. Postavte sa vzpriamene s mierne rozkročenými nohami. Veľkú činku uchopte nadhmatom na šírku ramien a držte ju tak, aby ste mali ruky spustené. Teraz ju zdvíhajte nad úroveň pŕs tak, že celé ruky pôjdu nahor aj s lakťami, ktoré sa vytočia do strán. Keď dosiahnete hornú pozíciu, spúšťajte rovnakým tempom činku nadol. Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri zdvíhaní vydýchnite.

Má toto cvičenie význam pre chudnutie?

Priamo pre chudnutie cviky na ramená význam nemajú, alebo ak áno, tak len okrajový. Je to však záležitosť nielen tohto cvičenia, ale väčšiny cvikov všeobecne. Pomocou cvičenia totiž nikdy nikto neschudol, nakoľko cviky ako také sú určené na formovanie tela a postavy. A presne na to slúžia cviky na ramená, pričom ide o najviac izolované cviky, aké môžete cvičiť – len pri málo z nich sa skutočne efektívne zapájajú aj iné svalové partie.

To znamená, že potrebujete okrem nich aj veľa pohybu. Odporúčam chôdzu alebo beh pri frekvencii zhruba 120 tepov srdca za minútu. Samozrejme, súbežne s cvičením a pohybom treba zmeniť jedálniček tak, aby ste viac kalórií spálili, ako prijali – to je koniec koncov základ znižovania hmotnosti a chudnutia. Vďaka stravovaniu a pohybu vám bude ubúdať tuk, vďaka cvikom zas pribúdať na jeho miesto svalová hmota.

Odporúčanie a zhodnotenie

Ako vidíte, na rozdiel od iných svalových partií, ktorými sa zaoberám na tejto stránke, pri cvičení ramien nejde primárne o chudnutie. Treba si však uvedomiť, že za peknou postavou nie je len chudnutie. Schudnúť na správnu hmotnosť môžete pravidelným pohybom a správnym stravovaním, ale mať telo, ktoré upúta pozornosť, je záležitosť cvičenia zameraného na formovanie a spevnenie svalstva. Presne preto sú cviky na ramená dôležité.