Vyberte stranu

Existuje niekoľko desiatok cvikov, ktoré sú vhodné na posilnenie hrudníka. V tomto článku vám predstavíme niekoľko z nich, ktoré pokladáme za tie najúčinnejšie.

Nejde o zoznam najťažších cvikov na prsia ale o zoznam tých, ktoré sa sústredia na najlepší svalový rast a rozvoj. Môžete vyskúšať zapojiť niektoré z týchto cvikov do vašej tréningovej rutiny.

Nikdy však nezabúdajte na to, že aby ste videli skutočné výsledky, vždy musíte tréning podporiť aj správnou stravou a doplnkami výživy ako proteinový prášok, BCAA a mnohé ďalšie…

Ale na tomto mieste už prichádza zoznam našich cvikov, nechajte sa inšpirovať.

Bench press s veľklou činkou

Prečo sme ho vybrali? Pri bench presse s veľkou činkou ste schopní vyvinúť viacej sily, takže vám umožní zdvíhať väčšie váhy. Naviac je jednoduchší na udržiavanie rovnováhy než dve jednoručky. Tento cvik je relatívne ľahko naučiteľný a existuje mnoho bench press programov, ktoré vám umožnia zvýšiť vašu silu.

Vo vašom tréningu: Zaraďte tento cvik na začiatku vášho tréningu, aby ste boli schopní zdolať niekoľko ťažkých setov s menším množstvom opakovaní. Môžete taktiež zvážiť zmeny úchopu pre lepší rozvoj vašich prsných svalov.

Bench press na rovnej lavičke s jednoručkami

Aké sú jeho výhody? S jednoručkami musí každá časť vášho tela pracovať oddelene, čím sa zapája viacej stabilizačných svalov, pretože jednoručky sú náročnejšie na kontrolu a udržanie balancu.

Naviac jednoručky vám umožnia väčší rozsah pohybu než veľká činka, a to v najvyššej aj najnižšej polohe pohybu. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke vám umožňujú zdvíhať relatívne ťažkú váhu a slúžia ako vhodná variácia ku klasickému bench pressu.

Vo vašom tréningu: Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke sú rovnako ako „bench press“ vhodné na začiatok tréningu. Začnite ťažkými sériami s malým počtom opakovaní. Vo všeobecnosti sa neodporúča kombinovať tlaky s jednoručkami s klasickým bench pressom, pretože oba cviky sú príliš podobné.

Podobnosť týchto cvikov bola dokonca potvrdená pomocou elektromyografickej (EMG) analýzy, ktorá nezaznamenala výrazné odlišnosti medzi bench pressom a tlakmi na rovnej lavičke, čo sa týka svalovej aktivácie.

Tlaky s jednoručkami na mierne naklonenej lavičke

Prečo sme vybrali tento cvik? Mnoho lavičiek je fixovaných vo veľmi strmom uhle, čo vyžaduje vysoké zapojenie predných delt, než hrude. Ak je to možné vyberte si radšej nižší uhol operadla, aby ste tak nevyvíjali zbytočne veľa tlaku na spomínané predné delty. Tento druh tlakov s jednoručkami môžete jednoducho vykonávať aj na prispôsobiteľnej lavičke na Smithovom stroji.

Ak sa snažíte o naozaj výrazné prsné svaly, EMG štúdie ukázali, že vám môže pomôcť aj úchop. V tomto prípade sa snažte chytiť jednoručky bližšie pri sebe, tak sa vám podarí zamerať sa na prsné svaly omnoho detailnejšie.

Vo vašom tréningu: Podľa mnohých tréningových plánov na hruď by ste mali robiť vždy bench press na rovnej lavičke a potom plynule prejsť k naklonenej. Toto nie je tak úplne najlepší postup. Ak začnete najskôr naklonenou lavičkou získate množstvo benefitov ako napr. budete mať viacej sily a zdvihnete vyššie váhy. Tým vyviniete väčší tlak na vrchný prsný sval, čo povedie k výraznejšiemu rastu.

Tlaky na stroji s negatívnym sklonom

Mnohé stroje ako napr Hammer Strength, vám umožnia pohybovať každou rukou zvlášť, čo je veľkou výhodou. Namiesto toho, aby ste si rovno sadli na prístroj a začali cvičiť, môžete sa naň uložiť bokom a pracovať len jednou pažou, čo vám prinesie úplne rozdielny pocit z pohybu než pri klasickej polohe.

Vo vašom tréningu: Najskôr cvičte vždy s voľnými váhami a až potom začínajte s cvikmi na stroji, pretože cviky s činkami zapájajú viac stabilizačných svalov. Z tohto hľadiska by ste mohli zaradiť „tlaky na stroji s negatívnym sklonom“ do vášho tréningu ako posledný komplexný cvik.

Tlaky na hrudník na stroji v sede

Prečo sme tento cvik vybrali? Tlaky na hrudník s voľnými váhami sú skvelou voľbou, ale aj tie strojové majú svoje jedinečné výhody. Po prvé je jednoduchšie spomaliť pri opakovaniach v oboch, koncentrickej a excentrickej fáze. Stroje sú tiež veľmi výhodné pre rýchle zhadzovanie váhy pri zhadzovaných sériách.

EMG výskum potvrdil, že bench press na stroji zapája oveľa menej 3 hlavy deltového svalu (predná stredná a zadná) než bench press s voľnými závažiami, a to celé vďaka nižšej potrebe zapojenia bedrových svalov pre stabilizáciu. Preto vám tento druh cvikov pomôže pri lepšom zameraní sa na prsia.

Vo vašom tréningu: Tak ako v predchádzajúcom prípade vám odporúčame zaradiť cviky na strojoch až na konci vášho tréningu. Pre tých, ktorých zaujíma svalový rast, cviky na strojoch vám dajú skvelú príležitosť napumpovať prsné svaly a to s minimálnou pomocou ramien.

Tlaky s jednoručkami na naklonenej rovine

Tlaky s jednoručkami sa zvyknú nachádzať v každej top desiatke cvikov na hruď. Lavička s polohovateľnou opierkou vám dáva nespočetne veľa možností, ktoré s fixovanou rovnou lavičkou nie ste schopní dosiahnuť. Jenou z výhod je napr. zmena sklonu opierky medzi setmi, ktorú môžete meniť od tréningu k tréningu. Tým, že budete zaťažovať svaly s viacerých uhlov, budete schopní budovať ich komplexnejšie, čo sa pozitívne  prejaví aj na ich vzhľade.

Vo vašom tréningu: Občas môžete zaradiť tento cvik aj na začiatok tréningu, ale je vhodný kdekoľvek od prvého až po tretí cvik. Majte však na pamäti, že čím neskôr tento cvik zaradíte tým menej sily vám naň zostane a tým nižšie váhy budete zdvíhať.

Pre ešte väčšie napumpovanie , môžete skúsiť aj jemne rotovať jednoručkami dlaňami otočenými dopredu a následne dozadu počas koncentrickej fázy zdvihu. Táto malá zmena spôsobí, že budete zapájať taktiež rameno, vďaka čomu zapojíte prsné svaly efektívnejšie.

Kliky na bradlách na hruď

Prečo sme tento cvik vybrali, si vysvetlíme nižšie. Prvé čo by ste mali spraviť je, že sa sústredíte a precíťte, či naozaj zapájate prsné svaly. Pokrčte nohy dozadu za seba a nakloňte sa hruďou dopredu, čo najviac ako sa vám dá. Vaše lakte nechajte vytŕčať do strán počas pohybu nadol. Tento druh klikov zameraných na aktiváciu prsných svalov je skvelou alternatívou tlakov na lavičke s negatívnym sklonom.

Obrázky: 289518269

Vo vašom tréningu: Ak máte silné spodné prsné svaly bude tento cvik skvelý na zakončenie vášho tréningu. Ak však tomu tak nie je, môžete ho zaradiť kdekoľvek počas tréningu. Môžete tiež vytvoriť vlastnú super sériu kombináciou klikov na bradlách a klasických klikov a docielite tak perfektné napumpovanie na konci tréningu.

Protismerné kladky na naklonenej lavičke

Hoci sa na našom zozname nenachádza veľa izolovaných cvikov, protismerné kladky sme jednoducho museli zaradiť. Prečo? Ide o výborný cvik na izoláciu prsných svalov, ktorý môžete zaradiť po komplexných cvikoch. Protismerné kladky umožňujú udržanie napätia vo svaloch počas celej série a zabezpečujú veľké rozpätie pohybu. Ak chcete poriadne napumpovať svoje prsné svaly, nepozerajte sa do zrkadla skôr než spravíte aspoň niekoľko opakovaní tohto cviku.

Vo vašom tréningu: Protismerné kladky na naklonenej rovine by mali tvoriť koniec vášho tréningu. Vykonávajte vyšší počet opakovaní (série po 10-12). Ak trénujete so „sparingom“, spravte pár zhadzovaných sérií a užite si ozajstnú masochistickú, svaly-budujúcu zábavu.

Pec-deck stroj

Prečo sme ho zaradili? Príťahy protismerných kladiek sú náročné na naučenie sa správnej techniky pre mnohých cvičencov, pretože vyžadujú, aby naše paže boli fixované v jemne pokrčenej polohe po celé trvanie cviku. Našťastie, pec-deck zľahčuje túto úlohu pretože nám umožňuje cvičiť len vo vymedzenej rovine. Takže tento cvik, je skvelým „učiteľom“ správnej techniky cvičenia. Naviac nám umožňuje dostatočné napumpovanie svalov bez toho, že by sme museli balansovať jednoručky.

EMG dáta ukázali, že aktivácia prsných svalov (hlavného a prednej delty) je štatisticky podobná medzi pec- deckom a bench pressom, čo znamená, že hoci pri každom z týchto cvikov pracujete pri inom rozsahu pohybu, docielite vysokú aktiváciu prsných svalov.

Vo vašom tréningu: Pec- deck je vhodný na konci tréningu. Vykonajte niekoľko sérií po 10 až 12 opakovaní. Taktiež môžete zapojiť zhadzované série pre lepšie napumpovanie svalu a pracovať až do zlyhania.