Vyberte stranu

Medzi cviky, ktoré vám pomôžu najlepšie vytvarovať či zväčšiť objem vašich nôh, sme zaradili 8 nasledujúcich komplexných cvikov. Považujeme ich za tie najvhodnejšie, keďže pri nich zapojíte viacej svalových partií a napomôžu tiež vylučovaniu svaly-budujúcich hormónov ako je testosterón a samozrejme rastový hormón.

Takzvané „leg days“ zaraďujeme k najnáročnejším tréningovým dňom, pretože pri nich zapájame veľké množstvo svalov ako sú napr.: sedacie svaly (3), kvadricepsy (4 svaly), hamstringy (3 svaly), a lýtkové svaly (2). Tento zoznam nezahŕňa stabilizačné svaly, ktoré sú využívané pri mnohých komplexných cvikoch.

Pozor! Zapamätajte si však, že vybratie tých správnych cvikov je len polovicou cesty k úspechu. Dôležitá je tiež optimálna záťaž, počet sérií a opakovaní. Vždy začínajte tréning nôh s tým najnáročnejším cvikom. Na začiatku tréningu budete mať totižto dostatok sily a budete tak schopní zdvíhať vyššie váhy.

Hoci je drep najlepším cvikom na nohy a zadok, do tohto článku sme zahrnuli len niektoré jeho variácie, koniec koncov nebudete predsa trénovať vždy len drepy.

Drepy s veľkou činkou

Drepy sú kráľom cvikov, pretože ide o najťažší cvik, ktorý môžete v prípade nôh cvičiť. A to hlavne, ak cvičíte s naozaj vysokou záťažou. Drepy zasahujú všetky druhy spodných svalov vrátane svalov zadku a zabezpečujú taktiež vysokú sekréciu rastového hormónu. Drepy dokonca zvyšujú aj silu vašich ramien.

Veľkú činku si môžete umiestniť dvomi spôsobmi. Buď na trapézy, čo je preferovaný spôsob bodybuilderov, pretože sa zameriava na celú muskulatúru nôh. Powerlifteri naopak preferujú umiestnenie činky nižšie na ramenách, čím sa premiestni ťažisko tela a väčšia časť váhy je zameraná na zadok, čo okamžite umožní zdvíhanie vyššej váhy.

Vo vašom tréningu: Začnite tento cvik s niekoľkými ľahkými setmi na rozohriatie a pomaly zvyšujte váhu, až kým dorazíte k vášmu maximu. Ak by ste drepy zaradili neskôr v tréningu, vaše kvadricepsy budú preťažené a vy budete musieť určite obetovať nejakú váhu. Čo je možno ešte dôležitejšie, bude oveľa ťažšie dodržiavať správnu techniku cviku.

Čelný drep

Ak ste si na sebe všimli, že sa pomocou drepu krásne tvarujete váš zadok, ale vy sa potrebujete viac zamerať na kvadricepsy, skúste presunúť veľkú činku z  chrbta smerom dopredu. Čelné drepy zapájajú kvadricepsy namiesto svalov zadku a hamstringov, čo znemená že budete musieť cvičiť s trochu ľahšou záťažou. Taktiež budete musieť výrazne zapojiť stred tela a precvičíte taktiež chrbát.

Vo vašom tréningu: Čelný drep môže byť náhradou za drep klasický, takže ho zaraďte na začiatok tréningu, keď ste ešte plní sily. Robte niekoľko sérií po 6 až 10 opakovaní. V prípade, ak chcete zvýšiť silu odporúčame 10.

Olympijske zdvihy: Trh a Silové premiestnenie

Tieto dva cviky vyžadujú síce vysoké úsilie na to, aby boli technicky zvládnuté, ale sú nenahraditeľné ak sa snažíte zlepšiť skokovú silu a silu pri drepoch.

Vo vašom tréningu: Trh a Silové premiestnenie vyžadujú vysoký level sústredenia sa a absolútnu koncentráciu na techniku a postoj. Vyberte si jeden alebo druhý a zaraďte ho na 1 alebo 2 miesto vo vašom tréningu.

Mŕtve ťahy

Prečo je tento cvik na našom zozname snáď ani nemusíme vysvetľovať. Variácie mŕtveho ťahu ako sumo mŕtvy ťah sú skvelým komplexným cvikom zameraným na svaly vašich nôh, hlavne hamstringy a zadok. Keďže pri mŕtvych ťahoch je možné využiť naozaj vysoké váhy, uvidíte rýchly pokrok na sile a vďaka zapojeniu veľkého množstva svalových partií bude taktiež vaša hormonálna odozva viac než priaznivá.

Vo vašom tréningu: Mŕtve ťahy sa častejšie než v „leg day“ trénujú v „back day“, čiže v dni, keď cvičíte chrbát. Udržujte primeraný počet opakovaní a prestaňte tesne pred zlyhaním.

Bulharský drep s výpadom

Tento cvik je v skutočnosti dosť náročný, z časti kvôli udržiavaniu rovnováhy a z časti pretože trénujete najskôr jednu a potom druhú stranu. Bulharský drep s výpadom je v skutočnosti obyčajný drep s výpadom, len s tým rozdielom, že zadná noha je nadvihnutá, čo vytvára väčšiu záťaž na prednú nohu.

Vo vašom tréningu: Pri Bulharských drepoch s výpadom nie je možné použiť príliš vysoké váhy, takže by ste ich mali zaradiť do stredu vášho tréningu. Robte niekoľko sérií po 8 až 12 opakovaní na každú nohu a poslednú sériu zakončite do zlyhania.

Hacken drepy

Je síce pravda, že v našom programe veľmi nepreferujeme cviky na strojoch, pretože pri nich zapájate menej svalov, plus hormonálna odozva pri nich je neporovnateľná s cvikmi s činkami, hacken drepy majú však niekoľko veľkých výhod. Zaradiť by ste ich mali neskôr vo vašom tréningu, keď už pociťujete únavu.

Jedným z hlavných plusov hacken drepov je postavenie nôh. Vyššia poloha vám pomôže zísť nižšie, čo kladie dôraz na zadok a hamstringy.

Taktiež sú pohodlnejšie na použitie vyšších váh, či na zaradenie zhadzovaných sérií, pretože sa nemusíte obávať zlyhania pod váhou.

Môžete si vyskúšať aj opačnú variáciu hacken drepov tvárou k operadlu. Táto verzia sa však veľmi neodporúča, pokiaľ nie ste skúsení, pretože viac zaťažuje chrbticu.

Vo vašom tréningu: Hacken drepy by mali typicky nasledovať po tréningu s voľnými váhami. Mali by ste cvičiť asi 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Výpady s jednoručkami

Prečo sme vybrali tento pohyb? Zas a znova vám predstavujeme výborný komplexný cvik zameriavajúci sa na stehná a zadok. Môžete ich vykonávať stojac na mieste s vykročením dopredu alebo dozadu , prípadne kráčajúc – rozhodnutie je na vás. Môžete si tiež vybrať medzi veľkou činkou, ktorú si umiestnite na chrbát alebo jednoručkami. Výpady sú najlepšie, ak ste už unavení. Nezabúdajte vykročiť dostatočne ďaleko a približujte sa kolmo k zemi akoby ste si chceli zadnou nohou kľaknúť. Nikdy nechoďte kolenami pred vaše špičky!

Vo vašom tréningu: Vykonajte 3 série po 8 až 20 opakovaní na každú stranu. Keď sa dostanete do štádia zlyhania, pustite obe jednoručky na zem a urobte ešte niekoľko opakovaní len s vlastnou váhou ako pri zhadzovaných sériách.

Leg press

Pre tých, ktorí si myslia, že leg press môže nahradiť drepy odkazujeme: Nie nemôže! Prečo? Leg press zapája oveľa menšie množstvo svalových vlákien než klasické drepy a naviac ním nedocielite rovnako dobrú testosterónovú odozvu.

Rovnako ako hacken drepy, leg press vám dáva veľa možností, kde umiestniť vaše chodidlá, čo zabezpečí zacielenie sa na vaše slabé stránky.

Dávajte si pozor, aby ste nešli s podložkou príliš nízko. Ak tak urobíte môže sa stať, že sa vaša spodná chrbtica zahne a zaoblený chrbát pri tomto cviku vás vystavuje riziku zranenia.

Vo vašom tréningu: Po cvikoch s voľnými váhami prichádza na rad práve leg press. Odporúčame vám 3 série po 8 až 12 opakovaní. Tento cvik je obzvlášť účinný, keď sa kombinuje s intenzitu- zvyšujúcimi technikami ako napr. pauzy alebo zhadzované série.