Vyberte stranu

Keď si mnohí ľudia predstavujú tréning vo fitness centre alebo telocvični, majú pred očami hlavne kopec svalovcov, ktorí robia nespočetné množstvo bicepsových zdvihov a hľadia na seba do zrkadla.

Keď sa prejdete po bežnom „gyme“ pravdepodobne dostanete presne tento obrázok, možno zazriete ešte nejakú osobu snažiacu sa o mŕtvy ťah, zopár drepujúcich dievčat a pravdepodobne by ste videli len niekoľko ľudí, ktorí robia skutočné zhyby.

Pokiaľ ide o mňa, myslím si, že ak do svojho tréningu nezaradzujete mŕtve ťahy, drepy a zhyby na hrazde a chcete budovať svaly, len strácate svoj drahocenný čas.

Najlepšie cviky na hrazde

Obrázok: 289519154

Zhyby nadhmatom

Práve tento cvik považujeme za jeden z najhlavnejších. Ide o komplexný cvik, ktorý je zameraný v prvom rade na silu, tvarovanie chrbtových svalov a celkové zväčšenie šírky chrbta. Aké sú výhody zaradenia zhybov s nadhmatom?

  • Prispôsobivosť- zhyby na hrazde môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Jediné čo potrebujete je hrazda alebo pevná vodorovná tyč pripomínajúca hrazdu a vaše telo.
  • Komplexnosť cviku- zhybmi posilňujete viacero svalových skupín a neexistuje silové cvičenie, ktoré by vám pomohlo budovať chrbtové svaly lepšie a rýchlejšie ako práve tento cvik.
  • Jednoduché zvýšenie intenzity- zavesením závažia okolo pásu alebo uchytením záťaže pomocou chodidiel.

Obrázok: 531460858

Technika:

  • Uchopte hrazdu obomi rukami dlaňami smerujúcimi od tela. Môžete ich vykonávať naširoko alebo naúzko. Pre zhyby naširoko umiestnite dlane na šírku väčšiu než je šírka vašich ramien. Pre stredný úchop umiestnite dlane presne na šírku vašich ramien a pre úzky sú dlane umiestnené bližšie.
  • Držte hrazdu vystretými rukami, nahnite sa telom dozadu o 30°. Toto je vaša východisková poloha.
  • Vytiahnite sa nahor pričom vydychujete. Koncentrujte sa na sťahovanie chrbtových svalov, vaše predlaktia by nemali robiť inú prácu, než držať hrazdu.
  • Po dosiahnutí vrcholu pohybu sa pomaly s nádychom spúšťajte nadol, až kým úplne vystriete ruky.
  • Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Zhyby som zmiešaným úchopom

Tento cvik vám pomôže posilniť stred vášho chrbta a je veľmi zaujímavou obmenou klasických zhybov.

  • Uchopte hrazdu na šírku o trošku väčšiu než je šírka vašich ramien. Jednu ruku chytíme nadhmatom a druhú podhmatom. Toto bude vaša začiatočná poloha.
  • S výdychom sa priťahujte nahor. Lakte držte pri tele.
  • Po dosiahnutí vrcholu pohybu sa pomaly spúšťajte nadol.
  • Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Zhyby na hrazde podhmatom naúzko

Pomocou tohto cviku posilníte hlavne veľký sval chrbta.

  • Chyťte hrazdu oboma rukami otočenými smerom k vám. Váš úchop je užší než šírka vašich ramien. Vystrite ruky a držte váš trup, čo najviac fixovaný. Toto je vaša východisková poloha. Snažte sa sústrediť na zapojenie bicepsov a na minimalizovanie zapojenia chrbta.
  • Pri výdychu sa priťahujte nahor, až kým sa dostanete hlavou nad hrazdu. Vaše lakte by mali byť blízko pri tele. Pozor na zapojenie predlaktí! Ich úlohou je len úchop hrazdy.
  • Po dosiahnutí vrcholu pohybu sa pomaly nadychujte a spúšťajte nadol.
  • Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Negatívne zhyby

Sú taktiež zamerané na veľký sval chrbta.

  • Postavte sa pod hrazdu a uchopte ju na šírku väčšiu než je šírka vašich ramien. Vytlačte sa nahor tak, aby ste sa hruďou dotkli hrazdy. Toto je vaša východisková poloha.
  • Pomaly sa pohybujte smerom nadol so spevneným stredom tela, až do vystretia rúk. Sústreďte sa na svaly chrbta, ktoré pracujú pri tomto pohybe.
  • S výdychom sa opäť pritiahnite nahor.
  • Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Obrázok: 625987409

Zhyby so záklonom

  • Chyťte hrazdu podhmatom na šírku ramien. Vystrite ruky a zakloňte sa. Budete sa nakláňať dozadu pri vykonávaní celého pohybu. Toto bude vaša začiatočná poloha.
  • Začnite sa pomaly priťahovať nahor, až kým sa hruďou nedotknete hrazdy, hlavou sa snaťíte pozerať dozadu. Pri tomto pohybe vydychujete. V najvyššej časti pohybu by mali byť vaše nohy zvierať so zemou 45°uhol.
  • Vo vrcholovej polohe podržte niekoľko sekúnd a pomaly sa spúšťajte do začiatočnej polohy.
  • Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

L-zhyby podhmatom

  • Ako v predchádzajúcich cvikoch, chyťte sa hrazdy obomi rukami na šírku ramien. Úchop by mal byť, ako napovedá názov tohto cviku, podhmatom. Zdvihnite nohy do 90°uhla tak, aby boli rovnobežne s podlahou . Pri tomto cviku veľmi intenzívne zapájate vaše brušné svalstvo. Toto bude vaša začiatočná poloha.
  • Pomocou kontrakcie bicepsu sa zdvihnite nad hrazdu, tak aby ste sa jej dotkli tesne nad hruďou. Pomaly sa spúšťajte dolu do východiskovej polohy.
  • Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Obrázok: 562341535