Vyberte stranu

Takže poďme na to! Máte nafukovaciu fit loptu? Pokiaľ ide o fitness náčinie, existuje veľmi málo pomôcok, ktoré by vám pomohli precvičiť celé telo práve tak dobre ako fit lopta. Na to, aby ste sa udržali na fit lopte, musíte zapojiť doslova všetky svaly, takže cvičenie na tejto pomôcke vám pomôže nie len zvýšiť silu, ale aj stabilitu.

V tomto článku vám predstavíme niekoľko zábavných a účinných cvikov na fit lopte, ktoré môžete doma vyskúšať a zaradiť do svojej každodennej rutiny.

Rolovanie fit lopty pomocou nôh

Prvým cvikom, ktorý vám predstavíme bude „rolovanie fit lopty pomocou nôh“. Týmto cvikom ponamáhate hlavne zadné stehná, ktoré sú jednou z najrizikovejších partií najmä u žien.

  • Začnite ležiac na chrbte. Vyložte si vystreté nohy na fit loptu. Ruky máte vystreté pozdĺž tela a pomáhate si nimi udržiavať balans. Toto bude vaša východisková poloha.
  • S výdychom dvíhajte panvu nahor. Váha vášho tela by mala byť rozložená na ramenách.
  • Pomaly pokrčte kolená gúľajúc fit loptu smerom k sebe. Pri tomto pohybe môžete cítiť sťahovanie hamstringov.
  • Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy.

Obrázok: 173874713

Kliky s jednou rukou na fit lopte

  • Dajte sa na všetky 4 vedľa fit lopty.
  • Položte svoje predlaktie jednej ruky na fit loptu a druhú ruku vystrite a zaprite sa ňou o zem. Vaše nohy vystrite dozadu do polohy kliku. Toto bude vaša východisková poloha.
  • Pomaly pokrčte s nádychom vystretú ruku a približujte sa telom k zemi. Váš stred tela musí byť vystretý. Podržte na 20 až 30 sekúnd a opäť sa s výdychom vytlačte nahor. Opakujte pre každú ruku.

Obrázok: 623370125

Balansovanie dole hlavou

Pri tomto cviku precvičíte hlavne svaly zadku.

  • Ľahnite si na fit loptu na brucho tvárou smerujúcou k zemi.
  • Rukami prejdite dopredu a zdvihnite nohy zo zeme. Prepnite lakte aj kolená.

Obrázok: 21516094

Sed ľahy na fit lopte 

Fit lopta je taktiež skvelá na precvičenie brušného svalstva.

  • Ľahnite si na fit loptu na chrbát. Nohy máte spustené na zem a pokrčené v kolenách. Vrchná časť tela prečnieva dohora cez fit loptu a ruky máte prekrížené na hrudi alebo za hlavou.
  • Sťahujte brušné svaly a priťahujte sa bližšie ku nohám. Váš krk musí zostať nehybný počas celého pohybu. Ramená vysuňte dopredu a váš chrbát je mierne zaguľatený počas pohybu nahor. Na vrchole pohybu zadržte na niekoľko sekúnd a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
  • Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Pozor! Cvik vykonávajte pomaly a opatrne, pretože správna technika vyžaduje čas, aby ste si na ňu zvykli. Nesnažte sa hneď na začiatok využívať dodatočné závažie a naučte sa najskôr balansovať vlastné telo, sed ľahy na fit lopte sú totižto výrazne odlišné od tých na zemi. Keď už budete v tomto cviku pokročilí môžete použiť taktiež jednoručky alebo kotúče a pridržiavať si ich na hrudi. Pri pridávaní závažia však buďte opatrní, aby ste si nespôsobili zranenie.

Obrázok: 373995466

Priťahovanie nôh na fit lopte

Tento cvik je opäť výborný na vaše brušné svalstvo, hlavne spodná časť brucha.

  • Položte si fit loptu blízko položky a dajte sa do polohy kliku. Prepnite vaše priehlavky a vyložte ich na fit loptu. Vaše nohy by mali byť úplne vystreté. Spevnite svoj stred tela a chrbát držte počas celého cviku vystretý.
  • Pomaly s výdychom priťahujte kolená k sebe. Napnite vaše brušné svaly a nachvíľu podržte.
  • Teraz pomaly s nádychom vystrite nohy do začiatočnej polohy.
  • Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Obrázok: 418918168

Mostík na fit lopte

Tento cvik zasahuje hlavne váš sedací sval.

  • Ľahnite si chrbtom na fit loptu. Vaše nohy sú ohnuté v kolenách a zadok tesne nad zemou akoby ste si chceli sadnúť. Ruky si môžete umiestniť v bok. Toto bude vaša začiatočná poloha.
  • Pomaly s výdychom dvíhajte zadok nahor pomocou vášho sedacieho svalu a hamstringov, až kým je váš trup vodorovne so zemou a vytvorí tzv. mostík.
  • Na vrchole na chvíľu zastavte a následne sa s nádychom vráťte do začiatočnej polohy.

Obrázok: 370428551

Rotácia s fit loptou

Pri tomto cviku zapájame hlavne šikmé brušné svaly.

  • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Rukami chyťte fit loptu pred seba a taktiež ich vystrite. Toto bude vaša začiatočná poloha.
  • Budete sa otáčať s výdychom smerom doprava, pričom musíte držať ruky vystreté a nesmú vám padať. Spodok tela držíte taktiež fixovaný. S nádychom sa vráťte do začiatočnej polohy a pokračujte na opačnú stranu. Vykonávajte 10 až 20 opakovaní na každú stranu.

Bočné „brušáky“ na fit lopte

  • Ľahnite si na fit loptu z boku a zaprite sa o ňu trupom, bokom a ramenom.
  • Vaše chodidlá by mali byť na zemi a nohy by mali vystreté prečnievať cez fit loptu. Jedna noha je viac vpredu, druhá viac vzadu, aby sa vám dalo udržiavať balans. Spodnú ruku si prekrížte cez trup a vrchnú položte zboku vašej hlavy, prípadne ňou môžete uchopiť závažie.
  • Budete sa pohybovať s výdychom nahor. Podržte v kontrakcii a pomaly s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Vymeňte strany a zopakujte pre odporúčaný počet opakovaní.