Vyberte stranu

Chcete mať postavu, ktorú vám budú všetci závidieť? Zrejme áno, inak by ste nehľadali cviky na schudnutie. Prezradím vám však tajomstvo, ktoré vám pomôže oveľa viac.

To tajomstvo znie: len cviky na schudnutie nestačia. Presne tak, cvičiť ešte nikomu nikdy nezabezpečilo chudnutie. Prekvapil som vás? Možno áno, veď skoro všade sa môžete dočítať o tom, že je to naopak. Pravda je taká, že akékoľvek cviky na chudnutie, či už ide o tie pre mužov alebo pre ženy, samé o sebe nemajú žiadnu zázračnú schopnosť, aby vám zobrali kilá navyše.

Ako funguje chudnutie? Jednoducho aj zložito zároveň

Ako je to možné? Veľmi jednoducho – hmotnosť človeka je totiž nielen kozmetický problém, ale najmä záležitosť zdravej životosprávy a zdravého životného štýlu. To znamená jednoduchú aj zložitú vec zároveň. Tá jednoduchá vec je, že vám stačí zmeniť niekoľko vecí v stravovaní, spôsobe života a v životospráve a s veľmi veľkou pravdepodobnosťou schudnete.

A tá zložitá vec? Zmeniť sa je záležitosť radikálnej zmeny v živote. Nie je to o tom, že teraz budete mesiac držať nejakú diétu a potom to končí. Nie, zdravý životný štýl nekončí po mesiaci, ani po roku. Nekončí totiž nikdy. Druhou vecou je krutá pravda, že excesívnym a nadmerným cvičením ešte nikto nikdy neschudol – ale ani nepribral, aby som bol objektívny. Chcel som tým len na úvod povedať to, aby ste vedeli, do čoho idete, ak hľadáte cviky na chudnutie.

Zmeny, ktoré musíte uskutočniť pred cvičením

Prv, než vám dám tipy na konkrétne cviky, chcem sa s vami teda podeliť o to dôležité tajomstvo z úvodu. Nejde ani tak o tajomstvo, pretože určite ste o tom už niekde počuli. Zmena hmotnosti je naviazaná na zmenu životosprávy a životného štýlu. A nejde len o jednu zmenu, ale sériu viacerých.

Toto sú v skratke tie najdôležitejšie, ktoré musíte zrealizovať, aby ste mohli začať chudnúť:

  • začnite sa stravovať pravidelne 5 krát za deň, pričom hovorím o raňajkách, desiatej, obede, olovrante a večeri
  • dôležitý je aj pitný režim, ale žiadne sladené nápoje, energeťáky alebo pivo tým nemyslím – nič na chudnutie nie je lepšie ako čistá voda, prípadne občas voda s citrónom
  • dajte zbohom sladkostiam, nadmernému množstvu živočíšnych tukov, alkoholu, fajčeniu, vyprážanému a mastnému jedlu, tučným potravinám a samozrejme polotovarom
  • dávajte pozor na to, koľko kalórií denne prijmete a koľko vydáte
  • zabudnite na všetky diéty, napríklad bez sacharidové, nízkotučné, bielkovinové a podobné diéty, ktoré neberú nič komplexne a dlhodobo, ale len obmedzene

Tak a teraz sa poďme pozrieť na niekoľko najviac efektívnych cvikov, ktoré vám pomôžu na schudnutie na ideálnu hmotnosť.

Kondičné cviky

Začneme kondičným cvičením. Tieto cviky sa niekedy nazývajú aj ako vytrvalostné a možno ich ani nepovažujete tak úplne za riadne cviky. To je ale omyl, pretože sú prinajmenšom rovnako dôležité, ak nie dôležitejšie, ako cielené cviky. Ale aby som to príliš nezveličoval, potrebné sú cielené aj kondičné cviky.

A čo medzi vytrvalostné cviky patrí? Najmä rýchla chôdza, beh, plávanie a korčuľovanie. Tie prvé dve veci môže robiť prakticky každý človek, na plávanie a korčuľovanie sú už potrebné aj nejaké „zručnosti“. Veľmi dôležité pri kondičných cvikoch je, aby ste ich vykonávali pravidelne a dlhšiu dobu. Ideálne bude, ak si nájdete aspoň 3 krát za týždeň čas na ich cvičenie, pričom vždy by malo ísť o neprerušovaný fyzický výkon od 45 do 60 minút.

Prečo? Jednoducho preto, že prvých 20 až 30 minút telo spotrebúva len zdroj okamžitej energie, čiže cukor, ktorý máte v tele. Až keď sa cukor minie, siahne organizmus po zásobách, čiže po tuku (to je presne to, čo chcete pri chudnutí odstrániť). Preto podľa druhu záťaže aj vašej kondícii odporúčam tieto kardio cviky na 45 až 60 minút.

TIP: Pri behu, chôdzi, plávaní aj korčuľovaní je dôležitá tiež činnosť srdca. Existuje niečo ako optimálny tep srdca, kedy dochádza k najviac efektívnemu spaľovaniu tukov. U väčšiny ľudí je to v tempe od 110 do 140 úderov za minútu, pričom ak budete túto frekvenciu udržiavať na čísle 120, bude to ideálne. Na meranie tepu stačí aj najjednoduchší a najlacnejší tzv. šport- tester.

Cielené cviky

A teraz k tomu, čo asi väčšina ľudí najviac hľadá, čiže konkrétne cvičenie na konkrétne svalové partie, z ktorých chcete schudnúť. Pre optický a najviac viditeľný efekt je najdôležitejšie chudnutie z brucha, stehien, zadku a bokov. Na prvú menovanú partiu sa najviac sústredia muži, nakoľko najviac tuku sa im ukladá už „od prírody“ tu, na zvyšné tri sú viac zaťažené ženy, z rovnakého dôvodu.

Tu je moje odporúčanie pre jednotlivé cvičenia:

Cviky na chudnutie brucha: Čo sa týka cvikov na brucho, veľmi dôležité je rovnomerne cvičiť všetky brušné partie, nepreháňať to s príliš veľa opakovaniami a robiť všetky cvičenia technicky správne, aby sa zapájali správne brušné svaly. Pre cvičenie odporúčam skracovačky, predkopávanie, veslovanie a obraty. Klasické brušáky sú na chudnutie neefektívne, na formovanie a posilnenie svalstva sa ale určite hodia.

Cviky na chudnutie stehien: Pri stehnách treba dávať pozor na správne prevedenie cvikov a tiež na to, aby ste podobne ako pri bruchu striedali cviky na jednotlivé časti stehenného svalu, ktorý je pomerne veľký. Medzi odporúčane cviky na stehná patria drepy so záťažou aj bez nej, drepy s veľkou činkou pred aj za hlavou, výpady na schodíky, výskoky, výskoky na lavičku, zdvíhanie nôh a obľúbený komplexný cvik zvaný mŕtvy ťah.

Cviky na chudnutie bokov: Pri cvikov na boky by ste nikdy nemali cvičiť len izolovane túto svalovú partiu, ale mali by ste sa zamerať aj na zadok a stehná – pre lepší optický efekt. Odporúčam napríklad dvíhanie nôh v ľahu do boku, rýchle podrepy a výpady do boku. Na boky pomáha aj viacero cvičení určených na zadok alebo stehná a to najmä také, kde budete zapájať bedrové kĺby.

Cviky na chudnutie zadku: Ak chcete cvičiť cviky na zadok, musíte najmä odhadnúť intenzitu jednotlivých cvikov. Ak bude intenzita nízka, efekt sa nedostaví, ak vysoká, namiesto formovania budete trénovať viac výdrž a to je zbytočné. Na schudnutie vám môžu pomôcť najviac drepy, mŕtvy ťah s vystretými nohami, výpady s výskokom, zdvíhanie panvy, výstup na stoličku a tzv. mostík – stolík.

Konkrétnejšie a viac názornejšie sa venujem jednotlivým cvikom na samostatných podstránkach v rámci tejto stránky. Cvičenia tam detailne popisujem a vysvetľujem nielen to, ako sa majú vykonávať, ale aj to, na čo si treba dať pri každom z nich najväčší pozor. Okrem toho, že ľudia väčšinou necvičia pravidelne a dostatočne dlho, býva totiž najväčšou chybou nesprávna technika prevedenia cviku, prípadne jeho nadmerné cvičenie.

TIP: Nadmerné cvičenie neznamená, že cvik je účinnejší – práveže skoro vždy naopak! To však neznamená, že by som bol proti dlhšiemu cvičeniu, to vôbec nie. Na chudnutie je dokonca veľmi dobré aj intenzívnejšie cvičenie napríklad počas 10 alebo 15 minút. Ak máte možnosť, využite aj eliptický trenažér. V tomto prípade určite nebudete ľutovať!

Odporúčanie na záver

Samotné cviky na rýchle chudnutie nestačia, hoci napríklad tie kardio nepochybne môžu urýchliť výdaj kalórií a v prípade správneho stravovania naozaj pomôžu zníženiu hmotnosti. Treba si však vždy uvedomiť, že ideálne je chudnutie z celého tela, nielen napríklad z brucha, zadku alebo bokov. Rovnako platí, že niekedy jednoduché (to sa nerovná ale ľahké) cviky vedia byť najviac účinné.

Ak si máte niečo odniesť z tohto textu, nech sú to tieto tri zásady. Prvá zásada: dobré cviky vám pomôžu formovať konkrétnu svalovú partiu, ale len tie najlepšie vedia zapojiť celé telo alebo aspoň viac svalov súčasne. Druhá zásada: okrem cvičenia je dôležitý aj pohyb. Nič efektívnejšie ako beh a chôdza nebolo zatiaľ vymyslené. Chudnutie nie je otázkou len na doma alebo návštev v posilňovni, prirodzený pohyb vonku nič nenahradí.

Tretia zásada je tá najdôležitejšia: bez úpravy životosprávy a jedálneho lístka sa žiadne chudnutie nekoná. Nestačí len cvičiť a prejedať sa (alebo sa inak nesprávne stravovať). Musíte začať dávať pozor na to, čo jete, koľko toho jete, ako pravidelne to jete a aký to má vplyv na vaše zdravie. Žiadne drastické diéty, ale dlhodobé zmeny v jedálničku sú najdôležitejšia vec, ktorú môžete pre svoje telo spraviť.