Vyberte stranu

Cvičenie na chrbát býva veľmi podceňované. Všetci chcú vyzerať veľmi dobre spredu, ale zozadu je to už horšie. Pritom dobré cviky pomôžu aj proti bolesti chrbta.

Rozhodol som sa, že vám predstavím zopár cvikov určených na chrbticu a chrbát. Nejde však o žiadne cviky na krivú chrbticu, takže ak máte nejaké anatomické problémy, mali by ste radšej zájsť za lekárom. Avšak ak chcete spevniť chrbát a dostať aj túto časť tela „do formy“, nasledujúce tipy a rady sa vám budú hodiť. Hodia sa tak pre ženy, ako aj pre mužov a cvičiť ich môžete pokojne aj doma.

Prv, než začneme

Ešte prv, než sa pustíme do samotného cvičenia, trocha teórie na úvod. Svalstvo chrbta sa skladá až z 12 svalov, pričom väčšinou ide o malé svaly. To znamená, že je dôležité vedieť, že každé cvičenie sa sústredí na inú skupinu týchto svalov a preto treba cvičiť viac druhov cvikov, keďže našim cieľom bude precvičiť celé chrbtové svalstvo. Malé svaly znamenajú, že to netreba preháňať príliš s opakovaniami.

Podobne ako pri iných druhoch cvičenia, aj tu chcem upozorniť najmä na dve veci. Prvou je nutnosť rozcvičky, na čo najlepšie slúži nejaké aeróbne cvičenie, ale aj drepy a skracovačky. Druhou vecou je, že cvičiť treba rovnomerne, pokiaľ možno čo najviac komplexne na celú chrbticu. Najlepšie cviky na chrbát precvičia tak krčnú chrbticu (pokojne aj v sede), ako aj driekovú alebo krížovú chrbticu.

Priťahovanie kolien

Toto jednoduché cvičenie sa vykonáva v základnej polohe, ktorú budeme pri cvičení chrbtice vykonávať, čiže v ľahu na podlahe. Zmyslom cvičenia je čiastočne aj strečing bokov a bedrovej chrbtice, takže odporúčam tento cvik na úvod série cvičení zameraných na chrbticu.

Ľahnite si na podlahu vzpriamene. Teraz ohnite ľavú nohu v kolene a zároveň sa ju aj s pomocou oboch rúk snažte pritiahnuť k hrudníku. Ruky nech dlaňami držia koleno, ale nevytvárajte príliš veľký tlak, snažiť sa musí aj vaša noha. Pritiahnite koleno čo najviac k hrudníku a počkajte 10 sekúnd. Potom cvik zopakujte s druhou nohou. Takto spravte 4 opakovania a po nich si dajte prestávku.

Kobra

Nie, nemám na mysli toho hada, ale to už asi tušíte. Ide o jedno z najznámejších cvičení na chrbticu, ktoré zapája boky, ramená a samozrejme aj chrbát. Okrem posilnenia svalstva je dôležité aj pre jeho uvoľnenie, ale to zistíte už pri samotnom cvičení. Cvičenie sa využíva aj pri výskyte bolestí chrbta, ale dôležité je jeho správne prevedenie. Poďme teda na to.

Ľahnite si bruchom na podlahu, telo musí byť celé vystreté. Položte ruky dlaňami na zem tak, ako keby ste chceli robiť kliky. Dlane nech sú na úrovni ramien plus nejakých 10 centimetrov smerom von. Teraz zdvihnite svoju prednú časť tak, aby boli ruky napnuté. Nehýbte dlaňami, stehná sa prednou stranou musia dotýkať podlahy. Počkajte v hornej polohe 10 sekúnd a potom sa plynulo spustite nadol. Opakujte 10 krát po sebe.

Rotácia trupu

Cvičenie nazvané rotácia trupu zapája hneď niekoľko svalov. Ide jednak o skupinu svalov bedrovej chrbtice, ale zároveň aj o boky. To sa mimoriadne hodí, pretože cvičenie je tak komplexné nielen na hornú časť tela, ale aj na časť tela dole od pása. Základom je opäť jednoduchá poloha v ľahu na chrbte s mierne pokrčenými nohami v kolenách.

Nohy musia byť pri sebe a zmyslom cvičenia je teraz natočiť obe nohy do boku tak, aby sa koleno jednej nohy dotklo podlahy. Vydržte tak 5 sekúnd a natočte obe nohy podobným štýlom na opačnú stranu. Pozor však, aby váš chrbát bol stále vzpriamene a po celej ploche sa dotýkal podlahy. Teraz celé cvičenie zopakujte 10 krát.

Most

Tento cvik možno poznáte a zrejme vám ani nepríde nijako užitočný či efektívny. Opak je však pravdou! Vďaka cvičeniu totiž zapájate svaly spodnej časti chrbta, ako aj svaly bokov a napokon aj svalstvo podporujúce stabilizáciu celej chrbtice. Cvičenie sa odporúča opakovať aspoň 10 krát.

A ako na most? Ľahnite si najprv na podlahu chrbtom a ruky položte voľne vedľa tela v pozdĺžnej polohe. Teraz nohy ohnite v kolenách a mierne rozkročte. Pomaly dvíhajte panvu nahor tak, aby ste pocítili ťah v sedacích svaloch a zadných stehnách. Vydržte v hornej polohe 5 sekúnd a potom pomaly povoľte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Všetko robte rovnako pomaly, bez švihnutia.

Dvíhanie končatín do kríža

Tak a máme tu posledný cvik na chrbticu, na ktorý vám stačí len vlastné telo. Na tie ďalšie už budete potrebovať aj nejaké pomôcky, ale nepredbiehajme. V tomto cvičení ide o dvíhanie rúk aj nôh. Môžete ho vykonávať aj pomocou fit lopty, ale ja odporúčam menej „akčnejší“ variant na podlahe. Cvičenie je ideálne na posilňovanie, ale aj miernu regeneráciu všetkých chrbtových svalov.

Priebeh je jednoduchý, no pozor na správne prevedenie. Ľahnite si chrbtom hore tak, aby ste sa dotýkali dlaňami a chodidlami nohy, čiže „na štyri“ ako pes. Nadýchnite sa a zdvíhajte ľavú nohu a pravú ruku smerom do vonkajšej strany od tela aj nahor naraz. Počkajte v hornej pozícii 3 sekundy a vráťte sa dole. Toto zopakujte potom „do kríža“. Pozor na to, aby ste mali chrbát rovný po celý čas!

Zhyby na hrazde

Na toto cvičenie budete potrebovať hrazdu. Nemusíte však utekať do fitka, postačí kúpiť si hrazdu do zárubne – dbajte však na pevné primontovanie, nakoľko bezpečnosť je na prvom mieste. Hrazdu uchopte nadhmatom na šírku ramien plus ešte zhruba 10 cm navyše. Teraz už stačí len použiť ruky a pritiahnuť sa na úroveň hrazdy tak, aby ste boli zarovno ňou svojou bradou.

Pri zdvíhaní sa nahor vydýchnite, pri návrate nadol sa zas nadýchnite. Pozor na najčastejšie chyby, ktoré väčšina ľudí robí pri cvičení: nesprávne dýchanie, príliš dlhé prestávky a rýchly pohyb švihom. Všetko musí byť stredne rýchlo, ale tak, ako rýchlo pôjdete nahor, tak isto musíte ísť aj nadol. Ak hrazdu uchopíte podhmatom namiesto nadhmatu, precvičíte si aj biceps.

Mŕtvy ťah

Na záver som si nechal veľmi obľúbený cvik zvaný mŕtvy ťah. Vďaka nemu zapojíte viacero svalov chrbta, napríklad aj široký chrbtový sval. Okrem nich nesmiem zabudnúť ani na kvadriceps, predlaktie a sedacie svaly – ako vidíte, ide teda už nie o bežné izolované cvičenie, ale o pomerne komplexný cvik. Vďaka tomu ide zároveň o cvik na celé telo, ako aj o cvik určený na chrbticu.

Na mŕtvy ťah potrebujete dlhú činku. Tú musíte uchopiť nadhmatom a keď budete mať natiahnuté ruky, choďte do mierneho predklonu. Činku držte v šírke ramien. Činku vzápätí zdvihnite na úroveň bokov, pričom tento pohyb vykonáte s napnutými lakťami a pomocou narovnania tela. vo vzduchu tak budete držať činku s čo možno najviac narovnaným chrbtom. Po chvíli činku vráťte naspäť na zem, tak pomaly, ako ste ju aj zdvíhali. To je všetko 🙂

Súvisí chrbát nejako s chudnutím?

Úplne priamo nie. Čiže, ak čakáte, že budete týmto cvičením chudnúť, to sa určite nestane. Na druhú stranu, žiadne cvičenie samo o sebe nie je určené na chudnutie. Cviky na chrbát, je pritom jedno, či tie s vlastnou váhou tela, s činkami (jednoručkami) alebo na fit lopte a podobne, majú za účel spevniť svalstvo, ktoré by bolo inak zanedbávané a zároveň ide o výdaj energie, čiže spaľovanie kalórií.

Navyše toto cvičenie má zmysel aj na boľavý chrbát, najmä vtedy, ak k bolestiam prichádza v dôsledku nerovnomerného zaťažovania celého tela. Výhodou je, že ani tieto cvičenia nie sú nikdy úplne izolované. Ak cvičíte napríklad na spodný chrbát, veľmi často namáhate aj bedrové kĺby. Cviky sú vhodné aj pre tehotné ženy, keďže práve v tehotenstve býva chrbát neprimerane zaťažený.

Zhodnotene na záver

Pri cvičení chrbtice by ste si mali dávať pozor najmä na správne prevedenie cvikov a na to, aby ste niektoré svalstvo nepreťažili až príliš. Nikto nechce predsa mať bolesti následkom cvičenia. Presne to sa ale môže stať, ak zvolíte nesprávny výber či kombináciu cvikov. Ako sa toho vyvarovať? Jednoducho – cvičte čo najviac cvičení tak, aby bol chrbát komplexne trénovaný. To, spolu s dobrou životosprávou, je cesta k zdravému životnému štýlu.