Vyberte stranu

Cvičenie na brucho je populárne u oboch pohlaví. Pre ženy sa hodí po pôrode, ale aj na leto. Pre mužov ide o spôsob, ako získať tehličky a riešenie na pivné nafúknuté brucho.

Ako vždy, ani tu nie je treba preháňať to s cvičením. Brušné svaly síce patria medzi tie, ktoré si na prvý pohľad vyžadujú viac námahy, ale dôležitejšie sú radšej účinné cviky, ako tie, ktoré svalstvo len vyčerpajú a neumožnia mu rásť. Najlepšie zároveň je, ak sa cvičia nielen izolované cviky na túto jednu partiu, ale ide o komplexné cvičenie. Napríklad aj na stehná alebo na boky.

Na začiatok jednoduché kardio a ľahké cviky

Je jedno, či cvičíte doma alebo vo fitku, na úvod je potrebné telo trocha zahriať. Za týmto účelom odporúčam nejaké kardio cvičenie alebo ľahké cvičenie, napríklad na eliptickom trenažéri. Dôležitý je tiež strečing, hoci veľa ľudí má tendenciu ho podceniť a to práve preto, že považujú brušné svalstvo za dostatočné flexibilné aj bez toho, aby sa muselo zahrievať naťahovaním.

Čo sa týka samotných cvičení, nepreháňajte to s opakovaním a necvičte jeden cvik viac na úkor iného. Hoci budeme precvičovať brušné svalstvo, nemusíme to ešte viac izolovať a hrotiť. Dôležité je zapamätať si tiež pravidlo, aby ste sa nesústredili v rámci cvičenia len na brucho, ale namáhali napríklad aj stehná a boky. Pri každom cviku inštinktívne zistíte, že jeho mierne iné prevedenie pomôže aj týmto svalovým paritám.

Skracovačky

Skracovačky sú najviac obľúbeným cvičením a ide v podstate o vylepšenie klasických brušákov. Medzi najúčinnejšie skracovačky patria tzv. bicyklové skracovačky. Ľahnite si chrbtom na podlahu, dajte si ruky za hlavu a nohy v kolenách mierne ohnite. Teraz začnite striedavo priťahovať pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak, ľavý lakeť k pravému kolenu. 20 opakovaní po 2 série bohato stačí.

Populárne a účinné sú aj skracovačky s nohami kolmo nahor. Ako na to? Ľahnite si znova na podlahu, ruky dajte za hlavu a nohy vystrite kolmo hore. Ak chcete „light“ verziu, jemne pokrčte kolená. Teraz priťahujte vrchnú časť tela smerom ku kolenám nahor. Snažte sa raz pritiahnuť bližšie jeden lakeť, potom zas druhý. Stačí opakovať 15 krát, dajte si prestávku a potom ešte zopakujte všetko ešte raz.

Cviky s fit loptou patria medzi najlepšie cviky a hodia sa aj po cisárskom reze alebo po pôrode Preto sme zaradili aj skracovačky na fit lopte, avšak v týchto situáciách však buďte naozaj veľmi opatrní a možnosť cvičiť pre ženy v týchto životných situáciách odporúčam konzultovať s lekárom. Teraz k cvičeniu: sadnite si na fit loptu do mierneho záklonu, dajte ruky za hlavu, rozkročte viac nohy a snažte sa sklápať a dvíhať hornú časť tela dozadu. Tento cvik stačí spraviť 10 krát, znova po dve série.

Predkopávanie

Predkopávanie posilňuje priamy brušný sval a to tak jeho spodnú, ako aj strednú časť. Ide o pomerne jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať naozaj aj bez zložitej technickej prípravy. Navyše, cvik sa dá vykonávať tak v stoji ako aj v ľahu, takže nie ste až tak obmedzení priestorom – ak budete cvičiť doma a nemáte v izbe dostatok miesta na cvik v stoji, stačí si ľahnúť.

Aby som to lepšie a názornejšie ukázal, budem popisovať predkopávanie práve v ľahu. Prvým typom je jednoduché predkopávanie jednej nohy. Ľahnite si na podlahu chrbtom a ruky podložte vedľa trupu. Uvoľnite sa, nohy majte vystreté, takže celé telo bude vzpriamene ležať na podlahe. Zdvihnite pomaly ľavú nohu do polohy sviece – a to je všetko. Položte ju naspäť a cvičenie opakujte 10 krát.

Potom nohy vymeňte a znova zopakujte predkopnutie 10 krát. Druhým typom je pokrčiť vždy druhú nohu cez tú, ktorú dvíhate a to tak, aby ste sa členkom dotýkali stehna tesne nad kolenom. Cvičenie tak bude o niečo účinnejšie, nakoľko budete predkopávať proti väčšej sile. Pri predkopávaní ale pozor na techniku cviku. Nerobte kopnutie švihom a tak, ako noha ide nahor, musí ísť aj nadol.

Veslovanie

Toto cvičenie je výborné na šikmé brušné svaly, ale aj priamy brušný sval dostane zabrať. Samotné cvičenie patrí medzi veľmi účinné, aj keď tak možno na prvý pohľad nevyzerá. Pravda však je, že je o niečo náročnejšie, takže si vyžaduje viac cviku a sústredenia. Všetko začína tak, že si sadnete na podlahu a pokrčíte nohy v kolenách. Zatiaľ ich nechajte chodidlami na zemi a ruky predpažte pred seba.

Princíp veslovania určite poznáte, pretože ide o prácu s rukami. Hovoríte si, že „nasucho“ a bez vesiel to predsa nemá zmysel. Na prvý pohľad sa totiž zdá, že pri veslovaní sa zaťažujú len ruky, čo je aj pravda. Veslovanie však nie je natoľko izolovaný cvik, aby ste nemuseli zapájať aj iné svalové partie a to je jeho výhoda. My túto výhodu využijeme práve na posilňovanie brušného svalstva.

Takže, zodvihnite nohy do vzduchu a ruky nechajte predpažené. Teraz by ste mali akoby sedieť na zadku, konkrétne na jeho časti, ktorá sa už približuje ku kostrči. Začnite veslovať presne tak, akoby ste veslovali oboma veslami v člne. Zároveň pritiahnite nohy čo najviac k hrudníku súbežne s rukami. Čiže – ruky predpažiť a nohy natiahnuť, ruky prisunúť k hrudníku a nohy tiež. Toto opakujte 15 krát a v dvoch sériách.

Obraty

Na brucho sa využívajú aj obraty. Ide o cvičenia, kedy sa precvičujú najmä bočné brušné svaly a to vďaka ich rotácii, čiže nie bežnému naťahovaniu. Tieto cviky pomôžu na ovisnuté brucho, pretože ho spevnia a pomôž aj na spodnú časť brucha. Prvý typ obratov sa vykonáva jednoducho tak, že si ľahnete na bok a jednou rukou zdvihnete hornú polovicu tela. O podlahu sa zaprite lakťom, od neho dole je ruka položená voľne na bok.

Ruka je teda ohnutá, ale nohy musia byť vyrovnané a dotýkať sa podlahy špičkami. Celé telo je teda ohnuté. Druhá ruka je vystretá smerom nahor. V takejto pozícii vystretá ruka klesá pod brucho, pričom otočíte aj bokmi a budete cítiť, ako sa vám otáčajú aj bočné brušné svaly. Toto zopakujte 10 krát, dajte si pol minúty prestávku a obraty vyskúšajte s druhou rukou.

Druhý typ obratov sa vykonáva v strede a ide o pomerne jednoduché cvičenie, oveľa jednoduchšie ako predošlé. Sadnite si na podlahu, pokrčte nohy v kolenách, vystrite chrbát a mierne sa zakloňte. Ruky pokrčte v lakťoch a vystretý trup začnite otáčať z jednej strany na druhú. Chodidlá musia byť pevne na zemi a otáčanie vykonávajte pomalšie. Toto cvičenie opakujte 15 krát a dva krát po sebe.

Vplyv cvičenia na chudnutie

Ak chcete schudnúť z brucha, cvičenie je určite potrebné. Bez neho, teda aby som bol presnejší, bez zaťažovania týchto svalových partií, úbytok centimetrov nepríde. Treba si však dať pozor najmä na dve veci: aby ste necvičili nadmerne len izolované cviky a aby ste mali dostatok všeobecného pohybu.

Pre chudnutie je alfa a omega, aby vaše telo viac kalórií vydalo, ako prijalo. Cvičenie a pohyb majú primárne najmä tento účel. Sekundárny účel cvičenia je formovanie partií. Ich namáhaním sa zväčšuje a spevňuje svalstvo a tuk, ktorý sa odbúra, je nahradený práve svalovou hmotou. Tá sa lepšie tvaruje a preto je výsledok oveľa krajší, ako pri „okupovaní“ brucha tukom.

Zhodnotenie na záver

Vyhnite sa najmä tomu, aby ste cvičili jednotvárne, nepoctivo (technicky nedostatočne vykonaný cvik stráca väčšinu svojej efektivity) a nepravidelne. Poriadok musí byť, hovorí sa, pričom v prípade brucha to platí dvojnásobne. Dôležité je ale nielen cvičiť, ale dbať tiež na zdravú a vyváženú stravu. Žiadna redukčná a extrémna diéta nie je riešením, treba sa sústrediť na zdravú životosprávu a kalórie. Výsledok sa, aj s pomocou cvičenia, určite dostaví!