Vyberte stranu

Zdvihnite ruku, ak chcete lepšie bruško! Týchto 8 cvikov kombinovaných do 5 tréningov vám pomôže dosiahnuť presne vášho cieľa.

Tehličky na bruchu, každý ich chce, ale veľká väčšina z nás nevie, ako ich docieliť. Hoci majú nudné staré sed ľahy za sebou dlhú históriu a tradíciu, ale v skutočnosti nejde o najúčinnejší cvik na stred tela. Existujú lepšie spôsoby, ako precvičiť vaše bruško a dopracovať sa k výsledkom. Dovoľte mi, aby som vám ukázala, ako to celé prebieha!

V tomto článku nájdete niekoľko vynikajúcich komplexných cvikov prispôsobených jedinečným tréningovým plánom. Vyberte si 3 z nich, ktoré budete robiť každý týždeň. Zaraďte ich do svojho režimu podľa vlastného uváženia, no uistite sa, že si necháte vždy deň voľna medzi jednotlivými tréningami brucha, aby ste dali svalom priestor zotaviť sa!

Najúčinnejšie cviky na tvarovanie brucha

Ak ste naučená robiť stovky sed ľahov, váš pokrok naberie raketovú rýchlosť. Týchto pár cvikov, ktoré sme pre vás vybrali sú veľmi efektívne, intenzívne a skvelé pre dosiahnutie akéhokoľvek cieľa, ktorý si ohľadom vášho bruška vytýčite.

Ruský twist s kettlebellom

Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a nohami pri sebe. Chyťte kettlebell za úchytku pred sebou. Vaše lakte sú pokrčené. Zdvihnite nohy zo zeme a udržujte rovnováhu na kostrči.

Vaša hlavná práca spočíva v otáčaní sa zo strany na stranu pričom sa vždy dotknete kettlebellom zeme. Meňte strany a opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Tip: Dbajte na to, aby kettlebellom zo strany na stranu nehýbali vaše paže ale trup.

Veterný mlyn s kettlebellom

Postavte sa nohami na šírku vašich ramien a ľavú nohu otočte von. Kettlebell držte v pravej ruke, ktorá je vystretá rovno dohora nad vaším ramenom. Ľavú ruku si položte v ľavý bok. Hlavu otočte tak, aby ste sa pozerali dohora na kettlebell.

Vykopnite pravý bok do strany a pomaly sa nakloňte smerom k ľavému členku pozdĺž ľavej nohy. Držte pravú ruku vystretú a kettlebell vo vzduchu. Keď sa dostanete úplne nadol, otočte pohyb a vráťte sa do stoja. Urobte najskôr všetky opakovania na jednu stranu a potom ruky vymeňte.

Tip: Na to, aby ste zapojili ramená, chrbát, hruď a vnútorné brušné svalstvo skúste vytláčať kettlebell silou nahor a stred tela držte pevný.

Obrázok:  507131317

Opačné sed ľahy s kladkou

Na členky si pripnite násadku na kladku. Ľahnite si na chrbát tvárou pozerajúc do stropu. Zdvihnite si nohy dohora a pokrčte ich tak aby tvorili s podlahou 90°uhol. Ruky si položte vystreté na zem a zaprite ich pod zadok, aby ste získali lepšiu stabilitu. Toto je vaša východisková poloha.

Vaša úloha bude spočívať v priťahovaní kolien ku hlave tak blízko ako len môžete. Kolená držte pokrčené. Vo vrchole pohybu nachvíľu podržte a pomaly sa vráťte s nádychom do východiskovej polohy.

Tip: Použite radšej nižšie váhy a sústreďte sa na správnu techniku cviku.

„Mohamedány“/sťahovanie hornej kladky s lanom

Budete potrebovať hornú kladku, na ktorú pripojíte nástavec s lanom a ideálne mäkšiu ale stabilnú podložku na cvičenie, ktorú si umiestnite pod kolená. Chyťte lano obomi rukami a kľaknite si na kolená.

Vaše boky by mali ostať stabilné pri tom, ako sa pomalý ohýbate nadol. Vaše lakte by mali smerovať ku kvadricepsom. Sústreďte sa počas celého pohybu na sťahovanie brušného svalstva a vydychujte smerom nadol. Vo vrcholovej polohe zastavte pohyb a vráťte sa pomaly na začiatok.

Tip: Pri tomto cviku môžete pri pohybe nahor využiť jemnú hyperextenziu, aby ste tak zväčšili rozsah pohybu.

Obrázok: 69079927

Kyvadlo na TRX

Nastavte TRX približne 10 cm nad zem. Kľaknite si na zem pred TRX, ruky položte vystreté na pred seba a zaprite sa tak, aby tvorili 90°uhol so zemou a nachádzali sa presne pod ramenami. Chodidlá si vložte do úchytiek TRX priehlavkami smerom k zemi. Vystrite nohy, až sa dostanete do polohy „planku“ alebo „dosky“. Vaše nohy sú mierne nižšie než vaše boky.

Nohy držte vystreté a pri sebe. Zhupnite sa doprava pomocou šikmých brušných svalov a vytlačte bok nahor nad váš hrudný kôš. Následne sa zhupnite zasa doľava a pohyb zopakujte na opčnú stranu.

Obrázok:  336502670

Strecha na TRX

Nastavte TRX približne 10 cm od zeme. Kľaknite si na zem pred TRX, ruky položte vystreté na pred seba a zaprite sa tak, aby tvorili 90°uhol so zemou a nachádzali sa presne pod ramenami. Chodidlá si vložte do úchytiek TRX priehlavkami smerom k zemi. Vystrite nohy, až sa dostanete do polohy „planku“ alebo „dosky“ (rovnako ako u predchádzajúceho cviku).

Počas celého cviku držte nohy vystreté a spojené a tlačte boky nahor ku stropu, pri tomto pohybe precíťte brušné svalstvo a dostaňte sa do polohy „strechy“. Vaše ruky a chrbát by mali byť vystreté. Na vrchole nachvíľu podržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Tip: Aby ste zlepšili svoju stabilitu, pri vytláčaní bokov nahor tlačte svoje ruky a nado od uší.

Obrázok: 356088305

Rope climb crunch

Za týmto názvom sa skrývajú sed ľahy, pri ktorých vykonávate pohyb, akoby ste liezli na lane. Ako na to? Ľahnite si na zem na pohodlnú podložku, tvár máte otočenú do stropu. Pokrčte kolená. Spodný chrbát sa snažte tlačiť ku podložke, a to počas celého vykonávania cviku. Predstavte si, že nad vašou hruďou visí neviditeľné lano. Zdvihnite vrchnú časť tela nad podložku pričom váš spodný chrbát je stále nalepený na zemi. Ruky vystriete kolmo nahor a vykonávate nimi pohyb akoby ste liezli na lane.

Tip: čím vyššie rukami dosiahnete, tým viac zapojíte šikmé brušné svalstvo.

Krúženie v „planku“

Dostaňte sa do polohy „planku“. Vaše ruky sa nachádzajú pod ramenami a sú vystreté, nohy máte vystreté dozadu a zapierate sa špičkami. Zadok nedvíhajte príliš vysoko a spevnite stred tela.

Vašou úlohou bude pohybovať sa pomocou rúk v kruhu, akoby ste nimi chodili okolo nôh. Celý pohyb pripomína pohyb krúžidla. Dokončite celý kruh na jednu stranu a potom sa otočne a začnite zasa opačnou rukou. Budete robiť najmenej 1 sériu na každú stranu.

Obrázok: 531234529

Tip: Dajte si pozor, aby bol váš „plank“ počas celého pohybu naozaj rovný. Boky držte nadol, nevytláčajte zadok smerom ku stropu, vaša hlava je prirodzene v predĺžení tela.

Ako zaradiť tieto cviky do tréningu?

Teraz keď sme sa zoznámili s najlepšími cvikmi, ktoré môžete vo svojom tréningu použiť, ukážeme si, ako by mohol vyzerať vzorový tréningový program. Ten si môžete postupne obmieňať, aby bolo cvičenie pre vás zaujímavé a zábavné a hlavne, aby ste došli k vytúženým cieľom.

Dôležitou zložkou tréningu brucha je výdrž a to nie len, čo sa tvarovania brušných svalov týka, ale aj v prípade stability. Váš stred tela a brucho totižto využívame počas celého dňa na nespočetne veľa úkonov. Tréningový plán, ktorý vám predstavíme využíva stredne vysokú záťaž a vyšší počet opakovaní, aby sme docielili zvýšenie sily vašich brušných svalov a aby ste sa stali štíhlejšími, obratnejšími a silnejšími.

Ukážkový tréning:

  • Mohamedány/sťahovanie hornej kladky s lanom: 3 série po 15-20 opakovaní.
  • Veterný mlyn s kettlebellom: 3 série po 15 opakovaní na každú stranu.
  • Trx strecha: 3 série po 20 opakovaní.
  • Rope climb crunch: 3 série po 15 až 20 opakovaní na každú ruku.
  • Kyvadlo na TRX: 3 série po 15 opakovaní na každú stranu.
  • Krúženie v planku: 3 série po 5 okruhov na každú stranu.