Vyberte stranu

V prípade, že chcete mať spodnú časť tela silnú, krásnu a vypracovanú, mali by ste sa rozhodne zamerať aj na vaše boky. Panuje však mylná predstava, že na vypracovanie bokov je nutné cvičiť na strojoch. My vás presvedčíme, že tomu tak nie je a ukážeme si niekoľko vhodných cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojej tréningovej rutiny.

Kedy ste naposledy využili v posilňovni abduktor či adduktor (stroje, ktoré slúžia na cvičenie vonkajšej a vnútornej strany stehien) a dobre ste si zacvičili? Pravdepodobne to už bude nejaký čas. Oba z týchto strojov nemajú veľmi veľké využitie a často sú terčom posmechu považované za „nepoužiteľné fitness vybavenie, ktoré by sme mali kompletne preskočiť“. Niečo pravdy na tom zrejme bude, a to hlavne ak sa snažíte o zoštíhlenie týchto partií. Neznamená to však, že by sme boky nemali cvičiť vôbec.

Silní a zdatní športovci majú zväčša silné boky a to platí aj vtedy, keď hovoríme o rýchlych športoch, ktoré vyžadujú časté laterálne pohyby, napríklad tenis alebo basketbal, ale príkladom sú aj kulturisti v posilňovni, ktorí často presúvajú vysokú váhu.

Ak je aj vaším cieľom spevniť a posilniť vaše bedrá, môžete tak spraviť nie len za pomoci na to určených strojov, ale dovoľujeme si tvrdiť, že existujú aj lepšie riešenia.

Na čo nám silné boky slúžia?

Abduktory a adduktory sú považované za antagonistickú svalovú dvojicu: Keď jedna svalová skupina kontrahuje, druhá skupina sa uvoľňuje. Abduktory, vrátane gluteus medius, gluteus minimus, tenzor fasciae latae, sartorius a piriformis, sú zodpovedné za pohyb vašej nohy od stredovej línie tela.

V podstate vždy, keď urobíte bočný krok, alebo zhupnete jednu nohu z postele, tieto svaly pracujú. Adduktory, predovšetkým adduktor magnus, minimus, brevis a longus, vykonávajú opačnú úlohu, zapájajú sa vždy, keď potrebujete pohybovať nohu smerom k vašej strednej línii tela.

Zvlášť abduktory sú u mnohých osôb veľmi slabo vyvinuté, čo môže okrem iných problémov prispieť k bolestiam chrbta. Slabé adduktory sú veľmi dôležité aj pri činnosti obličiek a napomáhajú nám uchrániť sa od bolestí kolien. Takže áno, záleží na nich . Ďalej vám ukážeme najvhodnejšie cviky.

Najlepšie cviky na boky?

Hlboký drep so širokým postojom

 

Každý poriadny tréning nôh by mal obsahovať nejakú z verzií drepu. Drep predstavuje jeden z najvhodnejších cvikov práve vďaka jeho komplexnosti a faktu, že zasahuje takmer celú spodnú časť vášho tela a to sa týka nie len vonkajších svalov ale aj tých vnútorných.

Na to, aby tento cvik správne pôsobil aj na vaše boky, musíte ísť dostatočne hlboko a vytočiť chodidlá smerom von.

Vedci zistili, že drep vykonávaný hlbšie než do 45°uhla s vytočenými chodidlami smerom von najmenej v 30°uhle, bol oveľa účinnejší pri zacieľovaní sa na skupinu svalov nazývanú abduktory, než cviky vykonávané s menšou flexiou kolena alebo otočením špičiek do vnútra.

Čo to ale pre nás znamená ?

  • Ak chceme zlepšiť naše svaly na bokoch, mali by sme stáť pevne, mierne rozkročení na šírku väčšiu, než je šírka našich ramien. Naše špičky by mali smerovať von v uhle 30°až 50°.Počas celého cviku by sme mali sústreďovať našu pozornosť na postoj a uistiť sa, že naše ramená, chrbát a hruď sú vystreté.
  • V ďalšom kroku pomaly tlačíme boky dozadu, akoby sme si sadali na stoličku a približujeme sa zadkom k zemi držiac váhu na pätách. Pri ohýbaní v kolenách musíte zapojiť svoje abduktory, tie nám pomáhajú držať kolená za špičkami chodidiel. Pozor! Kolená nám nikdy nesmú prečnievať dopredu.
  • Keď sa naše boky dostanú do 90°uhla nachvíľku zadržíme pohyb a potom sa zaprieme o päty, najskôr dvíhame kolená a potom aj boky a vraciame sa do východiskovej polohy v stoji.

Tento cvik môžete, ale nemusíte vykonávať s pridaným závažím ako napríklad veľká činka, kotúč alebo kettlebell. Dôležitejšie než typ závažia, ktorý si vyberiete, je zachovať správnu techniku cviku a postoj.

Sumo mŕtvy ťah

 

Sumo mŕtvy ťah využíva podobnú pozíciu nôh ako pri drepe so širokým postojom a špičkami vytočenými von do strán. Tento postoj vedie k zvýšenej záťaži na vnútorné a vonkajšie stehná.

V porovnaní s konvenčným mŕtvym ťahom sumo mŕtvy ťah umožňuje väčšie zapojenie adduktorov a vyššiu stabilizáciu pomocou abduktorov, hovorí Lindsey Cormack, aktívne súťažiaci powerlifter a tréner CrossFit. Pri tréningu sumo mŕtvych ťahov sa môžete cítiť na prvý pohľad menej stabilní, ale práve vyššia námaha pri udržiavaní rovnováhy je to, čo vám umožňuje účinne trénovať tak abduktory, ako aj adduktory.

  • Postavte sa rovno pred naloženú veľkú činku so široko rozkročenými nohami, palce smerujú von. Spevnite stred tela a ramená stiahnite dozadu, aby ste sa uistili, že máte ten správny postoj. Namiesto veľkej činky môžete použiť aj kettlebell alebo si môžete vziať jednoručky do každej ruky.
  • Tlačte vaše boky dozadu a nakloňte sa dopredu. Chyťte veľkú činku oboma rukami, tie smerujú vystreté nadol. Pokrčte kolená a prejdite do jemného podrepu smerom k zemi.
  • Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom držiac váhu na pätách postupne vystrite kolená a boky, až sa napokon vrátite do východiskovej polohy s vystretými nohami. Na vrchole cviku zatiahnite vaše boky dopredu. Stiahnite lopatky a tlačte hrudník dopredu.
  • Do východiskovej polohy sa dostanete nasledovne: opatrným a kontrolovaným spôsobom tlačte boky späť pred tým ako pokrčíte kolená a opäť prejdete do polohy jemného podrepu nad zemou.

Ak ste ešte žiadny z vyššie uvedených cvikov nerobili, zrejme budete po vašom prvom tréningu naozaj dosť zničení, vezmite to ako signál, že vaše boky už naozaj potrebovali viacej pozornosti. Ako sa hovorí: „Čo bolí to rastie!“

Abdukcia v ľahu

Štúdia z roku 2005, publikovaná v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, zistila, že abdukcia v ľahu bez akejkoľvek záťaže bola rovnako účinná pri formovaní gluteus medius (jedného z primárnych abduktorov bedrového kĺbu) ako iné druhy cvikov vykonávané so záťažou.

Možno by ste si mysleli, že zameriavanie sa na boky je úplne zbytočné, opak je však pravdou. Naozaj slabé svaly v okolí bedier potrebujú samostatnú pozornosť, a tá nie je možná len pomocou drepov s veľkou činkou alebo sumo mŕtvych ťahov.

Skutočnosť, že pri tomto cviku nepotrebujete záťaž ho robí skvelým izolačným pohybom. Dr Alice Holland, Stride Strong Physical Therapy, poukazuje na abduktory v ľahu ako na jeden z najefektívnejších cvikov. Podotýka tiež, že je vhodný tiež pre bežcov a športovcov, ktorí potrebujú posilniť tieto svaly viac než ktokoľvek iný.

„Podľa môjho názoru ide o najvhodnejší cvik, pretože sa správne zameriava na vlákna gluteus medius a minimus,“ hovorí Holland.

Doktorka Holland odporúča robiť približne 3 série po 10 opakovaní.

Obrázok: 495080449

  1. Ľahnite si na bok na rovnú podložku, pričom jedna vaša noha je umiestnená na druhej. Posuňte vašu vrchnú nohu približne 5°za spodnú, takže vaša vrchná päta sa nachádza za vami.
  2. Spevnite váš stred tela a udržujte vystreté kolená. Zdvihnite vrchný členok smerom ku stropu bez toho, že by ste pohli panvou. Môžete sa podoprieť pomocou rúk alebo lakťov, ak to potrebujete.
  3. Vráťte vrchnú nohu do východiskovej polohy a pokračujte. Mali by ste udržiavať pomalé a stále tempo, pričom sa sústredíte na techniku cviku.

Addukcia v ľahu

  • Ľahnite si na rovnú podložku ako v predchádzajúcom prípade. Spevnite stred vášho tela a opäť sa podoprite rukami alebo lakťami, ak to potrebujete. Uistite sa, že nehýbete bokmi a tie smerujú kolmo k zemi.
  • Pokrčte vaše vrchné koleno, preložte si vašu vrchnú nohu cez spodnú a umiestnite ju pred spodnú nohu.
  • Pomocou adduktorov vašej spodnej nohy dvíhajte túto nohu zo zeme nahor a nadol. Pozor! Nehýbte pri tom panvou. Na vrchole pohybu na chvíľu zadržte a potom pomaly spúšťajte nohu späť do začiatočnej polohy.

Tieto cviky by nemali byť pre vás náročnými, ani ak máte problémy chrbtice, kolien alebo kĺbov, nikdy ich však nevykonávajte cez bolesť. Nezabúdajte na vaše boky. Ak im nevenujete dostatok pozornosti môže sa vám stať, že vám to pripomenú skôr než si myslíte.