Vyberte stranu

Pri začínaní s posilňovaním sa veľa ľudí sústreďuje práve na biceps. Biceps sa dá zlepšiť v relatívne krátkej dobe a vaše výsledky si všimnú aj ostatní.

Pri cvičení bicepsu majte ale na pamäti, že triceps tvorí taktiež veľkú časť vašej paže a rozhodne by ste tieto svaly pri tréningu nemali opomínať. Dá vám totižto perfektný balanc, ktorý potrebujete aby ste videli svoje vytúžené výsledky.

Nebojte sa ťažkých váh, na to, aby vám dostatočne rástli svaly, potrebujete čo najväčšiu záťaž. Keďže budovanie svalov je kombináciou vysokej záťaže, vhodného počtu opakovaní a veľa prijatých kalórií, je múdre sústrediť sa na cviky, ktoré vám umožnia zdvíhať čo najviac kg.

Ak začleníte nasledujúce cviky do vašej tréningovej rutiny, ste na najlepšej ceste vybudovať si silné a svalnaté paže.

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

Prvým cvikom na biceps sú zdvihy veľkej činky, ktoré sú veľmi vhodné, pretože pomocou nich môžeme naskladať v celku vysokú váhu, a tým aj zvýšiť záťaž na naše bicepsy. Navyše výhodou veľkej činky je, že precvičujete obe ruky naraz, čo vám umožní podnietiť rovnomerný rast oboch bicepsov.

Najčastejšími chybami pri bicepsových zdvihoch je nadmerný „cheating“ alebo „podvádzanie“. (Cheating znamená, že na konci série vykonáte niekoľko opakovaní s nie úplne najsprávnejšou technikou, pretože sval je už unavený.

Cheating môže byť v mnohých prípadoch veľmi účinný a pomôcť nám pri zvýšení práce svalu, nemali by sme to s ním však preháňať. Je síce pravda, že dokáže zvýšiť efektivitu cviku, ale jeho nadmerné používanie môže byť kontraproduktívne alebo v horšom prípade si privodíte nejaké zranenie. Snažte sa vždy použiť takú váhu, ktorá vám umožní odcvičiť väčšinu opakovaní podľa vášho plánu a to bez zdvíhania ramien alebo nadmerného zakláňania sa.

Ďalšou chybou je skracovanie pohybu. To nastáva hlavne v spodnej fáze cviku. Dbajte na to, aby ste ruky poriadne vystieral, hoci nie úplne dopínali, ale aby neostávali príliš pokrčené. Snažte sa vždy maximalizovať rozsah vášho pohybu a dosiahnuť čo najvyššie napnutie svalov. Ak sa vám dodržanie techniky nedarí, radšej začnite s menšou váhou. Ako sa hovorí „niekedy je menej viac“. Snažte sa nájsť tú pravú mieru.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami na naklonenej lavičke

Ďalším cvikom je práve tento druh bicepsových zdvihov. Jeho výhodou je, že lavička tvorí oporu pre chrbát, takže nedochádza k nadmerným pohybom trupu dopredu a dozadu.

Pri tomto pohybe je záťaž na vaše bicepsy mierne vyššia, takže nebuďte prekvapení, že zrejme budete musieť využiť mierne ľahšie činky. Áno, pri tréningu je naozaj dôležité dostať zo seba maximum, ale pri tomto cviku, viac ako pri iných, je použitie nižšej váhy a zachovávanie správnej techniky tou správnou cestou k úspechu.

Bicepsové zdvihy spodnej kladky

Tento cvik vám odporúčame hlavne ak sa chcete zamerať na hlboké svalové vlákna. Keďže pohyb nahor je pri tomto cviku menej stabilný, kvôli neustálemu tlaku spôsobenému kladkou s lanom, budete musieť zapájať aj vaše stabilizačné svaly okolo bicepsu.

Namiesto lana môžete tiež použiť rovnú kladku, alebo jednoručné úchytky, ktorými môžete cvičiť ruky samostatne a tým sa viacej sústrediť na konkrétny sval a zlepšiť svoje nedostatky.

Príťahy veľkej činky v predklone

Tento cvik budete vykonávať podhmatom. Záťaž na biceps bude mierne vyššia ako pri veslovaní.

Pozor, na to aby ste sa zamerali na biceps, budete musieť svoju pozornosť sústrediť na pracujúce svaly. Tento cvik sa dá vykonávať buď zapojením chrbtových svalov alebo bicepsu, preto je správna technika absolútne kľúčová.

Každopádne tento cvik stojí za zváženie ako zaujímavá zmena vašej tréningovej rutiny.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede s oporou

Výhodou tohto cviku je opora tela a lepšia koncentrácia na precvičovaný sval. Poloha v sede limituje uhol pohybu a tým vám pomôže zamerať sa len a len na precvičovaný sval.

Bicepsové zdvihy na scottovej lavičke

Vo všeobecnosti sú cviky s voľnými váhami oveľa efektívnejšie než tie strojové, v prípade bicepsov to však neplatí úplne. Dokonca v tomto prípade vám stroj pomôže dosiahnuť, to čo je v prípade voľných váh alebo kladky nemožné.

Výhodou scottovej lavičky je opäť zafixovanie lakťa a uhlu v ktorom sa ruka pohybuje, takže je tento cvik oveľa technicky jednoduchší než bicepsové zdvihy s voľnou váhou.

Počas celého cviku si dávame pozor na vystretý chrbát a ruky pohybujeme len v predlaktí.

Sťahovanie protismerných kladiek

Tento cvik je ďalšou variáciou precvičenia bicepsových svalov. Budeme k nemu potrebovať jednoručné adaptéry na kladku.

Cvik môžeme vykonávať buď každou rukou zvlášť, čo nám umožní lepšie sa sústrediť na daný pohyb alebo obomi rukami zároveň. Postavíme sa rovno pod kladky a uchopíme ich vystretými rukami.

Našou úlohou bude sťahovať ich pričom hýbeme len predlaktím a zvyšok rúk (nadlaktia) fixujeme, dlane máme vytočené dohora. Ak sa pozeráte do zrkadla môžete vidieť, ako pracujú práve vaše bicepsové svaly.

Nikdy si pohyb neskracujte, aby ste docielili maximálne natiahnutie svalu a do východiskovej polohy sa vráťte pomalým kontrolovaným pohybom.

Kladivové zdvihy

Postavte sa vystretý s jednoručkou v každej ruke. Vaše lakte by mali byť blízko trupu s dlaňami smerujúcimi ku telu, nie nahor ako je tomu u klasických bicepsových zdvihov.

Vaše nohy sú rozkročené na šírku ramien. Toto bude vaša východisková poloha. Zatiaľ čo držíte vrchnú časť tela vystretú, zohýbate ruky s predlaktiami smerujúcimi dopredu a nahor.

Pokračujte v pohybe, až kým je váš biceps plne napnutý a jednoručky sú približne na úrovni ramien.

Pri tomto pohybe vydychujte.

V napnutej polohe nachvíľu zadržte pohyb a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy pričom vdychujete.

Pri celom pohybe by sa mali hýbať len vaše predlaktia.

Existuje viacero variácií tohto cviku, môžete ho vykonávať sediac na lavičke, s oporou chrbta alebo bez nej, taktiež je možné cvičiť obe ruky zároveň.

Zhyby na hrazde podhmatom

Posledným cvikom v našom zásobníku sú zhyby na hrazde.

Môžete ich vykonávať s vlastnou váhou alebo za použitia závažia. Hrazdu uchopíte podhmatom približne na šírku ramien. Vaša východisková poloha bude visiac na hrazde s vystretými rukami.

Môžete prípadne pokrčiť kolená pre lepšie pohodlie alebo, ak sa nedokážete pritiahnuť sami môžete požiadať o pomoc partnera. K hrazde sa priťahujeme dovtedy, kým sa jej hrudníkom nedotkneme.

Vo vrchnej fáze pohybu nachvíľu zadržíme a podobne ako pri sťahovaní horných kladiek sa spúšťame pomalým pohybom naspäť do východiskovej polohy, pričom v žiadnom prípade pohyb neskracujeme.