Vyberte stranu

Pokračovanie v pravidelnom cvičení aj počas celého tehotenstva vám môže pomôcť zostať zdravá a cítiť sa počas tohto krásneho obdobia čo najlepšie. Pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže zlepšiť vaše držanie tela a v niektorých prípadoch znížiť bežné nepohodlie, ako sú napríklad bolesti chrbta a únava.

Existujú dôkazy, že fyzická aktivita môže zabrániť gestačnému diabetu (cukrovka, ktorá sa vyvíja počas tehotenstva), zmierniť stres a budovať väčšiu výdrž potrebnú pre bezproblémový pôrod. Ak ste boli fyzicky aktívna aj pred tým, než ste otehotneli, mali by ste byť schopná pokračovať vo vašej bežnej rutine, ale s väčšou opatrnosťou. Nesnažte sa cvičiť na svojej bežnej úrovni, namiesto toho cvičte tak, aby ste sa cítila pohodlne.

Ak ste nikdy pred tým ešte pravidelne necvičili, nezúfajte, s cvičením môžete kľudne začať aj počas tehotenstva, mali by ste to však predom prekonzultovať so svojím lekárom. Pozor! nikdy nezačínajte s príliš namáhavou aktivitu. Jednou z najbezpečnejších aktivít, ktorú vám na začiatok odporúčame je chôdza.

Americká akadémia pôrodníctva a gynekológie odporúča denne 30 a viac minút stredne náročných cvikov, po väčšinu alebo kľudne aj počas všetkých dní v týždni, samozrejme pokiaľ nemáte nejaké zdravotné alebo tehotenské komplikácie.

Obrázok: 305618546

Kto by nemal počas tehotenstva cvičiť?

Ak trpíte zdravotnými problémami ako je astma, srdcové choroby alebo cukrovka, cvičenie nemusí byť pre vás vhodné. Cvičenie môže byť tiež škodlivé, ak máte nejaké ťažkosti súvisiace s tehotenstvom, ako napríklad:

  • Krvácanie alebo špinenie
  • Nízka placenta
  • Hrozba potratu alebo opakujúci sa potrat
  • Predchádzajúce predčasné pôrody alebo predchádzajúci pôrod v anamnéze
  • Slabý krček maternice

Pred začatím cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom, môže vám tiež poskytnúť individuálne rady pri cvičení na základe vášho zdravotného záznamu.

Ktoré cviky sú v tehotenstve bezpečné?

Väčšina cvikov je bezpečná, pokiaľ budete cvičiť s opatrnosťou a nepreháňať to.

Najbezpečnejšími a najlepšími aktivitami sú plávanie, rýchla chôdza, vnútorné stacionárne bicykle, stupňovité alebo eliptické stroje a aerobik v nižšom tempe. Tieto činnosti prinášajú malé riziko zranenia, sú prospešné pre celé telo a môžete v nich pokračovať až do narodenia dieťatka.

Tenis a raketbal sú všeobecne bezpečné aktivity, ale zmeny rovnováhy počas tehotenstva môžu ovplyvniť rýchlosť vašich pohybov. Ďalšie aktivity, ako je jogging si môžete tiež užívať plnými dúškami, pokiaľ ich robíte s mierou, a hlavne ak ste bola na ne zvyknutá už pred otehotnením.

Je tiež možné, že v tehotenstve budete chcieť zaradiť cviky alebo aktivity, ktoré nekladú veľký dôraz na udržiavanie rovnováhy alebo koordináciu, a to najmä v neskorších štádiách.

Obrázok: 426339679

Akým cvikom by sme sa mali vyhnúť?

Áno, bohužiaľ existujú aj cviky a činnosti, ktoré môžu byť pre vás v tehotenstve škodlivé.

Patrí sem:

  • Akákoľvek aktivita pri ktorej je nutné zadržiavať dych.
  • Činnosti, pri ktorých je pravdepodobné, že spadnete (napríklad lyžovanie a jazda na koni).
  • Kontaktné športy, ako je softbal, futbal, basketbal a volejbal.
  • Akékoľvek cvičenie, ktoré môže spôsobiť aj mierne poranenie brucha, činnosti, ktoré zahŕňajú prudké pohyby alebo rýchle zmeny smeru.
  • Činnosti, ktoré vyžadujú rozsiahle skákanie alebo prudké bežanie.
  • Cviky, pri ktorých hlboko zohýbate kolená ako napr. plné sed ľahy, zdvíhanie nôh vo vise a podobne.
  • Poskakovanie počas strečovania.
  • Pohyby zahŕňajúce vytáčanie sa v páse v stoji.
  • Cvičenie v horúcom, vlhkom počasí.

Pozor! Po prvom trimestri sa vyhýbajte cvičeniu v ležte rovno na chrbte. Hmotnosť vašej rastúcej maternice totiž vyvíja tlak na hlavnú tepnu nazývanú „vena cava“, ktorá môže znížiť prietok krvi do vášho srdca a môže tak znížiť aj prítok krvi do vášho mozgu a maternice. Budete tak náchylnejšia na závraty, dýchavičnosť alebo sa u vás prejaví nevoľnosť.

Niektoré ženy sa v tejto polohe cítia pohodlne kľudne aj do svojho pôrodu. Nemusí nutne znamenať, že poloha rovno na chrbte ovplyvnení prietok krvi do vašej maternice, ale môže sa tak stať a my by sme mali byť v tehotenstve nanajvýš opatrné. Pomôcť vám môže umiestnenie vankúšov alebo penového klinu za chrbtom, aby ste si podopreli vrchnú časť tela, zatiaľ čo cvičíte, táto poloha vám umožní byť takmer rovno na chrbte bez stlačenia „vena cava“.

Vhodný cvičebný program v tehotenstve

Pre optimálne cvičenie v tehotenstve by mal byť tréningový program koncipovaný tak, aby posilňoval a budoval svalovú hmotu. .

Vždy začnite zahrievaním na 5 minút a dynamickým strečingom ďalších 5 minút a najmenej 15minút kardio aktivity. Mali by ste sa zamerať hlavne na váš tep v najvyššom tempe aktivity. Ďalej nasledujte aeróbnu činnosť s 5 až 10 minútami postupného a pomalšieho cvičenia, ktoré končí jemným statickým strečingom.

Obrázok: 608872367

Tu nájdete niektoré základné pokyny na cvičenie pre tehotné ženy:

  • Noste voľné a pohodlné oblečenie a dobrú podprsenku.
  • Vyberte topánky, ktoré sú navrhnuté pre daný typ cvičenia. Správne topánky sú vašou najlepšou ochranou proti zraneniu.
  • Cvičte na rovnej podložke umiestnenej na zemi (nie na vyvýšenine), aby ste predišli zraneniu.
  • Jedzte dostatok kalórií na uspokojenie potrieb vášho dieťatka (o 300 kalórií denne viac ako predtým, než ste otehotneli), upravte váš cvičebný program.
  • Jedzte posledné jedlo aspoň jednu hodinu pred cvičením.
  • Pite vodu pred, počas a po tréningu.
  • Po cvičení na podlahe vstávajte pomaly a postupne, aby ste zabránili závratom.
  • Nikdy necvičte do bodu úplného vyčerpania. Ak počas tréningu nemôžete hovoriť normálne, pravdepodobne ste sa namáhali nadmerne a mali by ste spomaliť vašu aktivitu.

Zmeny v cvičení v tehotenstve

Fyzické zmeny počas tehotenstva vytvárajú mimoriadne nároky na vaše telo. Nižšie vám uvedieme základné zmeny, ktoré u vás prebehnú, nezabudnite, že musíte podľa potreby počúvať svoje telo a upraviť svoje aktivity alebo tréningový plán:

  • Vaše vyvíjajúce sa dieťa a iné vnútorné zmeny vyžadujú viac kyslíka a energie.
  • Hormóny produkované počas tehotenstva spôsobujú, že väzy, ktoré podporujú vaše kĺby, sa rozťahujú a zvyšuje sa tak riziko zranenia.
  • Mimoriadna váha a nerovnomerné rozloženie váhy posúvajú vaše ťažisko. Váha naviac tiež predstavuje záťaž pre kĺby a svaly v oblasti dolnej časti chrbta a panvy a môže spôsobiť stratu rovnováhy.

Upozornenie pre tehotné ženy

Prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom vždy ak:

  • Pociťujte bolesť na hrudníku.
  • Pociťujete bolesť v oblasti bruška, panvovej oblasti alebo pretrvávajúce kontrakcie.
  • Máte nevysvetliteľnú bolesť hlavy či migrénu.
  • Všimli ste si absenciu alebo pokles pohybu plodu.
  • Pocítite slabosť, závraty, nevoľnosť alebo závrate.
  • Cítite výrazný chlad alebo naopak horúčavu.
  • Pozorujete u seba vaginálne krvácanie.
  • Všimli ste si náhly alebo nečakaný výtok kvapaliny z vagíny alebo kvapky tekutiny, ktorá neustále vyteká.
  • Všimli ste si nepravidelný alebo rýchly tlkot srdca.
  • Pozorujete náhle opuchy vašich členkov, opuchy na rukách, tvári alebo bolesti tela.
  • Máte problém s dýchavičnosťou.
  • Máte problémy s bežnou chôdzou.
  • Bolia vás svaly.

Kedy môžem začať s cvičením po pôrode?

Najlepšie je požiadať o radu vášho gynekologického lekára. Ten vám presne zodpovie všetky otázky o tom, ako rýchlo sa môžete vrátiť k bežným tréningom na ktoré ste zvyknutá. Majte však so svojím telom trpezlivosť.

Obrázok: 614183447

Aj keď sa možno budete chcieť dostať do formy, ktorú ste mala pred pôrodom čo najrýchlejšie, neunáhlite sa, vaše telo potrebuje oddych, prešlo totižto zásadnými zmenami. Vráťte sa k vašej tréningovej rutine postupne a buďte na seba mierna. Dodržujte odporúčania lekára, prípadne konzultujte vaše tréningy s pohybovým odborníkom alebo trénerom, ktorý má v danej oblasti skúsenosti.

Väčšina žien môže opäť bezpečne začať s bežným tréningom bez obavy o svoj zdravotný stav približne 2 týždne po vaginálnom pôrode (alebo tri až štyri týždne po pôrode cisárskym rezom). V prvých fázach začnite s približne polovicu vašich bežných záťaží a opakovaní a nepokúšajte sa to zbytočne preháňať.