Vyberte stranu

Pod pojmom bazálny metabolizmus sa myslí metabolizmus pri minimálnej aktivite. Z praktického významu má tento metabolizmus zmysel, ale len v istej miere.

Veľa ľudí sa stretne s týmto pojmom už na úvod hľadania informácií o chudnutí. Zmyslom poznať svoj bazálny metabolizmus je, aby si človek vedel prispôsobiť jedálniček z pohľadu počtu kalórií, ktoré má prijať za deň. Bohužiaľ, hoci pre prax vyzerá táto myšlienka zaujímavo a dokonca aj logicky, dopátrať sa k presnému a naozaj relevantnému číslu je mimoriadne ťažké.

Teória o bazálnom metabolizme

Pri definícii toho, čo je bazálny metabolizmus, si pomôžem najmä informáciami z oficiálnych zdrojov, napríklad z Wikipédie. Tá hovorí, že bazálny metabolizmus je minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu, ktorý nastáva pri ideálnych vonkajších aj vnútorných podmienkach. Je to v podstate taká aktivita, ktorá postačí na udržanie základných životných funkcií, ale nič viac.

Poďme sa teraz pozrieť bližšie na to, čo sa myslí ideálnymi vonkajšími a vnútornými podmienkami. Ide o stav, kedy organizmus:

  • je nalačno, čiže minimálne 16 hodín bez príjmu potravy a 36 hodín bez príjmu bielkovín, ktoré bežný metabolizmus výrazne akcelerujú
  • je pri úplnom telesnom pokoji, čiže nevydáva žiadnu energiu na pohyb alebo iné fyziologické procesy
  • je pri úplnom mentálnom pokoji, čiže napríklad mozog nepracuje viac, ako je nutné pre pokojný stav
  • dosahuje tzv. indiferentnú teplotu, čiže neprichádza ani k pocitom chladu alebo tepla, takže nenastáva potenie ani triaška následkom chladu, čo neuvoľňuje ani nespotrebováva žiadnu energiu

Ako vidno, takýto stav je naozaj „ideálnym“ stavom aj z hľadiska filozofického poňatia tohto slova. Znamená to, že by ste nemohli naozaj nič robiť po dobu 24 hodín a v tomto prípade by hodnota potrebnej energie bola rovná hodnote výdaju v rámci bazálneho metabolizmu.

Bazálny metabolizmus je teda hodnota, ktorá vyjadruje, koľko kalórií alebo kilojoulov by sa spálilo pri ideálnych vonkajších aj vnútorných podmienkach. Bez toho, aby som vás ďalej príliš napínal, poviem, že u bežného človeka je táto hodnota 6.270 až 7.500 kJ (kilojoulov). Prevedené na kalórie, stačí toto číslo vydeliť konštantou 4,18 a zistíte, že by to malo byť od 1.500 do 1.800 kalórií každý deň.

TIP: Kto chce efektívne chudnúť, musí dbať aj na správny metabolizmus. Pre chudnutie je dôležitý, aby bol dostatočne rýchly, čo je v podstate aj cieľom zmien v rámci stravovania a pohybu. Práve zrýchlenie bazálneho metabolizmu sa môže najefektívnejšie podpísať na znížení hmotnosti, no ide zároveň aj o najťažšiu výzvu z hľadiska nastavenia správneho jedálnička a pohybových aktivít.

Prečo to je v praxi inak?

Najmä preto, že jedna vec je teoretické číslo, ďalšia vec praktický život, ktorý sa ideálnym podmienkam nemá šancu priblížiť. Hodnota bazálneho metabolizmu je totiž číslo, ktoré hovorí o tom, koľko by ľudské telo malo spáliť počas jedného dňa v ideálnom stave. Výsledok je zároveň príliš orientačný, pretože nezohľadňuje príliš veľa faktorov, ktoré nie sú zmerateľné v domácom prostredí. Z hľadiska chudnutia je ale v praxi dobré poznať aspoň referenčne takúto hodnotu.

Podľa jednoduchého princípu totiž platí, že ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako vaše telo počas dňa vydá. Ak chcete pribrať, naopak viac. V praxi preto treba pracovať s hodnotou bazálneho metabolizmu len ako s jedným zo vstupných parametrov. Pokiaľ budete vedieť hodnotu svojho vlastného bazálneho metabolizmu a dokážete k nej pripočítať ešte počet kalórií potrebných pre bežnú aktivitu v daný deň, viete si naplánovať svoj jedálniček úmerne k tomu, aby ste prijali len toľko kalórií, koľko treba.

Ako som už hovoril, existuje však niekoľko faktorov, ktoré nie sú v bežnom výpočte zohľadnené a ktoré zároveň laik dokáže len ťažko exaktne vyhodnotiť. Ide najmä o tieto faktory:

  • Množstvo svalovej hmoty – ide o jeden z najvýznamnejších faktorov, nakoľko pri bazálnom metabolizme potrebujú svaly viac energie ako tuku, vzhľadom na to, že vždy a za každých okolností vykonávajú aspoň minimálnu prácu
  • Množstvo a hmotnosť kostnej hmoty – pri akejkoľvek činnosti dochádza aj k určitému pohybu kostí a kostrovej sústavy, pričom množstvo a hmotnosť kostnej hmoty môžu spôsobiť znova mierne odchýlky pri výdaji energie
  • Ďalšie individuálne podmienky a predispozície – tu mám na mysli napríklad genetiku, ktorá ovplyvňuje napríklad aj to, že ani dvaja ľudia, ktorí vykonávajú tú istú činnosť, nemajú rovnaký výdaj energie na túto činnosť; niekomu napríklad dýchanie môže spáliť menej energie v dôsledku mierne inej anatomickej stavby tkanív v oblasti bránice a hrudníka

Výpočet bazálneho metabolizmu

Poďme sa teraz pozrieť na to, ako funguje výpočet bazálneho metabolizmu. Mierne iný je u mužov a mierne iný u žien. Výsledná hodnota výpočtu je v kalóriách, no ak by vás zaujímali kilojouly, stačí vynásobiť výsledok koeficientom 4,2. Na určenie hodnoty bazálneho metabolizmu je potrebné poznať tri parametre – výšku, hmotnosť a vek. S nimi pracujú aj vzorce, ktoré uvediem.

Bazálny metabolizmus muža sa vypočíta podľa tohto vzorca:

(výška v cm vynásobená číslom 5) + (hmotnosť v kg vynásobená číslom 13,6) – (vek v rokoch vynásobený číslom 6,7) + číslo 66

Bazálny metabolizmus ženy sa vypočíta zas podľa tohto vzorca:

(výška v cm vynásobená číslom 1,85) + (hmotnosť v kg vynásobená číslom 9,55) – (vek v rokoch vynásobený číslom 4,67) + číslo 655

Výpočet môžete skúsiť spraviť doma na papieri, pre pohodlných sa dá určite nájsť na internete aj online kalkulačka pre bazálny metabolizmus. Dobre, dajme tomu, že nejaké aspoň orientačné číslo už máme a teraz je otázka, čo s ním. Toto číslo totiž samo o sebe len vyjadrí, koľko musíte prijať za deň kalórií, aby ste takpovediac „prežili“. Čo však robiť, ak počas dňa chodíte do práce, prípadne sa dokonca venujete aj nejakej športovej aktivite?

Ako pracovať ďalej s hodnotou bazálneho metabolizmu

Teoreticky je potrebné pripočítať k hodnote kalórií z predošlého vzorca ešte počet kalórií potrebných pre výkon každej jednej aktivity navyše. V praxi by to znamenalo nájsť si informácie napríklad o tom, koľko spálite kalórií pri umývaní zubov, príprave raňajok, ceste do práce, premýšľaní alebo manuálnej činnosti v práci a podobne.

Ako určite uznáte, získať všetky tieto údaje je nemožné. Teda, je to možné, ale pôjde o tak hrubý odhad, že sa už budeme pohybovať v rovine hádania a veľmi hrubých odhadov. Existuje teda zjednodušenie, ktoré pomocou koeficientu umožní dopátrať sa rovnako k odhadovanému alebo približnému číslu, ale oveľa jednoduchšie. To zjednodušenie spočíva v tabuľke aktivity.

Ak chcete vedieť, koľko kalórií musíte prijať v bežný deň, musíte vynásobiť výsledok zo vzorca na výpočet bazálneho metabolizmu koeficientom z nasledovnej tabuľky:

Miera aktivity v daný deňKoeficient pre mužaKoeficient pre ženu
Pokoj, väčšinou len sedenie1,41,4
Ľahšia aktivita do 1 hodiny denne1,51,5
Mierna aktivita aspoň 1 hodinu denne1,71,6
Stredná aktivita od 1 do 2 hodín denne1,81,7
Náročnejšia aktivita viac ako 2 hodiny2,11,8

Výsledok, ktorý dostanete po vynásobení koeficientom, je teda hodnota, ktorú by ste určite nemali prekročiť. Pokiaľ však máte nadváhu alebo dokonca obezitu, je viac než pravdepodobné, že ste túto hodnotu prekračovali opakovane a dlhodobo. Ak chcete schudnúť, musíte teda prijímať menej kalórií, ako vám vyšlo.

TIP: Tu by som rád upozornil, že veľmi častou chybou je znížiť príjem kalórií radikálne. Tomu sa určite vyhnite, pretože žiadna hladovka ani príliš drastická diéta vám nepomôže. Jediným výsledkom bude tzv. jojo efekt a to je presne to, čomu sa chcem vyhnúť. Preto musí byť aj uberanie kalórií postupné, dlhodobé a nikdy neprijmite za deň menej ako 900 kalórií, čo je akási pomyselná spodná hranica.

Zhodnotenie na záver

Výpočet bazálneho metabolizmu je dobrá vec pre orientačné poznanie vlastnej situácie. Akékoľvek výsledky sú však naozaj len referenčné a môže ísť o niečo ako bod, od ktorého sa dá odpichnúť pre ďalšie aktivity. Skutočne efektívne chudnutie je ale len zdravé chudnutie. To spočíva v správnej životospráve, zdravom a pravidelnom stravovaní a v dostatku pohybu. Jedine táto kombinácia vám môže účinne znížiť príjem kalórií a zaručiť zníženie hmotnosti.