Vyberte stranu

Ako schudnúť zo stehien

od | jan 12, 2017 | Ako schudnúť

Jedna z najčastejších otázok, ktorú sa pýtajú najmä ženy, je, či a ako sa dá schudnúť na stehnách. Tie odvážnejšie by dokonca najradšej schudli za týždeň alebo za mesiac.

Pravda však je, že chudnutie len zo stehien ako svalovej partie je mimoriadne náročné. Riešenie je behom na dlhú dobu a zahŕňa tak správny jedálniček, ako aj konkrétne cviky – bez cvičenia to nepôjde. Opticky je možné síce schudnúť len zo stehien, ale najlepšie je, ak to všetko spojíte a pokúsite sa schudnúť z celej oblasti od pása nadol. To zahŕňa chudnutie aj z bokov, zadku a lýtok.

Čo hovoria teória a prax

Dnešný ideál krásy preferuje štíhlu líniu, minimálny zadok, takmer žiadne boky a úzke stehná. Takéto niečo však príroda nenadelila žiadnej žene. Ak aj niektorá vyzerá tak, že áno, ide buď o anomáliu, alebo len o optickú štíhlosť. Široké boky a stehná totiž majú ženy dané geneticky a to najmä kvôli jednoduchšiemu pôrodu. Ich veľkosť závisí tiež od hormónov a to je aj dôvod, prečo dochádza počas puberty k ich rastu.

U mladých žien je však rast prirodzený. Prirodzený nárast váhy súvisí s dospievaním s tým, že telo sa formuje do svojej finálnej podoby, ktorá je predurčená už v jeho genetickom kóde. Neznamená to ale samozrejme, že ak niekto trpí obezitou, že nie je možné chudnúť na stehnách a ďalších problémových partií. Chcem len povedať, že ak je niekto prirodzene štíhly, tak by nemal očakávať, že dokáže zhodiť „len zo stehien“ kilogramy tuku.

Ľudia robia pri chudnutí zo stehien v praxi dva druhy omylov:

  • Myslia si, že len cvičením dokážu zhodiť prebytočnú hmotu, ale opak je pravdou, pretože dochádza k posilňovaniu uvedených partií a tým k ich spevňovaniu
  • Nasadia drastickú diétu, ktorá vedie nanajvýš k úbytku možno jedného či dvoch centimetrov, ktoré sa ale po diéte vrátia aj s úrokmi – a „prediétovať“ celý život nechce nikto, to mi verte

TIP: Ako schudnúť v stehnách a nielen tam? Najmä správnym jedlom. Strážte si prijaté kalórie a minuté kalórie. Ideálne je, ak dokážete príjem kalórií znížiť aspoň o 1000 kalórií za deň, ale určite nie pod hodnotu 900 kalórii za deň.

Prvá vec je zmena stravovania smerom k zdravému jedlu. Druhou vecou je pohyb a cvičenie. Nie extrémne, ale tak, aby bolo chudnutie prirodzené a zdravé. Jedine takáto kombinácia zaručí, že môže prísť k úbytku hmotnosti. Otázkou však je, či to tak bude najmä tam, kde chcete.

Pohyb – ale len ten správny

Pre akékoľvek chudnutie je dôležitý pohyb. Pri chudnutí zo stehien si však treba dať práve na pohyb špeciálny pozor. Ako to myslím? Jednoducho, príliš veľa pohybu nesprávneho typu pohybu by mohlo spôsobiť nie zmenšenie tejto partie, ale jej zväčšenie. Jedným z častých mýtov je napríklad bicyklovanie. To sa zdá na prvý pohľad ideálne, pretože prichádza k zaťažovaniu práve stehien.

To, že sa zapájajú veľké svaly na nohách a že skutočne dochádza k ich namáhaniu, je pravda. Problémom však je, že hoci prichádza k spaľovaniu tuku v tejto oblasti, zároveň dochádza aj k mohutneniu svalstva. Navyše, aby k spaľovaniu mohlo prísť, musíte bicyklovať aj hodinu. Vydržíte tak dlho a máte vôbec takú možnosť?

Podobne je to s chôdzou. Áno, častá chôdza určite pomáha chudnutiu, ale ak to budete až príliš preháňať, znova príde k efektu posilňovania svalstva stehien. Paradoxne tak síce naozaj odbúrate tuk, ktorý sa v tejto oblasti nachádza, no opticky nepríde k zmenšeniu hmoty. Výsledkom bude len to, že tuk nahradia svaly. Čo je nepochybne z hľadiska vplyvu na zdravie pozitívne, ale nie vtedy, ak chcete schudnúť.

Pri pohybe by som teda odporúčal držať sa týchto dvoch pravidiel:

  • Chôdza musí byť rýchla, pričom kráčať by ste mali aspoň 40 minút vkuse. Nie však viac, ako 1 hodinu.
  • Bicyklovať áno, ale najlepšie pri frekvencii srdca 120 tepov za minútu a ideálne po dobu od 30 po 60 minút. Nie menej a nie viac.

Kým bod jedna vyzerá byť náročnejší, bod dva je na prvý pohľad jednoduchý. Problémom však je, že danú frekvenciu úderov srdca dosiahne bežný človek pri extrémne pomalej jazde na bicykli, zhruba okolo 10 až 12 kilometrov za hodinu. Bicyklovať sa takouto rýchlosťou a najlepšie hodinu je riadny „zaberák“. Nehovorím však, že sa to nedá – dá. Treba však myslieť komplexne, nie izolovane.

Cvičenie na chudnutie zo stehien

Poďme sa pozrieť ešte na cvičenie. Najčastejšie siahne každý, kto chce chudnúť zo stehien, po cvičení napríklad na stepperi. Áno, pokiaľ existuje naozaj vo vašom prípade stav, že máte na stehnách príliš veľa tuku, môžete týmto spôsobom niečo zhodiť. Znova platí, že pri ideálnej frekvencii srdca okolo 120 tepov za minútu je možné spaľovať tuky v tejto oblasti.

Všetko má ale jedno ale. Tým ale je v tomto prípade fakt, že takéto cvičenie je príliš jednostranné. Navyše, dochádza pri ňom viac k formovaniu daného svalstva, ako k jeho zmenšovaniu. Nastane tak situácia, že príde k odbúraniu tuku, ale znova to bude na úkor rozvoja svalstva ako takého, čiže v konečnom dôsledku zrejme príliš opticky zo stehien neubudne.

Aké je riešenie? Nehovorím, že cvičiť cielene netreba. Treba, ale je lepšie, ak zapojíte viac svalov, najlepšie dokonca nepriamo aj celé telo. Preto odporúčam eliptický trenažér. Pri cvičení na ňom dochádza k zapojeniu aj rúk a do pohybu sa dá celé telo. To je oveľa efektívnejšie pre spaľovanie tukov všeobecne v celom tele a teda aj v stehnách, aj na bokoch a aj na zadku.

Čo je najlepšia alternatíva?

Možno si teraz hovoríte, že som toľko skritizoval chudnutie zo stehien, až je to nemožné vôbec realizovať. Nie je to tak úplne pravda. Chudnutie aj zo stehien je reálne, ale myslím, že je lepšie sa zamerať na viac častí tela. Ideálne na kombináciu chudnutia zo stehien, bokov, zadku a lýtok.

Preto odporúčam spraviť si nasledovný plán:

  • Začnite stravovaním, dávajte pozor na príjem a výdaj kalórií a riaďte sa zásadami správnej životosprávy ohľadom počtu jedál za deň a zloženia jednotlivých jedál s ohľadom na bielkoviny, sacharidy a tuky v závislosti od času
  • Pohybujte sa najviac, ako sa dá, ale rozhodne to nežeňte do extrémov, ani pri chôdzi – výsledkom totiž môže byť zmohutnenie svalstva a to je opak schudnutia
  • Využívajte cielené cviky, ale také, ktoré nie sú zamerané dlhodobo len na jednu svalovú partiu, ale na viac častí tela, napríklad už spomínaný eliptický trenažér je super
  • Nezabudnite ani na kardio cvičenia iného charakteru, napríklad aerobik či aeróbne cvičenia, ktoré urýchlia spaľovanie tukov všeobecne
  • Nezabudnite na pitný režim, najmä 2 až 3 litre čistej vody denne by mali byť minimum, keďže od nej závisí metabolizmus, vďaka ktorému sa môžu odplavovať toxíny z tela a môže prísť aj k odbúravaniu tukov

TIP: Ako zaujímavé kardio cvičenie odporúčam nejaké bojové umenie, napríklad box, prípadne bojové umenia z Ázie. Ich výhodou je, že sa naučíte aj správnemu dýchaniu a zároveň dávate do pohybu veľké aj malé kĺby a svaly. Čím viac svalstva a kĺbov pracuje, tým lepšie pre vaše chudnutie, ale aj vaše srdce a metabolizmus!

Keď to nejde… nevešajte hlavu!

Nedarí sa vám ani napriek zmenám v jedálničku a cvičeniu vyformovať stehná tak, ako by ste chceli? Pravdepodobne to bude tým, že sa príliš sústredíte len na jednu vec a zabúdate na to podstatné – efektívne chudnutie je o zdravej životospráve zahŕňajúcej nielen cvičenie, ale najmä sústredenie sa na príjem a výdaj kalórií. To je kľúč ku všetkému. Snažte sa žiť zdravo a venujte pozornosť celému telu. Všetko so všetkým totiž súvisí!