Vyberte stranu

Ako schudnúť z brucha

od | jan 12, 2017 | Ako schudnúť, Ako schudnúť z brucha

Chceli by ste vedieť, ako schudnúť z brucha efektívne a dlhodobo? Odpoveď na túto otázku hľadajú muži aj ženy po celom svete. Jej základom je strava a cvičenie.

Chudnutie z brucha, ale nielen z neho, ale napríklad aj zo stehien či bokov, rozhodne nie je záležitosť na týždeň alebo mesiac. Tak, ako sa brucho za tak krátku dobu nezväčší, nemôže sa ani zmenšiť. Kľúčom k akémukoľvek chudnutiu konkrétnej partie je, aby ste sa nesústredili len na ňu. Napríklad ženy, ktoré chcú vedieť, ako schudnúť z brucha po pôrode, spravia lepšie, ak to budú brať komplexnejšie.

Ukladanie tuku je pre organizmus prirodzené

Veľké brucho znamená dve veci. Prvou je, že máte chorobnú obezitu, ktorá je spôsobená napríklad problémami s metabolizmom, nesprávnou činnosťou štítnej žľazy alebo inou chorobnou príčinou. Druhou, ktorá je častejšia, je fakt, že máte nadmerný príjem tuku alebo sacharidov. Tie sa, na rozdiel od bielkovín, nevylúčia, ale zmenia na tuk a ten sa uloží.

Naše telo je nastavené v podstate veľmi podobne, ako v prípade zvierat. Tuk je preň zásoba energie na horšie časy, najmä na obdobie, kedy nebude možné čerpať rýchlejšie a dostupnejšie zdroje – inak povedané cukry. Tuk sa ukladá vo viacerých miestach, pričom najviac viditeľné sú brucho, stehná, zadok a boky. Toto je aj dôvod, prečo chce väčšina ľudí chudnúť práve z týchto častí.

Popri tom však robia dve zásadné chyby:

  • Snažia sa obmedziť stravu, napríklad hladovať alebo si nasadia príliš prudkú diétu. Výsledkom je len to, že telo si začne po skončení hladovky alebo diéty ešte viac tvoriť tukové zásoby.
  • Začnú excesívne cvičiť špeciálne cviky určené len na brušné partie, najčastejšie tzv. brušáky. Výsledkom je, že daný sval začne cvičenie formovať a ten zmohutnie. Aby ste totiž naozaj dokázali spáliť v tejto oblasti uložený tuk, museli by ste robiť brušáky napríklad 40 minút, alebo aj hodinu.

Veľa ľudí sa ma pýta: ako schudnúť z brucha za týždeň? Ako som naznačil už v úvode, takto rýchlo to nepôjde. Chudnutie brucha totiž znamená, že je potrebné sa zamerať na to, ako schudnúť tuk z brucha. A ten teda za týždeň určite neschudnete. Nezúfajte ale, stále existuje cesta k štíhlemu a krásnemu brušku. Jej súčasťou je zdravé stravovanie a správny typ pohybu a cvičenia.

Na úvod treba zmeniť jedálniček

Ako prvú vec sa treba sústrediť na stravu. V zásade treba zmeniť pomer kalórií, ktoré prijmete a kalórií, ktoré vydáte. Príjem sacharidov treba znížiť, pričom ak nejaké budete prijímať, malo by ísť o zložené sacharidy v ovocí, zelenine alebo obilninách a nie o jednoduché sacharidy vo forme bieleho cukru. Pozor však na príliš skokové zníženie sacharidov, pretože hrozí tzv. jojo efekt.

Čo sa týka príjmu bielkovín, tie by ste mali zvýšiť. Ich zníženie by ničomu neprospelo, keďže bielkoviny sa v našom tele vôbec neukladajú, ale vylučujú. Nespoliehajte sa však na tento proces a aj tu si treba stanoviť určité hranice. Viacero diét sa snaží zvýšiť bielkoviny v domnení, že nahradia pôvodne väčší objem kalórií, no nie je tomu tak. Preto s bielkovinami určite opatrne.

Príjem tukov je tiež potrebné znížiť. Tu by som však chcel varovať, aby nešlo o zníženie drastické. Znova hrozí nielen tzv. jojo efekt, ale v niektorých prípadoch aj ohrozenie zdravotného stavu, napríklad problémy so srdcom. Preto radím obmedziť živočíšne tuky, ale tie rastlinné nechať na pokoji a nezdravé alternatívy vymeniť za zdravé, napríklad slnečnicový olej za olej olivový alebo kokosový.

Podobne, ako pri všeobecnom chudnutí, aj pri chudnutí z brucha:

  • jedzte 5 krát denne a striedmo
  • držte sa zásady, že večera má byť ľahká, nesmie obsahovať veľa sacharidov a čím menej tuku obsahuje, tým lepšie
  • ovocie a zelenina sú zdravé alternatívy k mastnému, vyprážanému alebo inak ťažkému jedlu
  • dodržujte pitný režim, ideálne s čistou vodou, prípadne ráno aj s vodou s citrónom alebo melónom
  • obmedzte soľ a korenie na nevyhnutné minimum

TIP: Základom je úplne vynechať fast food jedlá a jedlá pripravované v bežnej reštaurácii. Prečo? Pretože aj keď na prvý pohľad vyzerá „fitness šalát“ zdravo a ako skvelá alternatíva, v skutočnosti ani toto nie je tá správna cesta.

Bez cvičenia a pohybu to nepôjde

Základom akéhokoľvek chudnutia z brucha je dostatok pohybu. V prvom rade treba čo najčastejšie chodiť, pretože chôdza je ideálny typ pravidelného pohybu. Zvoľte ale chôdzu na dlhšie trasy a čo najviac pravidelne. Ideálne bude, ak budete absolvovať napríklad hodinové prechádzky a aspoň 5 krát za týždeň.

Neskôr môžete k chôdzi pridať bicyklovanie aj beh. V tomto prípade ale pozor – ak to budete preháňať, príde viac k posilňovaniu svalov, ako k strate hmoty. Odporúča sa preto behať či bicyklovať pri tepovej frekvencii srdca okolo 120 úderov za minútu a v jednom aj druhom prípade by ste mali tento druh pohybu vykonávať aspoň 40 až 60 minút. Nie menej a nie viac.

Okrem toho môžete skúsiť aj tieto konkrétne cviky aj na chudnutie, ktorými môžete formovať brucho:

Sed – ľah: Ide o klasické brušáky. Treba ich však vykonávať súbežne s ostatným cvičením a to preto, aby ste sa dostali z fázy spaľovania cukrov do fázy spaľovania tukov.

Príťahy kolien: Cvičenie sa vykonáva v sede, najlepšie na lavičke. Rukami sa držte okrajov, vystrite nohy a pot m ich skúste pritiahnuť k bruchu. Pri vystieraní je nádych, pri pritiahnutí výdych.

Skracovačky: Ide o obdobu brušákov a príťahov, ale náročnejšiu. Z ľahu sa musíte zdvihnúť chrbtom nahor a zároveň pokrčiť nohy v kolenách a pritiahnuť ich k trupu. Cvičenie vykonávajte pomalšie a precíznejšie.

TIP: Pri cvičení vám odporúčam zamerať cvičiť minimálne 45 minút, maximálne 60 minút. Dôležité je, aby ste necvičili len izolovane vyššie zmienené cviky, ale skúsili aj nejaké kardio – cvičenie. Na tento účel najlepšie poslúži napríklad eliptický trenažér.

Tipy, ako najúčinnejšie schudnúť z brucha

Každý človek by chcel vedieť, ako chudnúť efektívne. Na základe vlastných skúseností som skúsil dať práve pre chudnutie z brucha dokopy niekoľko tipov, ktoré mne osobne pomohli. Upozorňujem ale, že tieto tipy som využíval pri komplexnom chudnutí, kedy som sa sústredil aj na chudnutie zo stehien a bokov.

Poďme teda na to:

  • všade so sebou noste čistú vodu, pretože pravidelný pitný režim je základom metabolizmu a navyše tak budete mať menej dôvodov dať si nezdravé sladené nápoje
  • doprajte si po hlavnom jedle 20 minútovú prestávku, aby si organizmus uvedomil, že je sýty; ide o dobrú prevenciu pred pocitom hladu a nutkaním dať si ešte niečo navyše
  • namiesto sladkostí začnite konzumovať ovocie, napríklad jahody alebo slivky, avšak pozor – vyhýbajte sa sušenému ovociu, ktoré môže obsahovať pridaný cukor
  • jedzte pomaly a po menších sústach – toto tak trocha nadväzuje na druhý bod a cieľ je v podstate rovnaký, čiže aby malo telo viac času na získanie pocitu sýtosti
  • menej ako 7 až 8 hodín spánku je nepriateľom nielen chudnutia, ale celkovo fungovania tela; pri chudnutí z brucha je regenerácia veľmi dôležitá, pretože aj cvičenie je náročnejšie, ako pri iných partiách
  • žiaden alkohol a ak, tak maximálne raz za mesiac „zdravotné“ 2 dcl červeného vína
  • žiaden stres a náhlenie sa, pretože to dáva signál telu, aby začalo uvoľňovať hormóny, ktoré negatívne vplývajú na metabolizmus
  • užívajte probiotiká na zlepšenie črevnej mikroflóry, nakoľko správne funkcie vstrebávania živín a aj vylučovania nepotrebných a toxických látok sú základom pre efektívny metabolizmus, trávenie a látkovú výmenu

Nedarí sa vám podľa predstáv? Zvykajte si!

Chudnutie z brucha je náročné a je to doslova beh na dlhé trate. Je to najmä z dvoch dôvodov. Prvým je, že skutočne efektívne chudnutie je náročné na precízne stravovanie a cvičenie. Druhým je, že oblasť brucha je prirodzene už „od prírody“ oblasťou, kde telo ukladá svoje tukové zásoby. Práve preto netreba hneď vešať hlavu a pokračovať v nastúpenom pláne. O to viac si budete potom vážiť, keď budete mať bruško vyformované tak, ako ste vždy chceli!